如何打造坐著都能瘦的體質

## 1

在知乎看文章發現關於跑步減肥有這樣一段描述：

間歇跑可以消耗更多熱量，其原因是在於在高強度間歇跑後，基礎代謝水平會明顯升高，高於安靜水平 8-15% 左右，需要經過 2 個小時才會回到跑步前水平，這一效應稱作運動後過量氧耗效應（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的話來說，就是跑步結束後的 2 小時以內，你坐在那休息不懂，你也會燃燒更多脂肪。

這段話很精彩，闡述了不僅僅是高強度間歇跑，還有高強度的間歇運動，譬如 Insanity、HITT 等原理是一樣的，真正燃燒脂肪是在運動後而非運動中。注意：真正燃燒脂肪是在運動後而非運動中。

這些高強度間歇運動已經成為高效減肥方法的秘籍，越來越多人似乎更加偏向短期有效的這類方法。

所以說，用持續慢跑這種方式減肥儘管仍然有效，但效率較低，減肥效果不佳，抱著減肥目的的跑友不妨嘗試高強度間歇跑。

估計看完這篇文章之後想減肥的朋友就開始使勁運動了。

但事實真的是這樣嗎？

## 2

在這裡以慢跑和高強度間歇跑為例。

從當次消耗的熱量來說，同樣的時間必然是慢跑比高強度間歇跑要消耗得少太多，這不僅僅是在運動過程中所消耗的熱量，還包括運動之後 EPOC，這樣看來高強度間歇跑實在效率高太多。那我們還需要慢跑嗎？

## 3

在討論這個話題之前，先談談另外一件事情。

基礎代謝，對於健身或者減肥的人應該都早已聽聞。

> 基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——百度百科

每個人的基礎代謝都不一樣，一般來說，男子的基礎代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。同樣我跟你坐在一個地方，我跟你的基礎代謝一定是不一樣的。

其次，這些基礎代謝所消耗的熱量來源比例也是不一樣。什麼意思？也就是說，同樣坐在這裡 1 個小時，我消耗的能量來源跟你的就是不一樣，也就是說我消耗的能量有多少是直接來源自脂肪，有多少是來源自是血糖。如果你跟一個馬拉松運動都是坐在一起，他可能 80% 以上的能量消耗都是來源自脂肪，而你很有可能來源自血糖。

詳情可以參考下面的坐標圖：

在這裡會呈一個正態分布，居住 xx 的最多。同時看看兩端，有些人基本坐在那裡基本都是在消耗脂肪的，而有些人基本都是以消耗血糖作為自己能量供給的主要方式。

那麼這兩種能量供給的方式有什麼利弊呢？

血糖能量供給這種方式是迅速的，通過線粒體里的氧化酶迅速轉化成 ATP 給身體功能，特別在劇烈運動可以瞬間給身體充能；而脂肪則需要轉化成胴體，反應相對沒有那麼迅速。對於人體血糖總量而言是有限的，一般來說高強度的跑步一個小時左右基本就把體內的血糖消耗完，這時候你身體必須轉化你的供能方式。對於脂肪而言，同樣體積的脂肪相比其他能量最高，像我目前 60 kg 左右體脂率 13% 左右，也就說身體有 6-7 kg 的脂肪，在動態裡面基本就接近一個超大的能量供給，穩定，源源不斷。

## 4

應該如何把自己轉變成以脂肪為主的功能方式？

答案是「慢跑」。

上面這張圖可以看得出來，越是做強度越高的運動身體越是偏消耗血糖為主，因為這種供能方式很迅速，而越是強度低的運動脂肪消耗的比例就越大。這個血糖消耗和脂肪消耗曲線有一個交點，在這一點上也就是說脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。在現實有沒有辦法把這個點往右邊移動，那麼你所做的運動強度只要保持在這個點左邊那麼就是以消耗脂肪為主。

其實這個答案就是長時間的慢跑，讓身體逐漸熟悉這種脂肪功能的方式。

也就是說高強度間歇運動確實可以讓人在短時間內減肥，因為本身消耗的熱量就是多。一旦恢復正常的生活，沒有這些高強度間歇運動那麼你很有可能很快就會恢復回原來的樣子。因為你沒有改變這件事情的核心，改變你的體質。而這件事情是漫長卻有效。

那麼如何才叫慢跑呢？

你需要做下面這件事情：

1. 測試最大心率（可以參考這本書：《丹尼爾斯訓練》）。

2. 維持在 E 區間跑步（Easy Zone），在丹尼爾跑步方程式里 E 區間指在最大心率的 59-74% 區間。大概的體感就是在你跑的時候還可以說話，不怎麼喘氣。如果你最好有一個心率表。

在這個區間運動可以避免受傷，增加心肌力量，身體的用氧效率增加，最關鍵還是，訓練身體的燃脂能力。

最後補充一點的是飲食，減少高熱量和高碳水化合物的攝入，譬如巧克力、麵食、饅頭等，避免身體血糖濃度迅速的上升和下降，這個過程容易導致疲勞。譬如很多人中午吃飯後困往往就是這個原因，吃太多碳水。同時血糖的上升伴隨胰島素的分泌，促進脂肪的生成。最後經常吃零食和甜食這樣的習慣，身體會更依賴這種供能的方式。

最好以粗糧為主，粗糧即使碳水化合物成分高但本身還有纖維素等會延緩它自身的分解，水果也是這樣。建議最好還是直接吃水果，而非果汁。逐漸地調整自己身體的供能方式。

或許短期迅速有效的減肥方法讓人難以拒絕，但真正讓你吃著美食不反彈的減肥法是需要你長期慢跑。