【健身房器械使用指南】掌握9大必備器械 打造全身線條！

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~~~文末，我花了5小時幫你準備了【30天健身蛻變營+68G健身大禮包】，有52節私教課程+7萬字減肥乾貨+1000分美味減肥餐+50套減脂超級組健身計劃，統統整理給你。

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首先，先一起回憶下健身房功能的分區，對號入座。

【健身房幾大分區】

有氧區＋無氧區（固定器械區＋自由力量區）＋私教區＋操房＋拉伸區＋單車區

??【有氧區】做有氧減脂的好地方

人群：體型較胖的寶寶高頻率出現

器械：跑步機、登山機、動感單車、橢圓機

??【無氧區】分為固定器械區?自由力量區

人群：體型有形的美少女or壯漢 高頻率出現

器械：各種練到 胸 背 肩 腿 臀 腹的大型和自由杠鈴小啞鈴道具 ????圖1~圖9 會介紹道

（筆記後會詳細介紹每款 神器的用法哦）

剛入門的老鐵：從固定器械區開始，以後發展去自由力量區發展。

??【私教區】：被單獨畫分出來，沒用太多大型器械，以小器械自身負重為主

人群：買了私教課寶寶的專享區域，學生較少

（之後也會介紹到 小器械的用法哦）

??【操房 瑜伽室】團課跳操 出汗有氧的房間，練瑜伽的好地方

人群：女生們的最愛

tips:建議把無氧和有氧操結合起來，效果更棒。

??【拉伸區】運動後來這裡拉拉臀 腿 腹部 等等

拉伸很重要，跑步器械 單車後，來這裡拉伸一下，順便自拍一張！哈哈

??【單車區】：動感單車：「燃脂殺手」，出汗效果極佳，

人群：年輕的男男 女女 多

tips：建議放在無氧訓練後，進行單車課。或者一周有一天有氧計劃時間。

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以上幾個區域大家經常會用到，每個健身房都有，接下來，我們可以按照自己的需求對號入座。

• 【找到你的鍛煉需求】

??【目標減脂的老鐵】＝熱身5mins+無氧區60mins（固定器械區）＋有氧區35mins以上（單車區or有氧區or操房）＋拉伸區

??【目標塑形的老鐵】＝熱身5mins＋無氧60mins（固定器械區＋自由器械）＋不有氧or20mins（有氧區）＋拉伸區

可以不有氧，每周安排一天進行有氧，提升保持心肺能力，身體靈活性。

tips：可以看到無論減脂 還是塑形??加入器械的搭配，都會讓效果更好，減少拜拜肉，有線條。

??【無氧器械】＝【目標減脂的老鐵】＝【目標塑形的老鐵】

所以，

今天讓我們一起來試試這幾個經典常見又必備的 健身神器！

在我日常健身中高頻率出現的比用器械。可以練到全身的大肌肉群

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????【安利9大讓你塑形 變美的健身房必備器械指南】????

9大器械組成＝【美胸塑形】＋【肩背塑形】＋【瘦腿提臀】＋【馬甲線核心】

??【美胸塑形】讓胸形挺拔＋ 聚攏＋增厚度增cup

1??坐姿推胸 （增厚胸部基底） 右圖

哈哈，胸胸挺拔人人愛??讓胸部變厚實，還可以練到手臂，女生剛開始做不了杠鈴卧推或俯卧撐，從這個開始是很好的選擇

優點：練到胸大肌，增厚胸基底厚度，聚攏胸胸。

方法：挺胸，後背緊貼作為??雙腿打開 踩穩，雙手和胸高度位置保持平行，推出，慢慢收回來。呼氣推出，吸氣還原。

感受：注意力保持在胸部，感受胸部主要發力，感覺有拉伸感

2??坐姿夾胸（聚攏胸胸??）

可以藉助小啞鈴完成，還有藉助這個固定器械哦。

優點：夾胸夾胸，讓它聚攏加緊的好寶貝

方法：1.座位調節到合適高度，挺胸收腹，眼睛開前方。

夾胸：手肘微曲，發力將手柄夾緊到胸正前方。

呼吸：加緊時呼氣，還原時吸氣

感受：夾緊時胸部明顯收縮感，腦部想想胸部發力，有擠壓拉伸感覺

????tips：

1.女生做胸部動作感覺不強烈

因為胸部脂肪比較厚多，要慢慢感受。

2.練胸不會胸小，大量有氧運動才會胸小

3.鍛煉的時候記得穿無鋼圈運動bra,做動作的時候無拘束，照片中我穿的運動文胸是：BadCouple的。收附乳，支撐好。

??【肩背塑形】告別駝背，顯胸大

3??.坐姿下拉（美背塑形）

常見受歡迎，練到整個北部大肌肉群。想要美美的背部線條更緊實一定要用它哦。

優點：安全好掌握，練到整個後背，更挺拔

方法：

1.調節座位 和腳前面的擋板到適當高度，

2.上手向上握住它，位於頭上方

3挺胸吸腹，感受背部發力，帶動下拉

感受：呼氣下來，吸氣還原。感受後背部夾緊

4??坐姿划船（改善駝背）

好上手，有駝背、長期對著電腦的你可以多多用用它，改善駝背，讓背溝更深。

優點：每次做好，感覺背部日常酸痛舒緩了很多，後背立體，穿衣好看

感覺：1.調節到舒適合適的座位高度，胸部靠住前側擋板

2，挺胸收腹部吸氣，雙臂夾緊身體兩側

3.感受背部帶動發力，像划船一樣，拉到後發，保持2秒，感受背部擠壓感。

tips：

因為我工作一直對著電腦，肩部脖子背非常酸，要去美容院做按摩才可以舒緩一點，運動健身後，活動開了，再去不難受了。

所以有肩頸困擾的寶寶，自己運動真的比被動按摩強很多。

靠自己動起來！最關鍵??

5??.羅馬椅（美背翹臀神器！）

一舉多得的好動作，練背練翹臀！

這個動作沒什麼難度，適合女生們獨立完成??

動作：手放耳朵2測，身體起來時候成一條線45度，

再大膽向下，再起來

感受:感受背部有拉伸感，臀部發力。

建議 15 次一組，每組都要在最後靜態保持 10s，完成 3 ~ 4 組。

????【瘦腿提臀】（緊緻長腿 翹臀必備）

6??器械腿外展（翹臀塑形神器）圖右

這個武器，一定要試試！

練到大腿內側和外側，關鍵是提臀效果贊贊的，在我之前的筆記中也常常提到它??

優點：練翹臀必備的武器，大腿受力小，臀大肌帶動打開。

動作：1.臀部懸空抬起，收腹翹臀，雙手抓住前側的擋板

2.腳尖向外側，感受臀部帶動打開，

3，打開到最大程度，停2秒，慢慢回來。

頻率：50kg左右，一組12個＊4組，每組最後一個外旋停10秒，回來

6??器械腿內收（大腿內側緊實）圖左

和上面外展遠離一樣，區別就是 不用抬臀起來，可以坐著，身體靠椅背

感受：慢慢打開，慢慢合上

優點：平時鍛煉中很少練到大腿內側發力，通過它可以實現 嘻嘻

7??史密斯架 （萬能器械，保護女生練臀腿好夥伴）

每個健身房都有，女生做深蹲必用的武器，在沒用它之前，感覺它很神秘酷酷的??不知如何下手，女生一個人健身，它是你的好夥伴。用它可以做：深蹲 硬拉 推胸等等。

優點：固定在軌道中安全 安全 安全

幫助肌肉發力。

這個器械有很多用法，適合女生的 一般用來練臀腿多多。

??深蹲動作：

1.我用它做深蹲比較多多，好左右各按上你可以接受的重量

2.從來沒使用過的，先用空桿或左右各5kg，以後慢慢增加重量

3.雙腿與肩同款，杠子向上頂起旋轉放於肩膀上，

4.感受腿部發力 慢慢下蹲，再起來

頻率：12＊4個為一組， 女生一般左右各5kg~10kg,重量可慢慢增加。

??【馬甲線核心】強大核心 遠離小肚腩 圖1 圖9

介紹完了臀腿 肩膀美背 大胸的器械，當然離不開馬甲線了

腹部女生可以通過自身負重去完成，藉助啞鈴凳 瑜伽墊 ，進階版可以嘗試龍門架了。圖9

緊實肚子肉肉，體脂高的寶寶還要搭配有氧一起減肚子肉肉

瑜伽墊（經典 常見）

練肚子的動作千千萬，最常見經典的在瑜伽墊上 做：上腹 下腹 側腹的動作，（詳見我之前寫的腹部筆記哦）

8??藉助啞鈴凳、腹肌凳

和瑜伽墊比，啞鈴凳難度更高一些，考驗支撐力

健身房可以看見

有專門練腹部的凳子，大家可以用起來！好掌握，在我之前的筆記中，有視頻：專門用啞鈴凳練腹部。

動作：坐姿兩頭起 卷腹 俄羅斯轉體 等等

這些動作在我之前的視頻和筆記里都有，好奇的寶寶可以去看

9??馬甲線升級版：龍門架

練腹肌馬甲線高難度的道具，在掌握基本的動作後，可以利用龍門架，懸掛練下腹，做下卷腹部。

保證第二天酸酸的。嘻嘻。

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????????【關於無氧器械的搭配】????????

從胸、背、臀、腿、腹，介紹了這9大我常常用到的固定器械，安全好掌握。

低強度多次數為主，準備好健身裝備，大家可以去健身房試試看，讓它不再陌生，被你掌握，幫寶寶們塑形減脂。

??【剛入門不久的老鐵來說】＝小重量多次數?全身性的訓練，更適合。

??【全身訓練】＝上面4大動作中 各選一個，胸 肩背 臀腿 腹 各練到一個動作，

12*4*4，一共4大組，每個動作12-15個。

??【單獨部位】＝一次訓練專門練某個部位?腹部

腹部作為每次可以練到的地方，可以搭配在任意動作完成哦。

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????????【運動裝備的選擇】????????

??好看的穿搭?堅持?科學安全的計劃＝讓運動更有動力。

??健身房除了穿運動bra之外，會在外面套一件修身背心圖3，或是一件弱隱弱現的短袖遮照 圖6 7 9，做一些舉手動作很方便，透氣不熱。路上可以直接出門，不會暴露自己太性感????，遮肉肉。

??不可忽視的裝備：舒適運動鞋＋無鋼圈運動bra＋彈力速干健身褲

tips:並不是全棉的短袖，褲子就適合運動，運動中不利於吸汗，一會而褲子衣服都濕透了，容易感冒。

選擇透氣易乾的健身衣，幫我們保持乾爽，透氣呼吸無負擔。