肌肉生長的秘密武器（一）

04-13

對於以提高肌肉為主要目標的健身愛好者而言，肌肉瘋長就是一切的王道，為了達到這個目標，很多人日復一日，年復一年地努力著。肌肉生長需要滿足很多條件，例如：訓練的質量，動作的選擇，飲食的搭配，激素的分泌等等。今天我們就對肌肉生長有幫助的一種激素：生長激素進行剖析。

研究表明：生長激素對人體新陳代謝產生重要的影響，同時還可以防止衰老。對於肌肉訓練者來說，生長激素能夠促成體內蛋白質的合成、提高身體脂肪的使用數量，促進身體器官組織的形成與健康。

實際上生長激素的合成效果是由一種叫做胰島素生長因子的激素組合完成的，而且胰島素生長因子的合成作用超過生長激素。當生長激素分泌後進入血液，生長激素會刺激胰島素生長因子的釋放，在肝臟中形成了胰島素生長因子。因此，在研究生長激素時，還要對胰島素生長因子一起研究。

在肌肉生長過程中，生長激素和胰島素生長因子的數量多少並不是影響肌肉生長快慢的主要原因，也就是這兩種激素分泌多，未必你的肌肉生長得就快。取決於肌肉生長快慢的主要原因是：訓練者採用何種訓練方式。例如：進行有氧訓練時，生長激素就更多地幫助你提高心肺功能，促進脂肪的代謝。進行力量訓練時，生長激素就更多地幫助合成蛋白質。所以，給身體哪種壓力更大，生長激素就會更多地提高那部分抗壓的能力。生長激素是根據身體的訓練內容調節身體的變化的。

提高生長激素分泌的數量有一些方法，當然其中一些方法是人體能自我控制的，像年齡、性別等等因素就是不受人體控制的。生長激素水平會隨著年齡增長而減少，20 歲後大約每 10 年減少 14 ％。性別方面：休息時女性通常比男性有更高的生長激素水平，在力量訓練期間和訓練後兩者的生長激素水平相似。在可控的方法中，訓練、飲食和休息，甚至營養補劑都可以起到幫助作用。

? 力量訓練

很多研究顯示：中強度，較高訓練量的訓練（每組 8 - 10 次）比高強度、低次數訓練能產生更多的生長激素。

一項研究表明，那些以最大重量（ 1RM ）的 70 % 做 10 組、每組做 10 次深蹲的訓練者的生長激素水平提高了 20 %，相比之下以（ 1RM ）100 % 的最大重量做 21 組、每組 1 次的人只有輕微的增長。這與 1999 年美國、前蘇聯以及保加利亞的相關研究結果一致，研究發現以最大重量 75 % 的重量做 10 次，組間休息 1 分鐘的人產生的生長激素幾乎比那些用每組做 5 次負重量訓練的人高 10 倍。但是研究也註明：「不能總是這樣訓練，使用不同組次和負重量的周期性方法是確保持續進步的最佳方法，這能使身體得到不同的激素反應。」

在美國、前蘇聯以及保加利亞的研究中，升高的生長激素水平會一直持續到訓練後的肌肉恢復階段，也就是訓練後 90 分鐘。提高的生長激素水平將更有助於保持促進肌肉生長所必需的合成蛋白質代謝的環境。

用這些訓練方法帶來生長激素水平升高的確切原因還有待於進一步研究，有一種觀點認為可能是由於訓練造成的身體壓力情況，較高數量、中強度的訓練會導致大量的乳酸以及氫元素產生，這種代謝副產品能有效地地促進生長激素釋放。

? 有氧訓練

有氧訓練對於生長激素分泌水平高低也很顯著，影響作用仍然取決於訓練強度高低。例如：10 分鐘的高強度有氧訓練（最大攝氧量的 70 % 以上）能使生長激素比休息時的水平提高約 5 倍。進行足夠強度的間歇性有氧訓練也能引發生長激素的高峰。例如：先進行 1 分鐘高強度跑步（高於 75 % 的最大攝氧量），再進行 1 分鐘中強度跑步的間歇性有氧訓練者，比那些連續做 20 分鐘跑步的人能產生更大的生長激素反應。即使跑步距離和總熱量消耗相同，跑速快的人獲得更高的生長激素分泌。由於生長激素的利用與訓練刺激相一致，故增加的生長激素將被用於促進脂肪的新陳代謝。因此，將有氧訓練的強度提高就能創造更多的生長激素。