健美胸與力量舉胸，還真不一樣！

本文適合中級訓練者。

內容標籤：健美胸 力量舉

原著：Scott Abel

編譯：陸肆壹

錯誤觀念的誕生

我的成長經歷開始於一個力量舉健身房，因此，舉重的方法或者力量舉的方法，被我當作所有健身問題的答案。

最初，我並不明白力量舉運動員和健美運動員其實是兩種不同類型的生物。

因為我們健身房的許多人（包括我）確實通過力量舉的方法發展出了龐大的肌肉量。

直到後來我脫衣與優秀健美運動員做對比的時候，我發現了自己很多問題，尤其是在形體比例和肌肉飽滿度方面。

胸部形態是最顯而易見的問題。

我漸漸發現自己真正感興趣的並不是如何卧推最大重量，而是發展漂亮的胸部。

以前我在舉重健身房得到的建議，都是「你需要卧推更大的重量來獲得更大的胸部！」

事情並沒有真么簡單！

我發現，在力量舉運動員中極少有人能發展出我覺得不錯的胸部造型。

你的胸部是「外套胸」嗎？

這個詞的意思是，某人做了大量的極限重量卧推，在穿著襯衫的時候感覺胸很大很飽滿，而脫了襯衫後效果一落千丈。

換句話說，「外套胸」的問題在於胸外側和下沿比較發達，而胸內側和上部效果欠佳。

他們的胸「由外向內」凹陷，這種問題似乎總是發生在做了很多大重量平板卧推的訓練者，尤其是在他們早年的時候。

如今，作為一個全然接受健美觀念洗禮過的運動員，我知道解決方案是將標準的杠鈴平板卧推作為一個次級練習，採用更高的訓練次數。

同時加入更多上斜動作和飛鳥動作。這樣你就能讓胸部逐漸呈現出「由內向外」肥大的趨勢。

重要的一點是，你的訓練工具將從杠鈴更多轉移到啞鈴。

在所有抗組訓練工具中，啞鈴是功能最靈活的，它們對身體的反應有獨特的作用。

最近幾十年來，我幾乎沒有使用過杠鈴練胸。

啞鈴比杠鈴更安全，相比杠鈴它對關節的壓力更小，而且在修飾肌肉局部位置的功能上有不可替代的作用。

作者40多歲時的照片，注意胸部的發展，此時已經幾十年未做過杠鈴動作。這是長期肌纖維募集習慣改變造成的結果。

雙腳抬起的健美式卧推

另一種改變胸部纖維募集的方法，是把腳從地面上移開，同時使用啞鈴平板卧推。這種變化會轉移關節/肌肉承壓關係，並造成更積極的胸部神經支配作用。

此外，這種啞鈴平板卧推可以消除所有大重量杠鈴卧推必須的技術細節（腿部驅動、強制的下背反弓等等）。

這些典型的力量舉方法，在初級訓練者的觀念中是混亂的。

初級訓練者喜歡憑本能來做動作——怎麼輕鬆怎麼來，所以他們可能無師自通地發現了一些力量舉方法。

但是，真正的健美式訓練往往違反你的直覺——怎麼難怎麼來。因為你需要相對孤立地收縮肌肉，這必然會要求你剔除掉許多輕鬆的、幫助你方便舉起重量的細節。

畢竟，你越少考慮舉起重量的技巧和條件，你越是有更多的精力集中在目標肌肉上。

練肌肉，不是練動作

對於初級和中級水平的形體訓練者來說，啞鈴卧推還有個額外的好處就是保持動作的「誠實」，你無法像杠鈴卧推那樣讓重量落在胸上反彈起來。

同時把腳懸空也避免了腿部借力的嫌疑。這兩種技術無疑都會讓你降低訓練重量，但我們的目標是發展胸部維度，而不是衝擊極限重量。

記住你在練肌肉，而不是做動作，這和力量舉運動員的思維相反——他們聚焦在完成動作，而不是刺激肌肉。

上斜啞鈴卧推將成為主打動作

如果你原來習慣訓練課開頭做平板杠鈴卧推，那麼現在完全取代它的動作應該是上斜啞鈴卧推。通過這種改變，你直擊了自己胸大肌上部最大的缺陷。

然而我發現，新人從杠鈴平板卧推轉移至上斜啞鈴卧推時，最大的問題在於他們依然沿用以前的發力模式——他們習慣在上斜卧推時將下背拱得很高，這樣等同於平板卧推，因為你的上身姿態和平板類似，發力重點依然是胸大肌中部。

所以，踏實地把下背收起來，讓它貼在凳子上，不要過分向上拱。為了維持核心穩定，你的下背可以微微反弓。

那麼下斜杠鈴卧推如何？

我們現在的主題在於討論胸部形態，所以下斜杠鈴卧推在這裡的利用率是極低的，這個動作經常被私人教練設計來訓練下胸，其實作用不大。

雙杠臂屈伸（偏寬握距）對下胸的作用要更強得多，它也是一種力學狀態更自然的動作（人還是猿的時候，習慣做大量的類似雙杠臂屈伸動作）。

同時，雙桿臂屈伸需要更多肌肉參與協調動作，帶來更好的神經活躍度。所有這些都使得雙桿臂屈伸比下斜杠鈴卧推更明智，但它依然作為輔助動作——你需要以上斜動作為主打。

總結一下「外套胸」的解決方案

1.如果你的條件只能用平板杠鈴來練胸，那麼採用更高的訓練次數（≥8次），以便達成更好的肌肥大效果。

2.把注意力更多放在啞鈴卧推上，並且學習讓雙腳懸空。

3.上斜動作將是計劃中的主打項目。

4.別忘了啞鈴飛鳥動作，它的運動範圍要比卧推更大，有時是必不可少的輔助練習。

5.棄掉下斜杠鈴卧推，關注較寬握距的雙桿臂屈伸。

6.記住，當形體是主要目標時，要練肌肉，而不是練動作。