亞錦賽男子健體全場冠軍-劉孟易的背部訓練方案

一、劉孟易的訓練原則

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在非賽季期，孟易老師會增加自己的體重，每周訓練六天，休息一天，一天兩練，下午三點左右訓練一次，晚上八點左右再訓練一次。而在賽季期，再通過刷脂，雕刻每一部分的肌肉，讓自己達到最好的狀態。

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作為健體選手，孟易老師重點在上肢訓練，臀腿每周兩回，剩餘訓練都圍繞上肢肌群打造。關於有氧在非賽季期會盡量少做，但是建議普通健身愛好者日常訓練中還是要加入有氧運動，因為提高心肺能力對力量訓練都是有好處的。

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在訓練中，孟易老師每個動作會訓練3-4組，第一組會遵循8-12次的原則，每做完一組重量會增加、減少次數，到每組能能完成4-6次時結束該動作的訓練。

二、劉孟易的巨背訓練計劃

1、單臂俯身啞鈴划船

針對部位：背闊肌

動作描述：

• 一隻手握住啞鈴，上身前傾並且固定，直到軀幹基本與地面平行，核心（腰腹）微收緊；
• 開始時讓啞鈴以一臂遠的距離懸於身體下方，最大程度的拉伸背闊肌至最高點，停頓1-2S；
• 啞鈴下放時，肘關節不要完全伸直，微曲，保持背部的張力。

動作要點：

• 不要過度做提拉的動作，充分收縮和拉伸感受背闊肌的發力；
• 保持軀幹不要旋轉，保持收緊的狀態，不然會對脊柱有一定的傷害；

2、硬拉

針對部位：下背部（硬拉並不只針對於下背部訓練，更多時候針對的是全身，只不過孟易老師通過這個動作主要訓練下背部）

動作描述：

• 俯身抓杠鈴的握距略寬於肩；
• 站立時微收肩胛骨，把背部緊張起來；
• 過程中，核心微收緊，刻意去擠壓下背部，不要有刻意挺髖的動作出現；
• 站姿時雙腳微微內八字提高軀幹穩定性；
• 完成時雙肩盡量外展收緊下背部；
• 下放時盡量不要觸碰地面，保持背部持續緊張；
• 膝蓋和腳尖在一條直線上；

動作要點：

• 注意力集中，重量不易過大；
• 背部保持核心收緊狀態，不要含胸，駝背；
• 動作起身時先抬髖關節，再使背部收縮，這樣會增加下背部擠壓感。

3、V把坐姿拉力器划船

針對部位：背闊肌、中下斜方肌

動作描述：

• 坐姿，微屈膝，腿不要完全伸直，核心微收緊；
• 拉起重量時，背部充分拉伸開，收起時雙臂夾在身體兩側刻意去收縮背部肌群，直到收緊停頓，做頂峰收縮；

動作要點：

• 不要刻意收緊上斜方肌、聳肩；
• 動作過程中保持背部張力，回放時手肘微曲不要完全伸直讓背部持續緊張；
• 頂峰收縮1-2S；
• 軀幹不要左右晃動，保持完成動作的穩定性；

變式

4、正手寬距引體向上

針對肌群：背闊肌

動作描述：

• 身體自然下垂、背闊肌充分伸長；
• 背闊肌發力收縮，帶動身體向上拉起，至頂峰處收縮1-2秒；
• 控制背闊肌力量，緩慢下降還原；
• 接近力竭時可以允許自己稍微地借一下力；

動作要點：

• 適合自己的握距（過於的寬會導致三角肌後束過分發力、過窄會導致二頭肌和斜方肌發力過多）
• 動作過程中盡量不要借力擺動身體，減少肩部參與；
• 動作過程中感受背部的持續收縮與緊張；
• 保持直上直下，軀幹盡量不要晃動

5、徑後高位下拉

注意：不建議初學者使用，對肩關節肘關節積壓過多，會造成肩胛骨一定程度的損傷

針對部位：背闊肌

動作描述

• 面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬握距正握住握柄，背部挺直；
• 背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至頸後，感受背部收緊，靜止2-3秒；
• 控制背闊肌力量，緩慢還原，重複動作；

動作要點

• 動作過程中集中意念在背闊肌，感受背部的持續收縮與緊張，動作頂端頂峰收縮；
• 頸後高位下拉對肩關節壓力較大，建議不要太大重量，動作過程中肩部一旦有異樣就停止；

6、頸前高位下拉

推薦動作

針對部位：背闊肌

動作描述

• 面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下,雙手寬距正握住手柄，背部保持反弓；
• 背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；
• 控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。

動作要點

• 動作過程中保持背部微微反弓，保持脊柱中立位就好，感受背闊肌發力，不要借用身體重力完成動作；
• 握距根據個人調節，不要過寬或過窄

7、正手杠鈴划船

針對部位 ：背闊肌（主要增加厚度）

動作描述

• 雙腳與肩同寬或略寬於肩，掌心向後正握杠鈴，雙手距離與肩同寬或略寬於肩，上半身前傾，盡量與地面平行，手臂垂直於地面，背部反弓，膝蓋微屈；
• 收縮夾緊肩胛肌群，將手肘提起，向上提起杠鈴至動作最高點，感受肌肉發力，停頓2-3秒；
• 緩慢下放，重複動作；

動作要點：保持軀幹穩定，不要晃動；