爬坡被拉爆？以後就不存在了

04-12

作為一個公路自行車愛好者，在剛練習爬坡時爬得心跳加速、爬得肌肉酸痛、爬得呼天搶地、爬得姿勢變形。漸漸的通過和前輩的學習，學會了放輕鬆，在力量還未完全建立之前，一切再從正確的騎行姿勢開始，這會讓我在爬坡時更快並且更輕鬆！不會出現下面的情況。

下面讓我來分享下爬坡時候正確姿勢

頭部

頭部必須能抬起看前方的路況，切忌將頭低下的"埋頭苦幹"，不但會有安全問題，也會影響到你的呼吸順暢。

腹部

爬坡時腹部的發力並不明顯，但實際上腹部扮演著支撐的角色，當爬坡時腹部兩側有繃住的感覺，這就是腹部在支撐了上半身的出力，同時扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的騎士在爬坡搖車時的平衡反應較差，針對性力量訓練可以補強此區域的力量。

座位

在適當的座墊高度前提之下，找到座墊前後位置以及座墊角度是非常重要的，一般而言，座墊中心會在齒盤中軸的後方，但具體的位置就因人而異，必須多嘗試或者做fitting。另一方面，座墊角度多半是以座墊前後端呈水平為基準，以座墊凹下的鞍部去符合騎士的股部，但每個品牌的坐墊凹下的程度並不同，也是要騎友們去適應。

膝蓋

爬坡踩踏時盡量膝蓋和車架平行的姿勢踩踏，這樣一來在下踩動作時才能夠利用到大腿及股外側的肌肉，如果你習慣將膝蓋外八字，不僅浪費力量還會傷及膝蓋。

手掌

當你爬坡時搖車，手握上把位上會比較輕鬆，想要像潘塔尼(Marco Pantani)一般的握下把位搖車爬坡並不容易，因為重心向前時更彎的腰背部受力更大，加上頭部的角度不利於呼吸，這招只有在進攻時比較有用。

搖車

爬坡搖車的目的有幾個： 1.坡度變陡時 2.攻擊你的對手 3.變換姿勢讓其他肌肉放鬆想像你是在單車上跑步一般，但不同的是在往前跨步開始下踩至底部死點之後，也必須注意到上拉時也要出力以維持平衡，這是與跑步最大的不同點。

胸部

保持胸部舒張就如同你上下樓梯時一般自然，緊縮的胸部會因為擾亂橫隔膜而影響到呼吸，使得能量轉換的效率降低。

手肘

保持手肘略為彎曲，當腿部向前出力時，手部可以平行的往後拉同時出力，這會讓你的全身同時有效率的作動；搖車時手拉的動作變成往後上方，並且配合腳部往下踩踏的力量作單邊輪流出力。陡坡搖車手部發力可提升速度。

臀部

臀大肌是人體最大的肌肉，並且延伸至大腿後肌，以坐姿爬坡時若能運用到此處的肌肉便會更有效率，出力的感覺是和你從椅子上僅靠腿部力量準備站起來時的感覺類似，在單車上要作到這樣的出力則必須注意到迴轉後勾的動作，但車座高度必須合適，以免傷及腳後跟的肌腱。

單車在爬坡的路段是考驗實力最佳的時刻。在爬坡時每個車手的條件趨於平等，選手的力量、心肺功能在此表露無遺，而爬坡騎程的訓練過程中肌肉力量及心肺功能，更是必須按步就班的去建立，這與使用齒輪比的輕或重、踩踏迴轉的快或慢、訓練路線的陡或緩，都有著絕大的影響關係，但是在爬坡時利用以上身體正確的姿勢，能夠幫助你的騎乘建立在一個良好的基礎。希望大家以後爬坡多注意下自己的姿勢，勤加練習，爭取爬得更快更輕鬆。