如何改善跟腱炎

在跑步過程中，跟腱承受高達12倍體重的應力，因此反覆過度使用跟腱就有可能造成跟腱產生勞損性損傷，此外，跟腱血供不佳，受傷之後修復較為緩慢，不斷細微受傷-修復的循環過程，就有可能導致跟腱形成瘢痕組織，進而變性，甚至鈣化，引發頑固性疼痛。

跟腱疼痛容易發生在支撐腿上。跟腱炎指的是跟腱本身的疼痛，如果不是支撐腿的話，有可能在跟腱附近發生炎症。

病因

主要是由於小腿肚沒有用力，如果小腿肚的肌肉（特別是腿後腱中的股二頭肌）過於僵硬的話，膝關節會在沒有伸直的情況下強行對足部進行制動。因此腳部著地時的動作會更加僵硬，膝蓋向前伸直前，身體的重量完全壓在膝關節上。因此發生跟腱炎的主要原因就是小腿肚沒有用力時受到強行拉伸，導致疲勞的產生。

1、腿後腱中的股二頭肌過於僵硬。

2、小腿過於放鬆，腳尖不穩定。

3、與跟腱連接的小腿肚肌肉腫脹。

識別方法

判斷是否是跟腱炎可以從跟腱的最下方逐漸變細的部分感到疼痛，但是每個人感受疼痛的程度不一樣。有些人的跟腱變紅，有些發熱，還可能發生腫脹的現象。如果是鞋底外側磨損很嚴重的話，患有跟腱炎的可能性比較大。

改善方法

1、選擇跑鞋患有跟腱炎的跑步愛好者在腳部著地時容易將腳跟向外側擺動，擺腿時腳跟在中央，蹬地時腳跟向內側擺動。這也許是在跑道上逆時針跑步造成的。

為了矯正錯位的腳部力量，建議跑鞋採用分體式外底，並且考慮到力量在腳掌順利的過渡，推薦後跟比較厚的內底。

2、按揉腳掌

一隻手握住拇趾球附近，另一隻手握住腳跟。因為跑步的動作導致腳跟向內側扭轉，所以要將腳跟向外側按揉。左手也可以握在踝關節上，但是這次我們只介紹握住腳跟來控制腳部按揉動作的方法。

（如圖：用手握住腳尖和腳跟，輕輕按揉。）

3、模仿鞠躬的姿勢這是鍛煉位於右腿的腿後腱中的股二頭肌的練習，目的是拉伸腿部後側的腿後腱。首先將右腿向前邁半步，雙腳的腳尖分開。（如圖：右腳向前邁一步，上肢放鬆，慢慢向前傾。）

4、雙腳的腳尖分開

如果是右腿的跟腱疼痛的話，還可以拉伸脛骨前肌和腓骨肌。這是為了恢復右腿外側肌肉的力量，將腳跟拉回到原來的位置。

首先抬起腳尖，腳趾也一同抬起。隨後轉動股關節，將腳尖轉向外側

（如圖：雙腳分開，與肩同寬；腳尖向外側張開。）

5、單腳跳躍（右腳跳躍）

右腳跳躍指的是，左腳著地之後，右腳連續兩次著地的動作。

單腳跳躍的動作，指的是單腳連續跳躍兩次的動作。如果右腳疼痛的話，可以只練習右腳的連續跳躍。右腳跳躍兩次以後，左腳繼續跳躍一次。跳躍之後，腳跟自然著地。如果這個動作練習熟練的話，跟腱自然會得到放鬆。雖然練習的是右腳，但是左腳在跳躍時也要保持正確的動作。

（接下圖）↓↓↓

對於跟腱炎而言，主動康復訓練可能比被動治療更加有用，所以掌握以上五個方法並且勤加訓練會對跟腱炎的治療起到很大的作用。

文章整理自《終結跑步疼痛》［日］鈴木清和