亞錦賽男子健體全場冠軍-劉孟易的背部訓練方案

一、劉孟易的訓練原則

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在非賽季期,孟易老師會增加自己的體重,每周訓練六天,休息一天,一天兩練,下午三點左右訓練一次,晚上八點左右再訓練一次。而在賽季期,再通過刷脂,雕刻每一部分的肌肉,讓自己達到最好的狀態。

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作為健體選手,孟易老師重點在上肢訓練,臀腿每周兩回,剩餘訓練都圍繞上肢肌群打造。關於有氧在非賽季期會盡量少做,但是建議普通健身愛好者日常訓練中還是要加入有氧運動,因為提高心肺能力對力量訓練都是有好處的。

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在訓練中,孟易老師每個動作會訓練3-4組,第一組會遵循8-12次的原則,每做完一組重量會增加、減少次數,到每組能能完成4-6次時結束該動作的訓練。

二、劉孟易的巨背訓練計劃

1、單臂俯身啞鈴划船

針對部位:背闊肌

動作描述:

  • 一隻手握住啞鈴,上身前傾並且固定,直到軀幹基本與地面平行,核心(腰腹)微收緊;
  • 開始時讓啞鈴以一臂遠的距離懸於身體下方,最大程度的拉伸背闊肌至最高點,停頓1-2S;
  • 啞鈴下放時,肘關節不要完全伸直,微曲,保持背部的張力。

動作要點:

  • 不要過度做提拉的動作,充分收縮和拉伸感受背闊肌的發力;
  • 保持軀幹不要旋轉,保持收緊的狀態,不然會對脊柱有一定的傷害;

2、硬拉

針對部位:下背部(硬拉並不只針對於下背部訓練,更多時候針對的是全身,只不過孟易老師通過這個動作主要訓練下背部)

動作描述:

  • 俯身抓杠鈴的握距略寬於肩;
  • 站立時微收肩胛骨,把背部緊張起來;
  • 過程中,核心微收緊,刻意去擠壓下背部,不要有刻意挺髖的動作出現;
  • 站姿時雙腳微微內八字提高軀幹穩定性;
  • 完成時雙肩盡量外展收緊下背部;
  • 下放時盡量不要觸碰地面,保持背部持續緊張;
  • 膝蓋和腳尖在一條直線上;

動作要點:

  • 注意力集中,重量不易過大;
  • 背部保持核心收緊狀態,不要含胸,駝背;
  • 動作起身時先抬髖關節,再使背部收縮,這樣會增加下背部擠壓感。

3、V把坐姿拉力器划船

針對部位:背闊肌、中下斜方肌

動作描述:

  • 坐姿,微屈膝,腿不要完全伸直,核心微收緊;
  • 拉起重量時,背部充分拉伸開,收起時雙臂夾在身體兩側刻意去收縮背部肌群,直到收緊停頓,做頂峰收縮;

動作要點:

  • 不要刻意收緊上斜方肌、聳肩;
  • 動作過程中保持背部張力,回放時手肘微曲不要完全伸直讓背部持續緊張;
  • 頂峰收縮1-2S;
  • 軀幹不要左右晃動,保持完成動作的穩定性;

變式

4、正手寬距引體向上

針對肌群:背闊肌

動作描述:

  • 身體自然下垂、背闊肌充分伸長;
  • 背闊肌發力收縮,帶動身體向上拉起,至頂峰處收縮1-2秒;
  • 控制背闊肌力量,緩慢下降還原;
  • 接近力竭時可以允許自己稍微地借一下力;

動作要點:

  • 適合自己的握距(過於的寬會導致三角肌後束過分發力、過窄會導致二頭肌和斜方肌發力過多)
  • 動作過程中盡量不要借力擺動身體,減少肩部參與;
  • 動作過程中感受背部的持續收縮與緊張;
  • 保持直上直下,軀幹盡量不要晃動

5、徑後高位下拉

注意:不建議初學者使用,對肩關節肘關節積壓過多,會造成肩胛骨一定程度的損傷

針對部位:背闊肌

動作描述

  • 面朝坐姿器械,雙腿放在固定海綿下,雙手寬握距正握住握柄,背部挺直;
  • 背闊肌發力收縮,帶動雙肘下拉握柄至頸後,感受背部收緊,靜止2-3秒;
  • 控制背闊肌力量,緩慢還原,重複動作;

動作要點

  • 動作過程中集中意念在背闊肌,感受背部的持續收縮與緊張,動作頂端頂峰收縮;
  • 頸後高位下拉對肩關節壓力較大,建議不要太大重量,動作過程中肩部一旦有異樣就停止;

6、頸前高位下拉

推薦動作

針對部位:背闊肌

動作描述

  • 面朝坐姿器械,雙腿放在固定海綿下,雙手寬距正握住手柄,背部保持反弓;
  • 背闊肌發力收縮,帶動雙肘下拉握柄至最低點,感受背部收緊,靜止2-3秒;
  • 控制背肌力量,緩慢還原,重複動作。

動作要點

  • 動作過程中保持背部微微反弓,保持脊柱中立位就好,感受背闊肌發力,不要借用身體重力完成動作;
  • 握距根據個人調節,不要過寬或過窄

7、正手杠鈴划船

針對部位 :背闊肌(主要增加厚度)

動作描述

  • 雙腳與肩同寬或略寬於肩,掌心向後正握杠鈴,雙手距離與肩同寬或略寬於肩,上半身前傾,盡量與地面平行,手臂垂直於地面,背部反弓,膝蓋微屈;
  • 收縮夾緊肩胛肌群,將手肘提起,向上提起杠鈴至動作最高點,感受肌肉發力,停頓2-3秒;
  • 緩慢下放,重複動作;

動作要點:保持軀幹穩定,不要晃動;


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