肩部穩定性——生活不是「挾刀揉手」

肩部穩定性--生活不是「挾刀揉手」

在電影《師父》中，師父在徒弟比武之前告誡徒弟，「心急了會聳肩，手會慢」。

為什麼聳肩就會手慢？

肩部是最靈活的人體主要關節，靈活性是肩部的強項。「聳肩」是肩部肌肉的收縮，收縮的肩部肌肉會使肩部關節收進球窩關節，增大關節接觸面積，從而降低靈活性。電影中「聳肩」並不是人們通常所說的聳肩，而是緊張或興奮時的肌肉緊張。近身刃戰需要非常高的上肢靈活性，靈活性降低可能會使耿良辰的「挾刀揉手」變慢，輸掉比試。

靈活性——穩定性連續集

比爾·哈特曼（Bill Hartman）對靈活性和穩定性進行了定義：

靈活性——進行期望動作的能力

穩定性——避免非期望動作的能力

靈活性和穩定性是互補的。要提高某個關節的靈活性，勢必會犧牲穩定性。雖然我們無法量化靈活性和穩定性，無法確定它們之間的關係是否線性相關。但我們清楚地認識到它們是相反的兩面——關節越穩定，就越不靈活；關節越靈活，就越不穩定。

「挾刀揉手」需要更多的靈活性來進攻、防守、見招拆招，但這並不意味著人們在任何情況下都要「挾刀揉手」。在日常生活、工作、訓練中，常常會有一些情況需要肩部更穩定，比如，過頭舉物、電鑽打孔、換飲水機的水桶、卧推妹子。「挾刀揉手」是動若癲癇，卧推是穩如泰山。更好的上肢穩定性能夠讓你的鍛煉效果更好、傷病風險更低。

如何提高肩部穩定性？

穩定性是在主動作用和被動作用的混合中產生的。被動約束包括關節囊、韌帶、和關節結構自身；主動約束包括對周圍肌肉的動作控制、肌肉力量等。

除去被動因素，我們可以利用主動因素來增加穩定性——動作控制和肌肉力量。也就是說，其他情況不變的情況下，肌肉力量越大，穩定性越高。或者，其他情況不變的情況下，動作控制越好，穩定性越高。

如果能夠發展良好的動作控制，我們的動作會更加穩定。

如何動作控制？

1. 肌肉——意識連接

肌肉——意識連接通過主動注意可以提高特定肌肉的激活度。肌肉——意識連接廣泛應用在各種健身活動中，如，健美、健力、瑜珈等。

研究發現，在平凳卧推50%1RM中，通過語言引導將注意力集中於胸肌後，能夠使肌肉激活率提高22%。

腹肌訓練也是典型的例子：在肌電測試（EMG）中，有意識地調動腹部肌肉能夠顯著提高腹直肌、腹斜肌的肌電信號均值。在需要保持軀幹剛度的鍛煉中，主動「想像繃緊腹部以迎接對腹部的拳擊」能夠明顯提高腹部淺層和深層肌群的肌電均值和振幅峰值。

因此，你可以嘗試通過建立肌肉——意識連接來提高肌肉激活度，以增強動作控制。在俯卧撐中，你可以通過將注意力集中於肩部來增強肩部的動作控制，也可以通過將注意力集中於肘部來增強肘部的動作控制。

2. 結構平衡

多數健身者專註於提升「沙灘肌肉」美感的鍛煉，最最常見的鍛煉就是卧推和彎舉。這些鍛煉只練身體前部的肌肉，這可能引起身體失衡，從而導致失敗、疼痛、和傷病。

保持肩部結構平衡的最簡單方法就是將鍛煉分類為推類和拉類，並使它們合理抵銷。這能夠保持肩部肌肉力量和肌肉體積的健康平衡。拉類和推類鍛煉的定義如下：

·拉類鍛煉是身體重心和雙手相互靠近的鍛煉。

·推類鍛煉是身體重心和雙手相互遠離的鍛煉。

你應當根據自身情況同等重視拉類和推類鍛煉，並把它們編入你的常規鍛煉計劃，如，卧推和划船、倒立撐和引體向上。

3. 單關節動作的穩定性大於多關節動作的穩定性

參與動作的關節數量是固定的，比如，拿起辦公桌上的手機，你在這個動作中會使用指、腕、肘、肩關節。但我們可以通過鎖定某些關節，使多關節動作變成「偽」單關節動作。你可以鎖定指、腕、肩，使「拿手機」變成「偽」屈肘動作。這個例子可以應用於肱二頭肌彎舉。

4. 肩袖訓練是目前最流行的肩關節穩定性訓練（可百度）

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