酮流感什麼鬼？關於低碳水飲食適應期，你需要了解的都在這裡！
剛開始低碳水飲食，你滿懷欣喜，熱切期待一個新的自己：贅肉消失、精力充沛、鼻炎痘痘黑眼圈統統不見，健康水平大幅升級！
然而，克服萬難戒掉主食 48 小時後，你發現：失眠了，整夜都睡不好，吃早餐時感覺很暴躁，整天都昏昏沉沉。對了，還有便秘。
別懷疑，這就是名副其實的keto flu：酮流感，更準確的說法，叫低碳水適應期。
適應期的不適反應，是大多數剛開始低碳水飲食的同學，必須跨越的一個障礙。只有克服過去，才能享受到低碳水飲食帶來的種種健康益處。
今天這篇文章就要為你全面拆解適應期的種種不對付，用 7 大實用技巧幫助你迅速發動體內的燃油引擎，最快速度擊退酮流感！
全文索引
一、什麼是酮流感1.定義 2.癥狀 3.持續多久二、導致酮流感的三大終極原因三、擊退酮流感的七大對策
一、酮流感，啥玩意？
1 什麼是酮流感
一句話：這是你的身體對限制碳水攝入的自然反應。
當你開始了低碳水飲食：高脂肪、適量蛋白質、低碳水，身體本應切換到燃燒脂肪酸供能，取代葡萄糖供能模式。
但是呢，由於在此之前，你的身體已經長期適應了葡萄糖供能，而脂肪只是體內沉睡已久的能量儲備。
乍一切換，身體還不太會自如地燃燒脂肪，而葡萄糖又供應不足。所以，身體實際上進入了某種能量短缺、代謝暫時紊亂的狀態，就可能會有各種奇奇怪怪的癥狀。
2 酮流感的癥狀
一般限制碳水攝入 48 小時後，就會出現一種或幾種酮流感的癥狀：
3 酮流感的持續時間
對大多數人來說，酮流感持續的時間都不算長。從幾天到兩個星期，最多也就一個月。
為什麼會存在這種差別呢？最直接的影響因素就是你的代謝適應能力。代謝適應能力越好，身體轉換供能模式需要的時間也越短。而先天基因，和採取低碳水飲食之前的生活方式，都是影響代謝的非常重要的影響因素。
通過之前的生活方式，甚至也可以預測你的酮流感癥狀的嚴重程度：
如果採取低碳水飲食之前，你就很少吃糖和精製澱粉類食品，可能你只會經歷輕微不適。你之前的飲食中碳水的比例越高，可能你的癥狀就越嚴重。
導致酮流感的三大原因
當你開始限制碳水攝入，刺激身體學會使用後備能源——體脂，從細胞活動到激素水平都會發生改變。尤其是，會發生以下三種變化：
1 水分和電解質不平衡
當你攝入的碳水更少，胰島素分泌也會相應地減少，而這是一個信號，傳遞給腎臟去釋放出更多的鈉元素。於是，為了把多餘的鈉元素排出體外，與平時相比，你可能會頻繁地去廁所，失去多達 10 磅的水分。
這些一般發生在開始低碳水飲食的最初5天內，所以很多人一開始覺得體重下降很快，其實這時候沒減去多少脂肪，是在大量失水。
肝糖原的消耗和低胰島素水平會導致腦袋昏沉、噁心反胃、肌肉痙攣、頭疼以及胃腸道問題，比如便秘，但也可能腹瀉。所以千萬記得多喝水，補充電解質。
電解質指的是鈉、鉀、鈣、鎂四種陽離子。不過相比其它三種元素，鈣元素沒有那麼容易流失。
2 甲狀腺激素T3水平下降
膳食碳水化合物和甲狀腺功能密切相關。所以當你限制碳水攝入，甲狀腺分泌的激素T3（三碘化甲腺氨酸）的水平會下降。甲狀腺還分泌另一種激素T4（甲狀腺素），T3 和 T4一起，調節規範人體的體溫、代謝、心率等基本生命活動。
你的身體在逐漸適應酮體供能模式的過程中，低碳水攝入帶來的暫時性低 T3 水平會令你覺得疲倦，產生腦霧。
不要擔心， 一旦適應期過去，甲狀腺激素分泌會恢復正常的。不過，如果你已經是一個甲減患者（即甲狀腺功能減退），不要激進地限制碳水，可以溫和低碳水，每天攝入的碳水量在50~100克。
3 壓力激素——皮質醇水平升高
上一段說了，甲狀腺激素調節人體代謝，所以也影響其他激素的分泌。T3 水平下降就導致了另一種激素分泌發生變化——皮質醇水平開始上升。
如果你限制碳水後開始出現失眠、暴躁等，那是因為你的皮質醇水平升高了。不要擔心：當身體能自如地分解脂肪用酮體供能後，皮質醇水平就會回落到正常值。
三、七大對策，一舉擊退酮流感
面對酮流感，我們並非束手無策，只能忍受著不適消極地等待這段難熬的時間過去。
了解了導致酮流感的原因，就有相應的對策來緩解和擊退酮流感，更快進入到我們所期待的高效燃脂精力提升的狀態。
1 大量補水
「多喝熱水」，聽起來像蠢萌的直男通常會給出的建議。但補水在戰勝酮流感中的作用不可小視，如果你能再往裡加點兒未精鍊的礦物鹽，比如喜馬拉雅岩鹽，或者粗海鹽，可以補充鈉、鉀離子，效果就更好了可以補充鈉、鉀離子。
榛子、杏仁、巴旦木、碧根果等堅果可以補充鈣、鎂離子。這些有助於減輕細胞活動緩解癥狀。
那應該喝多少水呢？有一個簡單的方法：你現在的體重（磅）除以 2，就是你每天最少需要喝的水（盎司）。
比如，你體重 140 磅，你每天就應該喝70盎司的水。按照我們熟悉的公制換算一下：體重 63 公斤，喝大約 2 升水。體重跟這個差不多的，建議每天都不低於兩升水，體重更大的再多喝一些。
2 喝骨頭湯
骨頭湯里含有豐富的礦物質，能幫助正在經歷酮流感的你平衡體內的電解質。除此之外，骨頭湯里還含有豐富的氨基酸，比如甘氨酸和谷醯胺酸。
這兩種氨基酸也非常對症：谷醯胺酸能抑制腸道中電解質和水分的流失，防止腹瀉；甘氨酸能夠促進胃酸的分泌，緩解酮流感可能帶來的噁心反胃等癥狀。
即使不是為了緩解酮流感帶來的不適，骨頭湯也是一種對健康非常有益的食品，而且非常美味。
雖然與一般大眾認知不符的是，骨頭湯並不能補鈣，但是，骨頭湯里含有大量的膠原蛋白，能夠保護關節、滋養腸道；所含的豐富氨基酸能夠提高免疫力，降低身體炎症。
3 補充電解質
補充電解質——尤其是鈉、鉀、鎂，是迅速從酮流感中恢復的好辦法。如果不能從日常飲食中吸收到足夠的電解質，也可以藉助於補充劑。
如果你開始低碳水飲食時正值炎熱的夏季，電解質元素隨汗水流失地更多，更需要注意補充了。
4 吃更多脂肪，尤其是MCT油
提升飲食中脂肪所佔的比例能夠縮短你的適應期——你將更快地開啟「燃油」模式，不再依賴「燃糖」模式。
但是這個過程中，會遇到一個障礙：我們吃到的大多數脂肪都屬於比較長鏈的脂肪酸，需要經過很複雜的代謝步驟，這就使得身體的燃脂效率不夠高。
大多數脂肪分解成脂肪酸後，都必須先通過淋巴系統運送到心臟、肌肉組織和脂肪細胞內，然後才到達肝臟。而只有在肝臟內，脂肪酸可以被分解成酮體，作為給身體供能的燃料。
多吃MCT油可以繞過這個障礙。在介紹哪種食用油才是低碳水飲食者的最佳選擇時，我們曾經專門介紹過這種神奇的油脂。
MCT油，也就是中鏈脂肪酸，有著特殊的代謝路徑，可以直接到達肝臟，馬上用作身體燃料，供能速度堪比葡萄糖。如果攝入了足夠的MCT油，你甚至能完全避免酮流感。
多吃其它的優質脂肪也有助於快速度過適應期：包括椰子油、草飼牛肉、草飼雞肉和雞蛋，野生三文魚。
5 保證充足睡眠
需要戰勝酮流感的時候，一整晚的高質量睡眠對你非常有好處。這會幫助抑制你的皮質醇水平，令你感到沒那麼暴躁易怒。所以在適應期，盡量保證每晚 7~9 個小時的睡眠。
一些小技巧，幫你睡的好：
6 做一些溫和的鍛煉
注意這個定語——溫和。這裡做鍛煉的目的是幫助你降低皮質醇水平，不是為了增肌減脂。所以，做一些平緩的運動，比如散步、瑜伽。如果你在適應期不想做什麼鍛煉，也可以嘗試靜坐冥想。
只要遵守一個原則：最好不要去健身房做長時間、大劑量的運動，直到你的酮流感適應期過去。
7 增加一些碳水攝入
如果你做了所有該做的，但還是沒有緩解酮流感的癥狀，那麼，還有最後一招——增加一些碳水攝入。
這不是說要你放棄低碳水飲食，而是不要那麼激進地減碳水。也許你沒有嚴格按照低碳水飲食的標準，但是這樣會讓你感覺更舒服，堅持起來也更輕鬆。
野獸生活採訪過的輝格老師，就是花了三個半月的時間，先從少吃米飯過渡到不吃米飯，然後再減掉其它的碳水來源，他就表示，不難受，順利過渡了。還是那句話，有時候，慢慢來，比較快。
按照上面的方法，安然度過適應期後，盡情享受充滿活力的低碳水生活吧。相信我，你再也不會想回到被碳水支配的恐怖日子了。
本文編譯自 http://blog.bulletproof.com/definitive-guide-to-conquering-keto-flu/
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