【低脂VS低碳】哪個才能在減肥中拔得頭籌？

04-12

減肥基本上可以分為兩種：一種是食草型，一種是食肉型。

食草型——

不怎麼吃肉和油，常常水煮菜配米飯，餓了啃水果。此類可以看做是低脂飲食。

食肉型——

碳水（米面粥飯）吃的少，吃足夠的蛋白質和脂肪。此類可以看做是低碳飲食。

先看個實驗

2014年的《內科學年志》，美國學者調查了148位肥胖者（沒有心血管疾病史或糖尿病史），將他們的體重、體脂、血脂等參數詳加記錄後，隨機分配為2組：一組人吃低脂飲食，另一組吃低碳水化合物但高脂的飲食。

營養師定期與受試者會面，指導他們這兩種飲食的注意事項。低碳高脂飲食者必須限制碳水化合物在每天40克以下，而低脂飲食者則需保持脂肪不超過總熱量的30%。

低脂組：脂肪不超過一日總熱量30%；

低碳高脂組：碳水化合物低於40g／天。

一

年

後

經過了1年的時間，研究者重新檢驗兩組受試者的身體數據，有了以下驚人的發現：

● 進行低碳高脂飲食的人，第三個月的體重就少了將近6公斤，持續1年後體重也維持得很好，沒有復胖跡象。

● 但進行低脂飲食的組別，相比之下減輕的重量只有高脂組的一半，並且在第三個月之後，體重也沒有繼續下降。

在體脂率方面，低脂飲食組的體脂率在研究進行到第三個月時下降，但第三個月之後到1年間，體脂率又逐漸回升，甚至比1年前還高。反觀低碳高脂飲食組的體脂率，相比之下降得更多，而且在1年間保持穩定。

在實驗開始12個月後，低碳高脂飲食者的體脂肪平均下降1.2%，低脂飲食者則反而增加了0.3%。

除此之外，低碳高脂飲食者的血脂肪得到了顯著改善：他們的三酸甘油酯降得更低、高密度膽固醇升得更高，這可能意味著低碳高脂飲食者更不容易患心血管疾病。

低脂飲食之快速了解

● 從1970年開始流行，至今還影響著我們大部分人；

● 失敗的原因在於新陳代謝降低，可能容易產生暴食，而碳水攝入過度、胰島素升高過快導致脂肪囤積。

直到現在，大多數的我們都是這樣以為的：

少吃大魚大肉

少吃高油高脂

少吃肥肉少放油

So，大多數我們在減肥時，更會傾向於嘗試低脂飲食。但是事實是：

低脂 ≠ 減肥

USDA是美國農業部，定期會發布飲食報告，在上世紀70年代以來，它一直倡導【低脂飲食有益於心臟健康】，從而影響了40多年。

然而，研究表明，在過去的40年，美國已經有三分之二的國民體重過重。

低脂飲食真的幫助國民更加健康了嗎？

低碳飲食之快速了解

● 於1972年由阿特金斯醫生首次提出，直到近年在國內才慢慢流行起來；

● 流行的原因在於美國總統和好萊塢明星都是受益者和執行者，從而享譽美國，同時這股「低碳風」也西風東漸，逐漸為國人所知和理解。

飲食原則：

● 盡量不吃飯、面、麵包等高碳水化合物的食物；

● 每餐要有蛋白質和蔬菜。

目前市面上低碳飲食，它們有五花八門的名字，譬如阿特金斯減肥法（Atkins）、南海灘減肥法（South Beach）、舊石器時代飲食（Paleo）、生酮飲食（Ketogenic）。

位於亞利桑那州的梅奧診所的研究人員在The Journal of the American Osteopathic Association上發表了他們關於低碳飲食的研究結果。通過分析評估低碳飲食對體重減輕影響的41項試驗表明，與遵循低脂肪飲食的個體相比，低碳飲食的參試者多減了2.5-9磅。

為什麼低脂飲食會減肥失敗？

1.基礎代謝

首先，低脂飲食會導致基礎代謝的降低，同時讓新陳代謝變慢。身體以為你在鬧饑荒，從而開啟保命模式，新陳代謝降低的直接後果就是稍微吃一點東西就容易反彈回來。

2.暴食

再者低脂飲食口感清淡，食之無味，同時飽腹感薄弱，平時飲食口味偏重的人，可能無法長期堅持，這就會導致在後期很容易食慾大增，最終演變成暴食。正是每逢佳節胖三斤，暴食一頓胖個5斤跟玩兒似的。

3.胰島素

低脂飲食如果碳水攝入太多，尤其是精細主食吃太多，那會產生過多的葡萄糖，血糖水平升高，作為人體自然反應，胰腺會釋放大量荷爾蒙胰島素。

而胰島素的功能之一就是促進脂肪生成和抑制脂肪的燃燒。

打個比方：當我們某天吃了很多米飯麵條時，血液葡萄糖和胰島素都會上升。胰島素接著促進多餘的葡萄糖轉化為糖原或脂肪，脂肪在血液里被打包運輸（導致血脂增高），最後到達脂肪細胞儲存起來。同時，胰島素分泌過多，還會導致你食慾大增，想吃更多甜食和主食。

這就是低脂飲食減肥失敗的原因，高碳水→過多葡萄糖→胰島素升高→存儲脂肪→胖。

敲黑板

這裡也要簡單說一下減肥的原理，人體在運轉時，首先動用的能量也就是消耗的是葡糖糖，其次才消耗脂肪和肌肉。所以當你在減肥時，攝入很少的碳水，則身體只能消耗到很少的葡萄糖，葡萄糖消耗完畢之後，就可以直接開始燃脂了。

下面三張是時代雜誌封面跨越55年對膽固醇-脂肪的歷史態度。

1961年安塞爾鍵在時代雜誌的封面，他聲稱在飲食中的飽和脂肪致動脈阻塞，可造成心臟疾病。

1984年時代雜誌封面刊登飽和脂肪膽固醇指責心臟疾病的一個原因。

在2014年，科學家時代雜誌的封面刊登「我們錯了關於飽和脂肪，他們不會引起心臟疾病」。

2015年，美國發布的新版健康飲食建議提出，不再限制美國人的膽固醇攝入量，不再推薦低脂肪代替品食物、以及低脂飲食減肥方法。

2016年，美國心臟協會最近公開公布一項研究結果表明：「吃對脂肪可以挽救全球超過100萬人的生命」！

由此可見，美國主流社會正在逐漸認可脂肪對人體的好處，並且開始向人民群眾提倡低碳高脂的飲食方式，以期改變國民體重嚴重超標的現象。

總結

經過幾十年不斷的科學研究和實驗，如今人們已經慢慢意識到脂肪對人體的健康概念，同時低碳減肥也正慢慢為主流醫學界和媒體界所接受。

當然，在減肥中，具體是低脂還是低碳，其實也需要具體情況具體分析，個體都是獨立和差異化的，因人而異而制定的營養減肥食譜才是最合情合理，最有效的。

看完後，

低脂VS低碳飲食，

你理解了多少呢？

喜歡減肥內容的可以關注公眾號——大瘦教。

1. 減肥

暴食、斷食、復食、反彈、平台期、控制食慾、運動、戒斷、辟穀、催吐、體脂率，基礎代謝，身體體質、低卡飲食、代餐食物、減肥零食。

2.健康

科學減脂、有氧運動、無氧運動、局部瘦身、九種體質分析，體質調理，時令養生，低GI食物。

3.明星減肥

明星保持體重方法，演員減重方法，超模食譜，模特的飲食方式，網紅的減肥方法，韓國藝人體型管理。等等。

4.心理

食物成癮心理、暴食症心理、情緒管理、人格障礙（邊緣型人格）