零基礎健身愛好者，初級健身計劃東一健身培訓學院

初級健身計劃

每次訓練前熱身

5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

第一個月

周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平卧推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重鎚下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重鎚坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿啞鈴俯身划船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為「RM」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練後都會有酸痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麵包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

鍛煉到3～4個周時，就開始訓練到每組12RM。

第二個月訓練強度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃。

肌肉網結束語：

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

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