蛋白質的分類以及如何正確使用

A.蛋白質的種類

1. 乳清蛋白

乳清蛋白。富含必需氨基酸（EAAs）——包括三種支鏈氨基酸（BCAAs）。同時含有的亞分子成分能夠對肌肉生長提供不同於氨基酸和基礎營養素的幫助。乳清蛋白包含多種種類，最常見的是濃縮乳清蛋白。而分離乳清蛋白將脂肪、乳糖以及其他雜質分離掉。乳清肽鏈也被水解或分解，變得更加容易消化。吸收快營養充分是他的特點。

2. 酪蛋白

牛奶中80%的蛋白質都是酪蛋白，經常被描述成「緩慢作用」或者「持續釋放」，這是因為酪蛋白的消化和吸收比蛋白質要緩慢得多。所以酪蛋白十分適合在睡覺之前或者長時間無法吃飯的時候食用。

3. 蛋蛋白

問飲食學家「什麼才是最好的蛋白質？」蛋蛋白的應該能名列前茅。很多營養學資料表示，雞蛋蛋白的蛋白質品質稱得上是金牌標準。因其富含必需氨基酸和高質量的蛋白質，這也是一個不爭的事實。天然的不含奶製品，是奶製品過敏以及乳糖不耐受人群良好的替代乳清蛋白和酪蛋白的選擇。

4. 矩陣蛋白

如果你只能支付起一款蛋白粉，那麼考慮考慮矩陣蛋白吧。包含了快中慢三種消化速度的蛋白質。相比於像乳清蛋白、酪蛋白和雞蛋蛋白，矩陣蛋白能夠給你持續的蛋白質消化。

5. 修復蛋白

包含中等數量的熱量，快速吸收的蛋白質和碳水化合物組合。專為訓練結束之後的糖原和肌蛋白合成達到頂峰時的大量營養需求所設計。很多修復蛋白也含有分離乳清蛋白以及其他像肌酸、支鏈氨基酸（BCAAs）以及谷氨醯胺以及其他營養補劑，以便長時間的幫助肌肉的恢復與重建。修復蛋白可能會含有像肌酸、甜菜鹼以及微化氨基酸之類的補劑原料，以此來幫助你達到形體目標。

B.如何使用蛋白質

1.起床第一餐：晚上睡覺到第二天起床之間，是你一天之中最長的禁食時間。用蛋白質來打破「禁食」吧。除了提供肌肉的維持與重建所必需的氨基酸，蛋白質也能夠提供更加穩定持續的能量，這可比你現在正在吃的甜甜圈和百吉餅好太多太多。選擇一份快速作用蛋白質作為早上第一餐吧。

2.練前：練前30分鐘飲用一份蛋白質奶昔。你就能夠用BCAAs和其他的必需氨基酸將身體武裝起來了。乳清蛋白和雞蛋蛋白都是很好的選擇，因為它們都易於沖飲，能夠快速消化吸收。

3.練後：訓練結束之後的30-60分鐘是一天中攝入蛋白質的最重要時刻。此時體內酶和激素的濃度較高，準備修復因訓練造成的肌肉損傷，同時補充糖原儲備，所以你的肌肉此時急需營養。在這個「黃金窗口」之內飲用一份包含乳清蛋白、酪蛋白以及簡單碳水化合物的修復蛋白飲，保證自己充滿能量，為下一次的訓練做好充足準備。

4.餐間：兩餐之間飲用一份蛋白粉，不僅可以是肌肉合成最大化，還能夠更加好地控制體脂和體重。蛋白質能夠刺激生長激素分泌，同時產生飽腹感。乳蛋白（乳清蛋白、酪蛋白和牛奶）相對於其他來源的蛋白質更能減小食慾——尤其是在包含膳食纖維時候——所以選一款包含一種或多種蛋白質的產品作為你控制體重時期的營養補劑。

5.睡覺之前：睡前半小時飲用一份酪蛋白，為接下來的長時間禁食做好充足準備。不像乳清蛋白能夠在腸道內迅速分解，酪蛋白的消化速度要慢得多，能夠在睡眠的幾個小時內緩慢釋放氨基酸。因此，酪蛋白也總是被成為緩釋蛋白。酪蛋白也被普遍認為能夠抵抗分解代謝，其中富含的谷氨醯胺和其他氨基酸能夠有效防止肌肉分解。

C.吃多少蛋白質

·確保每天攝入的蛋白質量達到每克體重1~1.5g

以答主為例：77KG那每天攝入的蛋白質就應該在77g到115.5g之間

這是飲食中食物中的蛋白質與營養補劑蛋白質的總和。如果你頻繁的運動，或者想增加瘦體重，抑或是在飲食計劃正在控制碳水化合物的攝入，那麼根據指導多攝入蛋白質吧。

·將每天要攝入的蛋白質分配到4~6餐的正餐和零食之中，這樣做能夠優化蛋白質的吸收，並且在全天提供穩定的氨基酸流。

·在早晨起來和訓練之前可以飲用一份快速作用蛋白粉，訓練結束之後飲用恢復配方蛋白粉，慢速作用蛋白粉則可以放到兩餐之間和睡前飲用。

·蛋白質提供了肌肉生長的基石，但即使是源自最高品質的蛋白粉，也無法在沒有適當刺激和充分休息的情況下幫助肌肉生長。所以，確保能夠有合理的飲食，規律的訓練，飲水充分，同時還有至少7小時的充足睡眠。