法Q蠻！這些豪言壯語害了你多久？

04-12

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：卧推形態修正

原著：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

如今社交軟體上，人們喜歡曬出一張訓練照片，並附帶一句豪言壯語。

看起來很勵志，但那些最流行的語句，套用在具體的訓練中往往就是錯的。

豪言1：「No Pain, No Gain!」（沒有痛苦，沒有收穫）

痛苦可以理解為很多種情況：

●肌肉灼燒感：感受到肌肉中乳酸/氫離子的積累。

●努力程度：移動大重量時努力的感受。

●自虐：訓練後無法動彈的感受。

關於肌肉灼燒感---肌肉灼燒感/乳酸的積累可以促進肌肉生長，它刺激了肌肉局部增長因子的釋放。

當做組時間維持40-60秒並達到力竭的時候，會導致大量的肌纖維疲勞，造成肌肉適應和增長，所以這種追求灼燒感的心態有一定價值。

關於努力程度---同樣地，不斷地漸進負荷(逐漸增加訓練難度)是增長肌肉和增長力量的重要原則。

的確，不斷嘗試添加重量並不會讓人感到愉快。這很困難、有時甚至會受傷，但我們努力克服，依然能帶來一些進步。

這樣看來，似乎證實了「沒有痛苦，沒有收穫」的說法。但是…

這句話的問題

鍛煉結束後身體像被掏空的垃圾桶一樣。

自然狀態下身體的適應能力有限，如果你在鍛煉後感覺很糟，比如噁心、顫抖，則表明你的中樞神經系統過載了。或者因為腿部無力而幾乎不能行走，意味著你所做的事已經超出你的恢復能力。

當你強迫自己達成這種異常狀態時，人體應激激素皮質醇會大量釋放，作為一個自然健身愛好者，過多的皮質醇不會帶來好處，至少不會與你付出的努力成正比。

腿部無力無法行走，通常是脫水或電解質不平衡的癥狀。

至於訓練後的延遲酸痛也並不是增肌的必然條件。

首先，延遲酸痛並不是刺激增長的必要條件。過度酸痛可能意味著你做得太過了，你將很難在下一次訓練之前徹底恢復。

用一個極端例子來說明：幾年前，我想提高自己的舉重成績。我需要更強的腿部力量來抓舉和高翻大重量。所以我進行了一次高難度訓練，強調大重量、離心收縮、較長的持續緊張時間，激烈的爆發力訓練等等...

我感到自己的肉體遭受沉重打擊，並對自己心滿意足。我認為它肯定會使我的腿部力量飆升！

但事實不是這樣的。在之後14天里，我甚至無法做一個標準的1/4程深蹲，我也不能做出任何一種舉重動作。

它毀了我三個星期的訓練，用了21天的時間，我的深蹲重量才回歸正常。

所以，有許多不那麼痛苦的方式，可以幫助你觸發肌肉和力量增長。

作為一名健身愛好者，如果你的生活工作也有壓力，就不能總是在訓練中精疲力盡！否則你的各方面都會處於消極狀態。

豪言2：「你只看到我的好身材，卻沒有看到背後的努力」附帶曬手繭照片

你可以通過這樣方式，獲得許多人的點贊。表明自己這一天沒有白費，認真地熬過去了！

這句話的問題

頻繁說這類話的人，身材一般都比較糟糕（充其量在普通人眼裡過得去）。

人的見識越廣，了解的東西越多，就越謙虛，平時說話越「不那麼勵志」。這個規律體現在任何一個行業。

當一個人總是希望自己能感天動地時，說明他還處在自我陶醉的階段，而不是花更多時間去思考如何進步。

他們更傾向於將訓練過程「簡單無腦化」，說服自己只需不斷重複努力就能達到目標，只在乎自己付出了多少心血，不在乎其方法本身是否正確，是否值得改進。

這句話最常見的配圖是手繭照片。

然而，手繭也有可能是「握力不足」或「抓握方式不正確」導致的，要知道，許多優秀的訓練者的手掌並不難看、甚至可能沒有什麼手繭，因為他們的抓握能力穩定，不會讓重物在手裡反覆摩擦。

豪言3：「練到吐為止！」或者曬抱垃圾桶嘔吐的照片（尤指腿部訓練）

嘔吐意味著你在非常積極地逼迫自己，你是一個意志堅強的人。

但也意味著你的營養攝入時間不合理，或者你的訓練難度太高了，身體還不足以支撐它。

這句話的問題

讓一個人在訓練中嘔吐，其實很容易：接近訓練時吃一頓固體食物，然後在運動中不停地在肌肉中製造乳酸，比如高次數(持續60秒以上)，並使用多肌肉群參與的動作，配合短間歇。

當你吃一了頓大餐時，大約70%的血液流向了消化系統。

訓練的時候，大部分血液則轉移到肌肉上，只有大約20-30%存在消化系統。這不光讓訓練者難以集中精神，而且身體內部已經發生了一種」爭搶血液」的矛盾。

如果胃裡的食物還沒消化清楚，那麼胃動力不足的情況下，食物滯留會產生髮酵，發酵的食物難以往下輸送，就只能」往上排」。這時候人就開始噁心、氣脹、和嘔吐。

長期以往，可能會形成習慣性嘔吐，食物返流，消化道潰瘍，胃下垂等慢性疾病。

你應該：

●在劇烈運動90分鐘-120分鐘之前完成練前餐，吃7分飽。

●如果吃得過飽產生飽漲，那麼恐怕休息120分鐘都不夠，需根據實際情況推遲訓練。

●進餐時間被迫安排在訓練前一小時，那麼有必要減少食物量，或者用運動補劑代替，把營養補充的重點放在訓練後餐。

豪言4：「one more!」，「two more!」，「每組動作的最後兩次是關鍵！」

這個概念指的是，一組動作必須做到無法繼續為止——達到力竭。

這個概念很普遍。

沒錯，在訓練中強迫自己是有用的。

但如果你從字面上理解，這句話似乎有兩個不好的暗示：

1，最後兩次之前的所有次數，都是陪襯，沒有什麼實質性作用。

2，如果你沒有達到力竭，就是在浪費時間。

這種觀點站得住腳嗎？

這段話的部分是正確的，達到力竭是肌肉生長的一個強有力誘因。你會產生大量的肌肉纖維疲勞和代謝累積(乳酸，氫離子)，觸發局部肌肉增長。

但是…

這句話的問題

首先，最後兩次之前的所有次數，也同樣重要。它們增加了神經活動，並使肌纖維疲勞。

如果沒有之前的次數，你就無法讓肌纖維達到最後兩次的疲勞狀態。

其次，之前的次數，體力最好，更適合運動學習、保持完美的技術動作、或專註於最大限度地收縮目標肌肉。

一旦肌肉產生乳酸，做組變得痛苦時，你將會更專註於忍受疼痛，而不是肌肉收縮或動作的技術效率。

做組開頭比較容易的次數，是練習肌肉收縮和建立心肌鏈接的好工具。你做得越好，越標準，就越能帶來更好的肌肉增長。

尤其在大型多關節動作里，力竭往往不是好主意。

接近極限的力竭會產生驚人的神經緊張，會對你接下來的訓練造成負面影響。比如，我就知道有許多人，做了硬拉力竭訓練之後，接下來一個星期運動表現都下降了。

在那些需要嚴格維持軀幹體態的動作，比如深蹲和硬拉，你的體態會在達到力竭之前就開始變形。這既增加了受傷的風險，也導致了不良的運動學習。

記住，力竭並不是造成肌肉增長的唯一方法。

許多人在沒有經常觸及力竭的情況下，達成了不可思議的身體（比如李哈尼）。你可以通過強調離心收縮，強調動作控制來激發目標肌肉的生長，同時不需要觸及力竭。

你也可以在不力竭的情況下製造肌肉微撕裂。

你甚至可以通過製造肌肉乳酸堆積來刺激局部生長因子，而不需要達到精疲力盡的地步。

如果你的主要目標是追求肌肉力量，那麼總是力竭很可能會弊大於利。它會導致錯誤的動作技術，並降低訓練量和訓練頻率。

你練習得越頻繁，力量素質就越好。如果反覆在訓練中力竭，神經疲勞會強行削弱你的訓練頻率，並造成力量下降。

你無法長期保持動作力竭的同時執行高密度的力量訓練計劃。