瑜伽中，如何做好脊柱延伸練習？

瑜伽課中經常聽老師說："把脊柱拉長」、「脊柱延伸」，或者「把脊柱伸直」， 「lengthening the spine "， 尤其是坐直在地板上的時候，老師有時候還會給我們一些具體的指導，比如說："頭頂向天花板延長， 拉長脊柱"， 每當這時學生就都會做一些身體的自我調整，向前或向後調整自己的身體...

那究竟如何才能做好脊柱延伸練習？

找到脊柱延長的感覺

我們先來做個小練習：躺在地板上，雙手伸過頭頂，腳向後延伸， 就像有兩個一前一後地同時拉你的手和腳。這樣就是最簡單地代表脊柱延伸的體式。聽起來是不是很容易，感覺一下吸氣時向兩個方向延長身體，呼氣放鬆。這時候，你要注意在這樣做時你的脊柱的弧度會發生改變：你的胸椎可能會變得更平，而你的腰椎弧度可能會變得更深。

脊柱的弧度要自然

下面我們再做另外一個小練習：找個舒服的坐姿坐好，閉上眼睛呼吸。過一會感覺一下自己的身體，大多數情況下，我們會發現自己的身體會懶散下來。當我們懶散下來時，脊柱的各種弧度就都會變的比正常誇張些。為了避免這些不良趨勢，就需要我們找一種從頭頂向上延伸的感覺，給那些比較薄弱的位置更多的支持。

假如你的胸錐弧度比較深，每次吸氣感覺胸向上抬起，感覺胸骨直一點，但是注意這樣做的時候不要影響腰椎的弧度。

假如胸錐弧度比較淺，為避免肩胛骨被拉過於向下，嘗試呼吸到你的上背部，感覺就像你要把胸錐弧度更深一點。這時你自我感覺是不直了，塌肩了，所以接著呼氣時要感覺頭去找天花板，同時把上背部挺直。

假如是塌腰，就要用收腹來控制：呼氣時收腹，吸氣時找沿著脊椎向上提升的感覺。

這些小細節可能對於你來說很簡單，也是微乎其微，但是如果我們能夠在練習中，真正的做到正確的認知並應用，你將會有很大的收穫。不久的將來你會發現自己的身材是那麼的挺拔優雅。而且我們還能夠在身體舒適的狀態下練習很長時間的呼吸和冥想了。

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