鍛煉後十個讓身體快速恢復的方法

好好休息

　　時間就是讓你體力恢復的最好工具。人體有很棒的自我修復程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢變大了。這是讓體力恢復的最基本方法。

拉伸

　　拉伸不僅僅能促進睡眠，還能促進全身氣血循環!

　　緩和運動

　　這代表你在進行劇烈運動後慢慢停下來的過程(緊記不是突然之間完全停下來)。在劇烈運動後以很慢的速度移動5-10分鐘，可以將你肌肉內的令人感到疲倦的乳酸移除，同時減少肌肉的痛楚。在天氣寒冷的日子，緩和運動更可以幫助你在同日較晚時間進行另一組運動時，有更好表現。

　　適當飲食

　　在劇烈運動消耗大量體能後，你應該重新為你身體注滿能量，讓身體有足夠能源回復體力，修復肌肉，並迎接好下一場挑戰。你應該在進行劇烈運動後60分鐘內進行飲食，而這些食物應該包括高質素的蛋白質(例如是肉類)以及一些複雜碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之類。

　　補充水份

　　運動過程中你會流失大量水份，你除了應該在運動過程中補充之外，同時亦應該在運動後進行補充。因為水份可以促進身陳代謝，以及令人體更快吸收營養。

　　主動式恢復

　　就是進行一些簡單，緩慢的動作來促進身體的血液循環，同時令營養更快被吸收，廢物更快速地被排走。理論上，一些輕微的運動可以令肌肉恢復得更快。

　　按摩

　　除了令你覺得舒服，同時亦可以令你完全放鬆，並促進血液循環。除了找人幫你按摩，你同時亦可以自己試試按摩自己身體緊繃的肌肉。

　　交替冷熱水浴

　　有一些運動員聲稱交替地沖熱水和冷水浴可以令你回復得更快同時減低肌肉不會那麼痛。這其實是有科學根據的，因為熱水令你的血管膨脹，冷水則令其收縮，不停交替進行的話可以加速身陳代謝排出體內廢物。主要的方法是先沖兩分鐘熱水浴，之後再沖30秒冷水，來回進行4次，不要一下子轉到極熱或極冷，而是慢慢轉。

　大量睡眠

　　在你睡覺時，身體會產生「生長荷爾蒙」，這種荷爾蒙主要是用作細胞修復和肌肉生長之用。

　　避免過度訓練

　　其中一個最快回復的方法，就是定下一個好的健身計劃，定清楚什麼時候進行重訓、休息時間等等，有系統的訓練計劃可以令你有充足時間休息和訓練。

要做到快速恢復，最重要的是要看你的身體。當你感到累、厭煩或注意力下降時，你就可以需要更多時間休息了，勉強沒有幸福，不要強行令自己進行訓練，這樣你只可能會令自己受傷和得不償失。如果你訓練後仍感到精力充沛，那也可以加強一點訓練強度。如果你注意的話，你的身體會讓你知道你需要什麼，以及什麼時候需要。

鍛煉後肌肉恢復要多久

所以身體到底需要多久恢復呢？

大重量推舉（大重量，次數少）和次數多推舉（小重量，次數多）一般來說鍛煉後48小時就能進行完功能性超級代償（令人驚奇的是，過往的試驗中，女性最快從一組鍛煉中恢復只需要4小時，而男性需要48小時，科學家認為這是因為女性可以更好地利用氧化系統，女性比男性能更有效地儲存脂肪），不過如果你的鍛煉強度特別大，你可能需要96個小時才能恢復。

肌肉處於張力下的時間也是一個重要因素。如果你決定做大重量推舉（4-6次），你通常會做更多組（5組以上）來最大化肌肉處於張力下的時間。較輕重量你也會用相近的時間完成，因為你會每組做更多次（8-15次），做較少組（少於等於3組）。

此外，要注意的是，這只是跟你在鍛煉時測試到的特定肌肉群相關。例如，你在某天做卧推，鍛煉了胸肌。你的胸肌（以及三角肌和肱三頭肌）需要48小時恢復形狀。你的葡萄糖存儲將會在24小時內重新填滿。第二天，在胸肌仍在恢復的時候，你可以鍛煉另外一組肌肉群，比如背肌，這樣就不用怕受傷了。

吃什麼有助於肌肉恢復

1、 多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

2、吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

4、肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

5、適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。

肌肉恢復生長周期

肌肉增長的原因是超量補償（也稱超量恢復）。在肌肉鍛煉時有些肌纖維會斷裂，鍛煉後肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉就更大了～～

肌肉酸痛的時候能否堅持訓練呢？弄清這個問題要先了解以下幾個概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解並釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分解後再合成的能源有三個途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的無氧分解。

二、無氧代謝。無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時間、高負荷運動時，氧的供應量不足以進行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP,以供肌肉運動之需。

三、糖的無氧分解。糖的無氧分解是在氧供應不足的情況下，糖原或葡萄糖分解為乳酸，同時快速釋放能量合成ATP，以供肌肉收縮所需。因為CP在肌肉中儲量也很少，所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。

糖無氧分解的代謝產物是乳酸，肌肉酸痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉為糖，而是少部分被氧化，大部分由血液輸送到肝臟，轉變為肝糖原。

由上可知，重量訓練後的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不斷地通過血液循環進入肝臟轉變為糖原，肌肉酸痛才會逐漸消失。而這一過程是訓練後恢復過程的一部分。

乳酸是一種強酸，它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定受到破壞，從而使機體工作能力降低。許多健美運動員的經驗證明，肌肉酸痛時堅持訓練，肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練，更不用說建立肌肉---意志聯繫了。因此最好是等到肌肉酸痛現象消失後再訓練。儘管你的訓練熱情很高，訓練慾望很強烈，但你要明白：沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分生長。

那麼，肌肉酸痛現象的消失能不能作為機體充分恢復的標準呢？了解這個問題需要先弄清「恢復」的概念。

健美訓練消耗和恢復的過程分三個階段：

第一階段：運動時，消耗過程佔優勢，由於能量物質的消耗大於恢復，所以運動時能量物質逐漸減少，肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。

第二階段：運動後的恢復階段。運動停止後消耗過程減弱，恢復過程佔優勢，這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水平。

第三階段：超量恢復階段。集體內能量物質的再生與合成進一步加強，運動時被消耗的物質不僅恢復到原來水平，而且在一段時間內超過原來的水平，此時機體的工作能力最強。這成為超量恢復或超量補償，隨後又逐漸回到原來的水平。

「超量恢復」是健美運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量訓練後，肌肉能否充分生長即取決於超量恢復的水平。因為超量恢復使肌纖維中能量物質的儲存高於以往，肌肉圍度增大，負荷能力增強，此時是投入訓練的最好時機。可以說，充分恢復的標準就是「機體能否最大限度的超量恢復」。超量恢復使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程，而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸轉變為部分糖原的過程。可見，「肌肉酸痛的消失」並不代表超量恢復，所以也不能作為充分恢復的標準。

直觀地講，超量恢復後，由於能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。

最後要說明的是，超量恢復是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作後，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養和睡眠這兩個重要環節，否則將得不償失，事倍功半。

長久不練 肌肉恢復訓練

肌肉酸痛的乳酸堆積和肌肉痙攣的主要原因。

肌肉收縮能量的需要，如果從細胞內需氧葡萄糖代謝能量是有氧運動;如果來自無氧酵解的能量，就是無氧運動。當水和二氧化碳，可以很容易地通過呼吸，對人體無害排泄有氧運動後產生的葡萄糖代謝。無氧糖酵解而葡萄產生大量中間代謝產物如乳酸，不能排除通過呼吸，通過血液最運送到肝臟，轉化為糖原。

當乳酸產生過多，來不及改變，對乳酸堆積的形成。 劇烈運動到一定的時候，由於過度消耗體內營養物質後，氧氣供應不足，通過無氧酵解來補充能量。平時缺乏鍛煉，突然曾加鍛煉，更容易出現肌肉酸痛，因為他們的組織中的ATP少的存儲容量，有氧能力可以更差。大量乳酸在肌肉的形成不能迅速轉化為肝糖原的到來，並在體內蓄積，導致肌肉酸痛發生。

所以，不練了一段時間，它只會減少肌肉的耐力，這是需要是否減少乳酸的分泌，長期的價值時間不練，就會在未來的分泌大量的乳酸感到肌肉酸痛練習時，但【不用擔心】，只要恢復練習量，那麼你能不能寬限為一年。 O(∩_∩)O哈哈?? 【注意事項】不要為了恢復啊乳酸分泌增多，需要5-8天即可恢復

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