飲食篇：健身前中後吃什麼？

運動前後的營養補充有什麼意義？

　　如果你的健身計劃中沒有涉及營養內容，當你的訓練目標實現時你會對自己造成相當大的傷害。如果你餓著肚子去運動，將無法為身體提供足夠的能量，也將無法從鍛煉中獲得最大收益。如果你持續長時間運動但不進食，你消耗卡路里的能力就會降低，你的運動強度也難以維持。如果運動結束後你沒有及時為肌肉提供營養，為你的能量庫補充能量，將不利於身體恢復。

在這裡，你將了解到理想的運動前，運動時和運動後應補充的營養，如何優化這些營養為健身提供能量。

在國內的健身房裡晚上總是爆滿的時段，因為工作的忙碌大家總是把健身計劃安排到了晚上。每每健身後就在議論健身後應該吃什麼，又想到晚上吃東西容易長胖，心中懸掛的石頭更加搖晃了！那麼晚上健身後能吃東西嗎？教你最正確的方法，告訴你晚上健身後你該吃什麼！

首先來看——運動前吃什麼？

　　在運動前，你以前會這樣做，為身體補充蛋白質和脂肪。但即使是健康的蛋白質和脂肪，消耗這些能量也需要花很長時間，還會將珍貴的氧氣和傳遞能量的血液運送到你的胃部，從而無法為你鍛煉的肌肉提供足夠能量。這樣做還很有可能會導致你在運動時胃疼。如果你什麼都不吃，在鍛煉中你有可能會拉傷肌肉，也會為身體帶來很大壓力。

　　理想的情況應該是在運動前2小時進食，補充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食，也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。

適宜的運動前食物

　　在運動前2小時可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運動前進食，可以選擇一小份水果，一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來說實在太無趣，你可以攝入很少量的蛋白質或脂肪，例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁。

然後——運動中吃什麼？

　　有意思的是，研究表明如果你持續運動超過60分鐘，但沒有為身體提供任何營養，你實際消耗的卡路里和脂肪會低於你進食後消耗的能量，而且你運動後的代謝率，卡路里燃燒率都會降低。

如果你的運動計劃時間不到1小時，運動中你不需要進食，只需在運動中經常小口的補充水合物即可。但是如果你打算進行一場長距離跑或自行車運動，或者安排了一連串的健身課程，就可以試著每半個小時補充50-100卡的能量，最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物，例如一小袋葡萄乾，一個能量棒，能量膠，甚至運動飲料。進食的目的不是為了補充你剛剛消耗的卡路里，而是為的身體提供足夠的燃料，從而維持良好的新陳代謝。

最後——運動後吃什麼？

　　在運動後有一個20-60分鐘的窗口期，在此期間，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質，身體消耗並吸收它們，將其存儲為珍貴的能量以備身體恢復使用。但是如果你在運動後過了很長時間才進食，你的身體可能會不太願意使用這些物質作為燃料恢復自身，很有可能在下次運動時將能量消耗殆盡，無論下次運動是在當天晚些時候還是第二天。

理想的運動後食物由碳水化合物和蛋白質組成。

　　對於專業運動員來說這兩者會有各種不同的有趣的比例，但是有一個基本原則：碳水化合物高於蛋白質，碳水化合物的總熱量為你目標體重的2倍。例如，如果你的目標體重是150磅，你需要進食300卡的碳水化合物，約150卡的蛋白質。一個簡單的運動後食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白飲品和一個香蕉，果汁。

運動後進食的小貼士：不要等到回到家或者辦公室再進食。一般來說，在你準備早飯、中飯和晚飯的時候，你已經錯過了20-60分鐘的神奇窗口。所以在你的運動背包里或者在車中放一份運動後的能量補充餐，可以用拉鏈袋、塑料密封容器（特百惠）和塑料杯盛放。

健身人群晚上健身後補充的食物也不同

在這裡，你將了解到理想的運動前，運動時和運動後應補充的營養，如何優化這些營養為健身提供能量。

在國內的攝入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群在晚上健身後，補充的食物也不同。

減肥人群

　　這些人的目的就是為了減肥，那麼高熱量、含糖高的食物就是」噩夢「了，所以要避免油炸食品、糕點、高糖飲料等。否則有氧做了一小時都被一口雞排給抵消了！

　在這裡建議健身減肥人群晚上健身後，儘可能少的補充食物。如果要補充食物，請以水、水果、蔬菜為主。吃一些優質的蛋白質，和適當的碳水化合物，

增肌人群

　　增肌人群一般需要增加結實發達的肌肉，健身後補充應補充高蛋白、低脂肪、碳水化合物！

　　建議健身增肌人群晚上健身後，補充雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物，有條件的朋友可以飲用健身營養品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次還需要適當補充碳水化合物，比如米飯、麵包、土豆等。因為肌肉的增長不僅需要蛋白質，同樣也需要碳水化合物來補充能量。

一般健身人群

這些人健身的目的就是為了保持身體健康，以及活動筋骨等。因此在晚上健身後建議同健身減肥人群一樣，盡量減少高熱量的食物攝入。

在這裡建議一般健身人群晚上健身後，多喝水，以及補充蔬菜、水果等

健身吃什麼最重要，能讓你增大肌肉塊的同時減少體脂！訓練後攝入少量的蛋白質，有助於修復受損的肌肉，減輕肌肉的疼痛感，能幫助那些碳水化合物攝入量不足的運動員補充糖原儲備。

一、健身前攝入糖有影響嗎?

在健身前一小時之內攝入糖，並不會影響健身時的表現。所以，絕大多數的肌友，都可以享受運動前補充糖帶來的體力快速增強效果。

不過，有一些肌友對糖很敏感，他們在健身前攝入糖，很容易發生反彈性的低血糖反應。對於這類肌友來說：

1.應該避免在運動前15?45分鐘時攝入糖，而應該在運動之前立即攝入糖，因為這樣就不會導致反彈性的低血糖反應。

2.健身前應該選擇燕麥、全麥面製品等消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。

二、怎樣在增大肌肉塊的同時減少體脂?

對身體來說，要想同時增大肌肉塊和減少體脂，是比較困難的。

因為，增大肌肉塊需要熱量，如果你通過限制熱量攝入來減少體脂，那就很難確保肌肉增長所需要的熱量供應。相反，在限制熱量攝入的情況下，身體還會分解肌肉組織來提供能量。

正在限制熱量攝入的肌友，可以通過以下技巧，使肌肉的損失最小化：

1.降低減脂速度，不要突然大幅度地減少熱量攝入；

2.確保充足的蛋白質攝入量，而且每一餐都應該攝入蛋白質；

3.少吃多餐，提高進餐頻率，以確保給身體提供持續穩定的氨基酸和能源物質供應；

4.通過力量訓練來阻止肌肉體積減小。

三、健身後吃什麼能促進身體恢復?

在一次中等強度的訓練之後，你不必擔心是否需要迅速給身體補充營養物質，因為，肌肉中的營養物質儲備並沒有耗盡。但是，如果你進行的是高強度訓練，在訓練過程中已經耗盡了肌肉內的營養物質儲備， 那你就應該儘快補充碳水化合物、水分、鈉鹽和蛋白質， 特別是當你在6小時之內，還將進行一次訓練的時候。

訓練後攝入少量的蛋白質，有助於修復受損的肌肉，減輕肌肉的疼痛感，能幫助那些碳水化合物攝入量不足的運動員補充糖原儲備。

對一個體重138斤（約150磅）的人來說，要想在健身後迅速恢復，推薦的碳水化合物攝入量是，每隔兩小時，攝入相當於300千卡熱量的碳水化合物，持續4?6個小時。

理想的蛋白質攝入量是在訓練結束之後，立即攝入15?30克(甚至可以在訓練期間就攝入蛋白質)。 具體來說，就是每磅體重攝入0.5克碳水化合物，以及0.1?0.2克蛋白質。 需要提醒的是，與食物的攝入數量相比，健身後攝入食物的時間顯得更為重要。你應該預先準備好食物，以便在高強度的運動後立即攝入。

四、健身結束後最適合喝什麼飲料？

你應該選擇含有少量鈉鹽的飲料，以便促進身體的水分儲存。 當然，你也可以選擇在訓練之前攝入含有鈉鹽的食品。

具體應該喝多少飲料，取決於你在訓練期間流了多少汗。你可以在訓練前和訓練後分別稱量一下體重，體重減輕1磅 （1磅=16盎司=0.4536千克=0.9072斤） ，大約相當於流了455毫升的汗。

五、攝入什麼能增強免疫力?

中等強度的健身能提高身體的免疫力。而傾盡全力的高強度訓練，則會使身體的免疫力下降。不過，只要你身體健康，營養供應充足，休息良好，你的免疫系統還是能夠應付這種壓力的。攝入營養補劑，並不能使你的免疫力增強到超出正常水平。

對於避免免疫力下降的肌友來說，最佳營養補劑就是攝入充足的天然食品，包括碳水化合物和蛋白質。

六、是否應該在健身日採用高脂肪膳食，以便促進脂肪燃燒，增加耐力水平?

通過燃燒更多的脂肪，可以減少對碳水化合物的消耗量，從而節省體內有限的糖原儲備。乍看起來，這樣似乎可以增強耐力，因為肌肉內的糖原儲備將能維持更長的時間。但是，實際情況卻並非如此。所以說， 提高耐力的最佳辦法，還是在訓練期間補充碳水化合物。

總結健身人群飲食小知識

1、早飯吃的像皇帝——意思就是說早上是一天中吃的最好的一頓，一定要高熱量、高蛋白等，這樣才能保證一天精力充沛。

2、午飯吃的像民工——意思就是說午飯一定要吃飽，對於食物的種類沒有太多要求。

3、晚飯吃的像乞丐——意思就是說晚飯像乞丐一樣，可以少吃，也可以不吃。

或者簡單的來說：

健身前可以水果

健身中注意補水

健身後可以水果或者少量酸奶

在來幾個圖，讓你一目了然~

在來~

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