實力舉,力量的證明
實力舉(press)這個動作想必大家已經非常了解,可是你真的認識到它的本質和內涵了么?你是否還認為它只不過是一個練習三角肌的動作呢?如果是,那你就輕視這個動作了。今天,就帶你重新認識實力舉。
一、什麼是實力舉
廣義的講,實力舉是上肢推動作的總稱,包括在仰卧、直立、坐立等各種姿態下,使用杠鈴、啞鈴、壺鈴等各種器材,做出的各種推的動作。但是我們所要講的實力舉是狹義的實力舉,單指站姿頸前推舉動作。
當杠鈴這個器材剛剛被發明的時候,實力舉就是其第一個被人們認知並接受的動作。當你在姑娘面前展示力量時,第一反應就是將杠鈴舉過頭頂,而不是扛在背上做深蹲。所以,就力量訓練體系而言,實力舉具有里程碑式的意義。
實力舉在力量舉比賽和舉重比賽中都出現過,但都先後從比賽中取消了,原因並不是這個動作不重要,而是太難對這個動作進行標準化,同時狡猾的運動員還總是能找到代償的方法。
二、涉及肌肉
提到實力舉,人們首先會想到的是它對發展三角肌的強大刺激。但是從肌肉層面上講,三角肌只是它發展諸多肌肉的一部分,可以說是最主要的,但絕不是全部。
首先就上肢肌肉來說,它對三頭肌和胸大肌都會有很大的刺激。
其次,肩胛帶肌群中,斜方肌、前鋸肌等都會積极參与。
對於核心部位來說,承載了上半身以及杠鈴的全部負重,所以內外全部肌肉都處於強烈收縮狀態。
最後是下肢,臀大肌收緊,保持骨盆位置穩定,股四頭肌收縮,鎖定膝關節,保證下肢力線完整,支撐全部體重。
整個動作過程中還會有很多輔助肌群參與工作,總工作肌肉數量不少於深蹲。
所以這樣看來,實力舉已經不再是一個小小的肩部訓練動作了。它完全可以作為反映上肢甚至是全身力量的一個重要指標。
三、力量屬性
卧推同樣是一個經典的力量訓練動作,也能反應上肢力量水平,而且似乎卧推比實力舉更為大眾所熟知。但是從功能角度來看,實力舉所能反映的人體能力要絕對優於卧推。必經人們在經營上肢對抗類的運動時,不單單只有上肢推動作,也不是所有運動都是躺在地上完成的,除了摔跤類的運動。
最重要的是,實力舉實際上反映了一套完整的動力鏈。雖然它看似只是一個上肢推舉的動作,但實際上全身都在參與工作,這個動力鏈條上的每一塊肌肉都奉獻著自己的力量——靜力收縮也是一種發力,雖然沒有提供實質性的位移,但產生了強大的驅動趨勢!
動力鏈不單單是一個肌肉和肢體的運動模式,它更是能量傳遞的途經。
在末端鞭打動作中,能量沿著動力鏈從核心傳遞到肢體末端釋放出去;在靜力性強對抗項目中,動力鏈將能量高效率的傳遞到對手身上,使其產生明顯的位移或控制住對方。
在實力舉中,雖然沒有末端釋放,也沒有對手對抗,但是你能明顯感覺到能量從踩在地面上的雙腳傳至核心,再由核心傳至肩胛,最後由肩胛傳遞至手臂舉起杠鈴。
實力舉的重量直接反映了你動力鏈能量傳遞的效率,這是其他動作難以媲美的完整性。
此外,實力舉對核心的貢獻也可見一斑。往往人們認為只有專門針對腰腹肌群的練習動作才叫核心訓練,其實不然,像press和squat這種給脊柱施加強大壓力的練習對核心肌群的鍛煉效果真的不小。
我們練習核心的根本目的無非是穩定脊柱,脊柱的基本功能無非是承載體重,那麼在我們對脊柱施加巨大壓力的時候,正是對核心訓練效果的檢驗,同時也是對脊柱功能的實戰練習。
據傳聞實力舉會對腰椎有很大的壓力,容易受傷,要少做。事實也確實如此,舉重比賽中取消實力舉這個項目跟腰傷有很大關係。但是更多的原因源自於追求成績而產生的動作代償。
所以實力舉可能不是一個很好的競技動作,但作為訓練來說的話,還是意義重大。
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