人馬Q&A | 怎麼判斷自己是不是運動過量？

Q

什麼叫過度運動？怎麼定義的？多少算多？

A

在看完前兩天的推送《李連杰近況令人心碎，健身可別像他一樣用力過猛！》之後，大家都知道多度運動對人體是有害的！同時，也有許多小夥伴問運動多少才算是過度運動？

目前，沒有明確的定量標準來恆定一個人運動多少是運動過度。首要原因是，過度運動的定義對於每個人來說都不一樣。這很好理解，例如，跑5000米對於專業運動員來說不算多，但是對剛剛運動兩天的人來說，負擔就有點大。

雖然沒有量化，但是我們還是可以通過自己的生理、心理反應判定是不是運動過度。

心跳

心跳數據對於運動員來說是十分重要的工具，它除了能夠定義運動強度之外，還能評估身體恢復得如何，以及身體對於訓練的適應情況——運動員可以通過每天的心跳記錄，追蹤出過度訓練的時間點。

要通過心跳判定是否運動過量。需要在早上剛睡醒時，用手指測量你一分鐘的脈搏，把它記錄下來。

經過三周之後，你將會擁有非常值得參考的心跳數據。用高強度訓練之後的兩天到三天的心跳對比之前的平均值，如果每分鐘的心跳上升了七下或者更多，則代表身體還沒有完全恢復。如果你發現心跳已經持續上升超過兩個到三個禮拜，那麼可能就是過度訓練了。

其他過度訓練的癥狀

通過心跳來判定過度訓練是比較準確的方法。除此之外，過度訓練還有以下癥狀：

• 運動表現下降，對訓練缺乏興趣並感覺疲倦

• 情緒起伏變大，易怒或者抑鬱

• 飲食習慣改變，例如食慾下降、暴飲暴食、嗜吃甜食

• 有感冒、過敏、皮膚炎、青春痘大爆發等狀況出現

• 睡眠質量下降，如失眠、做惡夢或者嗜睡

• 持續性受傷

• 肌肉持續酸痛或者腫脹，即使休息3天或以上都無法恢復

• 月經失調

如果以上癥狀出現2項或以內，那麼你只是有點疲勞，並未訓練過度。如果出現3到5項，你就已經進入過度訓練的警戒區內了，應該好好休息，減少40%到60%的訓練量，否則再訓練下去會大大提升受傷風險。如果已經超過5項，那麼你已經過度訓練了，先好好休息吧！如此訓練下去不但沒有效果，身上的傷病更不會康復。