減肥能喝牛奶么？怎樣喝牛奶減肥？

本文首發自公眾號瘦龍健康：減肥能喝牛奶么？怎樣喝牛奶減肥？

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牛奶不止味道濃郁，也是很多人鍾愛的營養品，富含蛋白質、鈣、鐵、鋅……，晚上失眠的話，喝上一杯，能緩解緊張情緒，還能鎮靜催眠，它也因此被大家譽為「白色血液」，有說不盡的各種好。

所以低碳生酮減肥期間，不斷有網友問我，是不是可以喝牛奶，能不能喝全脂牛奶。▼

關於這點，我的建議是：能不喝就盡量別喝，實在想喝的話一定要把控攝入量，同時務必選擇全脂牛奶。

但是，想多攝入奶製品的話，可以選擇其他種類，還有一種比牛奶美味的，奶製品的替代品更值得選。至於原因，繼續看你就知道咯。

為什麼生酮減肥不建議喝牛奶

大家都知道，在低碳生酮減肥期間，首先要限制的就是碳水化合物攝入量，組成牛奶的主要成分有四種：水、蛋白質、脂肪、乳糖。

其中，乳糖是存在於牛奶中的碳水化合物。人身體中的乳糖酶代謝乳糖，併產生葡萄糖，和半乳糖，在血液中很容易被吸收，快速提高血糖胰島素水平。

那麼，到底牛奶中含有多少碳水化合物呢？舉個栗子，300克的全脂純牛奶，含有凈碳水化合物約15克左右，而300克的可樂，約含有30克左右的凈碳水化合物。

也就是說，如果你一天喝一斤奶的話，就等於是在喝多半罐可樂。如果再多喝點，碳水化合物超標，直接就會被踢出生酮狀態。所以我一再強調，如果要喝的話一定要把控攝入量。

所以，嚴格的低碳不建議和牛奶哦，因為乳糖，牛奶可能會退出生酮模式。

有些人肯定想問，那市面上不是有那種無乳糖的牛奶么？喝了不就沒事？

無乳糖的牛奶也別喝

乍一聽，好像還挺有道理，既然牛奶中的碳水化合物，主要來自乳糖，那喝無乳糖的牛奶豈不就把問題解決了，想想就開心。

但是，我依舊不推薦，因為我們都想當然的以為：無乳糖就是無糖。實際上，並不是這樣的。

要了解這個問題，首先就得知道乳糖不耐受，正常情況下，喝的牛奶是可以被人體吸收的，但是有些人體內缺乏乳糖酶，不能很好的消化牛奶中的乳糖，會導致腹痛腹脹腹瀉等問題，這對身體健康是不利的。

無乳糖牛奶的生產目的，就是為了解決乳糖不耐受，而不是消除牛奶中的糖。

通過給牛奶中人為添加乳糖酶，從而分解牛奶中的乳糖，降低牛奶中的乳糖含量，而且無乳糖的標準是乳糖含量低於0.5g/100g，而不是100%不含乳糖。

至於完全去除牛奶中的乳糖，這個，現在技術還沒有能完美達到。

而且，有一個令人驚訝的事實，我在查詢低脂牛奶、全脂牛奶，以及無乳糖牛奶的營養成分的時候發現：

無乳糖牛奶的碳水化合物竟然最高，而全脂牛奶竟然最低。①

意不意外？驚不驚喜？所以，所謂的無乳糖，可能只是一個噱頭，防乳糖不耐受還行，不要指望什麼減肥效果哦。

全脂牛奶PK低脂牛奶

前面已經說的很清楚了，我不建議大家，在低碳生酮減肥期喝牛奶，但是如果你實在想喝的話，推薦大家選擇全脂牛奶，而不是低脂牛奶，無乳糖牛奶可以不考慮，但是一定要控制量。

當然，會有不少人問，為什麼選擇全脂牛奶，而不是低脂牛奶呢？首先，全脂牛奶中含有足夠多的脂肪，其中飽和脂肪佔到70%，單不飽和脂肪佔到25%，屬於生酮飲食提倡的健康脂肪。

在2016年的一項研究中，研究人員收集了3300多人（年齡在30-75歲之間），總血漿和紅細胞脂肪酸的跟蹤數據，並進行問卷調查。

結果發現，多吃全脂乳製品的人，比那些少吃全脂乳製品的人，其得2型糖尿病的風險會降低46%。②

另一項發布在《美國營養學雜誌》（The AmericanJournal of Nutrition）上的研究，對18000多名女性進行了調研，平均隨訪了11.2年。

最後發現，與攝入低脂奶製品相比，攝入全脂奶製品的人，肥胖率要低8%。③

而就在近期，2017年8月，發布在《歐洲臨床營養學雜誌》（European Journal of Clinical Nutrition (2017)）一個研究，也顯示了全脂牛奶的優勢：▼④

研究人員將18名健康成年人，隨機分配到0.5L / d的全脂牛奶，和脫脂牛奶飲食組。

3周之後發現：攝入全脂牛奶的人，其高密度膽固醇HDL濃度增加，要知道HDL膽固醇可是好膽固醇，而且全脂牛奶不會對空腹血脂，或者胰島素產生較大影響。

Intake of 0.5?L/d of whole milk did not adverselyaffect fasting blood lipids, glucose, or insulin compared to skimmed milk.Moreover, intake of whole milk increased HDL cholesterol concentration comparedto skimmed milk. These findings suggest that if the higher energy content istaken into account, whole milk might be considered a part of a healthy dietamong the normocholesterolemic population.

實在想吃奶製品怎麼辦

如果說，為了保證碳水化合物攝入量較低，不管是全脂牛奶，還是低脂牛奶，你都不想喝了，那麼好吧，其實這些奶製品我覺得你可以嘗試（其中淡奶油，要控制量）：▼

如果這些奶製品都不能滿足你的話，推薦給大家無糖杏仁奶，是一種非常受歡迎的低碳奶粉替代品，味道濃郁，口感很好哦，而且其碳水化合物含量幾乎為零。⑤

杏仁奶自製方法↓

1、杏仁提前浸泡一夜

2、把浸泡過後的杏仁倒入料理機，然後加水，杏仁和水的比例建議是1:2，高速攪拌直到出現「奶」狀

3、可以用濾網過濾出杏仁奶

關鍵的瘦龍說

關於牛奶，我們的認識還是不夠全面，牛奶還油其他很多爭議。

國外有專家指出，現在的飼養奶牛，很多都會被注射一種，叫做RBGH的合成激素，這可能會增加乳腺癌的風險，但是，也有研究發現，牛奶和乳腺癌沒有直接關係。⑥

另有研究人員也發現：乳製品會增加男性患前列腺癌的危險。⑦

有關牛奶的其他爭議，我這篇就不講了，我以前也覺得牛奶是非常健康的，但是現在我已經不喝了，因為我比較挑剔，也可能我了解的太多了。

如果只討論減肥效果的話，減肥期間，我個人不建議喝牛奶。

要說明的是，我沒有說，牛奶是不能喝的，畢竟它有一定的營養價值，如果你沒有減肥需求，大可敞開了喝。

但是，嚴格的低碳生酮減肥，要求每天凈碳水化合物攝入量，盡量保持在20-50克左右。這麼低的量，喝兩杯純牛奶就能佔去一大半。

所以如果實在想喝的話，請選擇全脂牛奶，然後嚴格把控攝入量，是完全可以的。

由於低脂有益健康的傳統理念，導致低脂類奶製品在市場上很流行，而且越低脂價位越高。

最可惡的是，市面上很多低脂牛奶裡面是加了糖的，了解脂肪真正秘密的人，應該會知道低脂高糖的危害之大。

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另外，杏仁奶可以試試，實際上口感不比牛奶差，其他我推薦的奶製品都可嘗試下。我們提倡科學減肥，也要健康減肥，用數據告訴大家最真實的答案。