方正的2017減脂日誌：day3

儘可能的暴露一些必要的生活細節，我想是減脂記錄最大的一個作用。

今天起床有些早，早早就去訓練回來了。由於在國外，所以可能會有時差...

今天來講一講減脂的前期訓練內容

之前也講過，我們增肌怎麼練，減脂就應該怎麼練，也就是一定要採用6-12次的重量來進行減脂，如果你不想掉肌肉的話。

那麼我具體的訓練是怎樣的呢？

在減脂的前期（大約一個月），我都不會做太多有氧，最多有時候興趣起來的時候，做一下幾分鐘的tabata，因為我的訓練內容基本如下：

• 一周練7天，每天只練40分鐘：我的訓練很少會超過1個小時，最多就1個半小時。訓練超過1.5小時我就會認為我今天狀態不行。因為我每天只練40分鐘，所以練7天對我來說只是小意思。
• 每天主要練兩個部位，分為大肌群和小肌群。大肌群一般是會做12組而已，小肌群我只會做8組。「方正：這樣的5x5訓練計劃可行嗎？」這個回答里我也寫到，高頻率低組數的訓練實際上是對增肌有不小的好處，我推薦大家可以去嘗試。沒必要搞到每天一個部位練20-30組，其實超過一定組數以後，後面的組對於你的增肌效果基本沒什麼用處。
• 周一：一般會是胸肌和二頭，卧推4組 10-12下，啞鈴飛鳥3組 10-12下，雙杠 3組 10-12下。二頭就是，正常啞鈴彎舉4組和錘式彎舉4組，都是10-12下。
• 周二：腿和肩膀，和周一一樣，都是採用12大肌群／8小肌群的訓練模式（雖然肩膀不是小肌群）。深蹲，腿屈伸，腿彎舉（股二頭肌）。啞鈴推舉，側平舉。都是10-12下。
• 周三：背部和三頭，依舊是12/8的訓練模式。硬拉／引體向上／高位下拉。雙杠／啞鈴頸後提拉。
• 周四，周五，周六。我都會和上述的訓練方式一樣，但是重量提升到5-8下的重量去訓練。

前期的減脂訓練計劃如何安排只需要符合以下幾個原則就可以了，其他的大家可以憑藉自己喜歡來freestyle：

1. 每周超過4次的訓練，每次訓練超過30分鐘。
2. 訓練重量要和增肌時期保持一致，過小重量（比如，一組30個）不適合減脂。
3. 有氧的時間最好不好安排超過2天，每次有氧時間不超過20分鐘。 @仰望尾跡雲 ，雲大其實已經寫過，我也要在這裡說一下：首先，有氧並不是減脂必須的，但是可以給予減脂加速。其次，有氧過多會導致增肌困難，既然是在減脂，那我們更不希望我們減去太多的肌肉，所以前期不建議採用大量的有氧。最後，減脂靠飲食佔據了80%的功效（我亂說的，反正很大，但不少ifbb pro說是90%）
4. 每次訓練不宜超過1.5小時：即，盡量不要在健身房泡妞／撩漢，聊天，打手機，拍照，閑逛浪費時間，所有訓練1.5小時內搞定。

晚點更新今天吃的東西

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