姨媽出走不要慌 | 一份史上最全的姨媽問題指南，低碳水更適用！

當編輯告訴我，很多姑娘留言讓談談低碳水飲食對大姨媽的影響時，我的內心是 拒絕 的。

這實在是個棘手的話題啊！

這位大姨媽，堪稱全世界脾氣最古怪最難以捉摸的長輩，要分析她，估計得通讀心理學內分泌學營養學運動學流體力學……吧？

確實有一些姑娘，開始執行低碳水飲食以後，例假推遲了，甚至...還有姨媽出走的。

然而，也有人說，例假比以前規律了，經期綜合症減輕了。

那低碳水飲食到底對女性月經周期的影響是正面的，還是負面的，呢？

為了解除大家的顧慮和疑惑，今天我就鼓起勇氣，來聊聊低碳水和大姨媽。其實這位長輩，也沒有那麼難以捉摸。了解了她的脾氣，你會跟她相處地更好，更健康，更美麗。

▼太長不看提前總結:

# 姨媽鬧脾氣，為什麼 #

小主若不是有喜了，那便是...吃的太少了，鍛煉強度太大了，睡眠不足了，壓力太大了，控制碳水太嚴了！

# 姨媽不來好著急！怎麼辦！ #

① 砍掉糖和精製碳水化合物，少攝入麩質

② 要吃足夠的食物，不節食！

③ 低碳水，高強度訓練，輕斷食，分步走

④ 不要執行極低碳水飲食

⑤ 執行「溫和碳水-生酮循環」飲食模式

⑥ 攝入鎂,鋅,碘等微量元素和B族維生素

⑦ 少喝含咖啡因飲料！

⑧ 放鬆心情，舒緩壓力

提醒各位男士：

今天並不是女性專場哦。學點兒新知識，以後女朋友再肚子疼，你就不是只會說「多喝熱水」了。

雌激素和黃體酮

女性的月經周期，是由兩種性激素此消彼長來調節的：雌激素和黃體酮，而且這兩者具有相反的功能。一個正常的、完整的月經周期是這麼一個過程【1】：

1.卵泡期

雌激素分泌增多，卵泡開始增大，子宮內膜開始增厚，這個過程大概 5~13 天；

2.排卵期

某一個卵泡會釋放一個卵子，其它的卵泡開始萎縮；而未受精的卵子排卵 1 天后，就開始凋亡，被人體吸收；

3.黃體期

釋放卵子後的卵泡轉變為黃體，釋放出大量的黃體酮，這種激素是通知子宮內膜：「可能會有受精卵要發育成胚胎哦，做好準備！」，迎接胚胎植入；這個過程大概持續 15~26 天；

4.月經期

沒有胚胎植入，黃體很失望，開始凋亡，雌激素和黃體酮的濃度雙雙急劇下降，引起子宮內膜脫落，以月經的形式排出體外，也就是姨媽到訪，大概持續 4~7 天。

低碳水，讓姨媽更和藹

有些姑娘很幸運，開始低碳水飲食以後，不僅瘦了，精神了，連姨媽都比以前更和藹了。這是為什麼捏？可能有這麼幾個原因。

1.改善了「雌激素佔優勢」

正常的月經周期，雌激素和黃體酮處於自然平衡的狀態。

以排卵為界限，前半個周期雌激素佔主導地位，促進卵泡成熟，正常排卵，子宮內膜增厚；後半期黃體酮佔主導，為受精卵著床做準備，維持子宮內膜的厚度，抑制雌激素的促細胞生長作用，避免產生更多的卵子。

只有這兩者保持一個合適的比例時，月經周期才會正常循環，這個比例大概是黃體酮：雌激素為 200:1【2】。

然而，不恰當的生活方式，比如 飲食不當，壓力積累 ，會導致雌激素分泌過高，形成一種「雌激素佔優勢」（Estrogen Dominance）的狀態，造成一系列婦科問題。

常見的有：經前期綜合症（PMS, Pre-Menstrual Syndrome），月經周期不規律，子宮內膜異位症，乳腺增生，卵巢囊腫等。

造成雌激素過高的原因很多，跟飲食有關的大概有這麼幾個：

① 攝入了過多的糖和精製碳水化合物

這當然會導致持續的胰島素振蕩，而胰島素水平達到峰值時，會抑制一種名叫性激素結合球蛋白（SHBG）的蛋白質的分泌。

這種蛋白質的作用，是結合血液中過量的雌激素。一旦它分泌不足，雌激素水平就會升高。【3】

所以，紅糖水根本沒有什麼「暖宮」的效果，排出的血塊也不是什麼「寒氣」，只是你正常脫落的子宮內膜。少吃碳水化合物，尤其是紅糖這種簡單碳水，才能幫助你降低過量的雌激素，緩解你的PMS癥狀。

② 吃了太多的豆製品

大豆可以說是自然界最具有雌激素活性的植物，含有大量的異黃酮，這是一種植物雌激素。

由於異黃酮可以和人體內的雌激素受體結合，因此當女性到了更年期，體內雌激素分泌不足時，食用豆製品可以部分緩解更年期不適。但是，也有研究者懷疑，攝入過多這種異種雌激素會導致人體內激素紊亂，甚至影響生殖【4】

③ 長期攝入麵食

長期攝入大量麵食，其中的麩質會引起腸道滲透性增加，也就是腸漏症。

激素平衡和腸道功能之間相互影響。通過排泄清除多餘的激素，可以影響體內的激素水平；而激素水平的波動，反過來也會影響腸道菌群構成【5】。

④ 肝臟不夠強健

雌激素大部分在肝臟內代謝。而除了人體內自然分泌的雌激素，還有一些化學物質，跟雌激素結構類似，叫做環境雌激素。

比如塑料瓶和食品包裝、罐頭盒裡經常含有的雙酚A，就是一種類雌激素（estrogen mimicker），這類環境毒素當然也在肝臟內代謝。所以如果肝臟功能受損，比如有脂肪堆積，那麼過濾雌激素和類雌激素的能力就會下降。

所以，一些姑娘開始低碳水飲食之後，避開了糖、精製碳水、麩質、豆製品等引起雌激素分泌過高的食物，改善了肝臟的過濾功能，所以月經周期更規律，或者經前期綜合症有改善。

無意掃到卻很有用的小卡片

# 雌激素太多，怎麼辦 #

拒絕吃添加糖和加工包裝食品，保持低碳水攝入。少吃或不吃豆製品，減少麵食攝入。

2.改善了「多囊卵巢綜合症-PCOS」

野獸生活之前，也分享過低碳水飲食逆轉了PCOS的成功案例。這裡稍微講一講原理。

PCOS不是一種疾病，而是一組癥狀，主要標誌之一就是無法定期排卵。表現就是經期間隔過長，比如： 一年的月經次數不足 8 次，或者停經 3 個月以上 。

再深入一些，會發現大多數患有PCOS的女性，都伴隨著胰島素抵抗的癥狀【6】。是的，又是胰島素抵抗！

高胰島素濃度會刺激腦垂體分泌更多的黃體生成素（LH），黃體生成素又刺激卵巢分泌了過多的雄性激素（是的，雄激素，沒寫錯），雄激素過高，卵泡不能發育成熟，於是不能順利排卵。所以，所謂的「多囊」，就是一堆不成熟的卵泡。

並不是只有體型偏胖的女性才會有患PCOS的風險，很多體型正常的女性也會中招，尤其是之前有過反覆節食經歷的，或者有進食障礙症的，比較容易誘發PCOS 「劃重點哦！節食傷身！」

低碳水飲食能有效地增強胰島素敏感性，所以改善多囊卵巢綜合症也是順理成章的啦。

低碳水後，姨媽遲到，甚至出走？

也有些姑娘不那麼走運，低碳水飲食以後姨媽也變得反覆無常，甚至出走數月，這又是為什麼捏？

1.請先驗孕

如果姨媽出走了兩個月甚至更多，而且你有在過性生活的話，請先驗孕。

我可不是在說笑哦。

曾經有個朋友，為了減肥每天下班後去健身房跳操，風雨無阻三個月後突然停練。我問她怎麼不去了？她說剛剛發現懷孕倆月多了，因為經期從來都亂七八糟就沒在意。

我：……

好，如果您 確認 了不是喜脈，那我們還是來談談激素。

2.吃的不夠多，皮質醇升高

人體已經發現的激素超過50種，這些激素之間的交互更是複雜到爆炸。而人體，是比世界上任何一個CEO都更高明的管理大師，進化出了一套超級精妙平衡的系統，來管理和調節所有激素，這就是下丘腦-腦垂體-腎上腺軸（HPA axis）。

你的壓力水平，情緒，消化，免疫系統，性慾，新陳代謝，能量水平等等，都是HPA軸的管轄範圍。

而這三個腺體，都對卡路里攝入，情緒波動和運動強度比較敏感。因為這些因素都跟身體的壓力水平息息相關，最終反映為壓力激素——皮質醇（Cortisol）的水平。

而碳水化合物攝入量低，尤其是剛開始的適應期內，確實會為身體增加壓力，引起皮質醇水平升高【7】【8】。

不僅如此， 有的姑娘減肥心切 ，減少了碳水攝入後，蛋白質和脂肪又吃的不夠多，總能量攝入也降低了，這樣壓力水平更高。由此帶來的體重下降，也會增加皮質醇水平。

3.皮質醇過高， 性激素不足

而當身體承受壓力比較大，皮質醇水平過高時，就可能導致下丘腦閉經（HA, Hypothalamic Amenorrhea）。

為什麼會這樣？

如果你看過著名的科幻小說《三體·黑暗森林》的話，你理解起來就會很容易，這裡戲仿一下：

生存是每個生命體的第一要義；當生存資源有限時，優先考慮最利於生存的策略。

這很好理解，生存是生命的最高準則。你的身體首先要確保你在極端情況發生時，活下去。生育後代很重要，但它仍然是生存的第二順位。

所以，我們內在的生存機制，是生產關鍵的壓力激素，比如皮質醇和腎上腺素。

當環境需要你「戰鬥或逃跑」時，這些壓力反應能幫助我們迅速脫離危險（無論是真正的危險，還是僅僅感知到威脅）。這是在百萬年之久的進化歷程中，祖先從一輪又一輪危機中倖存下來的法寶。

你可能不知道，生產皮質醇和性激素的關鍵「原材料」是同一種——孕烯醇酮【9】。

所以，當你的身體感覺到「生存艱難」時，皮質醇和性激素會爭奪「生產資源」。這時，由於壓力激素的優先權，性激素的分泌就會受到抑制， 身體會通過阻止排卵來節能 【10】。

漫長的進化歷程令人體非常懂得自保之道，當女性處於饑荒、災禍、疲憊、壓力之下，身體會判斷她處於非常不適合受孕的環境，這時候生育對母體和後代的風險都非常大，受孕功能會自動關閉。

因此， 節食、重度體育訓練或激烈的情緒波動都可能誘發閉經 ，無論是否伴隨體重下降。這是進化賜予女性的保護。

4.瘦素水平低

為什麼有的體重超重的女性會停經？

為什麼有的體重偏輕比較瘦弱的女性會停經？

為什麼有的體脂偏低的女運動員會停經？

這三種情況有什麼共性嗎？有的！都跟瘦素水平有關。

瘦素（Leptin）是脂肪組織分泌的一種激素，比較胖的人，體內的脂肪含量較高，所以一般瘦素水平也較高；比較瘦或者體脂含量低的人，瘦素水平相對也比較低。

進食時，脂肪細胞會釋放瘦素，向下丘腦發出「吃飽了」的信號。胰島素會刺激瘦素分泌，而低碳水飲食能顯著降低胰島素，所以低碳水飲食也降低瘦素水平【11】。

瘦素受體（leptin receptor）存在於卵巢和排卵前的卵泡中。如果瘦素水平較低，就可能導致女性體內關鍵性激素的不平衡【12】。

低瘦素水平會向身體傳達一個信息：「我們正處於饑荒時期！現在的環境不適合繁衍下一代！先別管生孩子的事兒了！」

所以，本來就比較瘦或體脂比較低的女性，開始低碳水飲食以後可能會 由於瘦素分泌不足導致經期推遲 ，甚至停經。

那比較胖的女性不是瘦素水平較高嗎？類似於胰島素抵抗，比較胖的人也會出現瘦素抵抗，瘦素受體的反應敏感度下調了，所以也會出現跟瘦素不足的人相似的癥狀【13】。

5.甲狀腺功能減退

甲狀腺通常被稱為「主腺」，是整個內分泌系統的大管家。

甲狀腺會產生兩種激素：甲狀腺素（T4）和三碘甲狀腺原氨酸（T3），這兩種激素調節包括呼吸，心率，神經系統，體重，溫度控制，膽固醇水平和性激素水平在內的多種基本生命活動。 甲狀腺功能紊亂既可能導致經期缺失、閉經 ，也可能引起經血量過多，經期下腹部痙攣。

T3是活躍的甲狀腺激素，對卡路里和碳水化合物攝入非常敏感。如果卡路里或碳水化合物攝入量過低，會導致T3水平下降，而逆T3（rT3, reverse -T3）水平上升，逆T3是一種阻斷T3行為的激素【14】。

低T3和高rT3水平會使新陳代謝減緩，導致體重增加，疲勞，注意力不集中，情緒低落等癥狀，也會影響雌性激素的分泌，造成經期紊亂。

另外，高皮質醇水平會導致整體激素抵抗，也包括甲狀腺抵抗。這意味著身體對這些激素都變得不那麼敏感，需要分泌更多才能完成相同的工作。

8大對策，找回姨媽

如果你開始低碳水飲食以後，姨媽變得不規律了，不要慌，按照下面的對策調整。

① 砍掉糖和精製碳水化合物，少攝入麩質

一條永遠不會錯的原則。

② 要吃足夠的食物

確保你只是在降低碳水化合物的攝入，而沒有在節食。

③ 低碳水飲食，高強度訓練，輕斷食，不要一股腦同時進行

等安然度過適應期，自己各方面都感覺良好了，再慢慢增加鍛煉強度，再嘗試輕斷食。

④ 不要執行極低碳水飲食

每天攝入50~100克複雜碳水化合物，最好放在晚上吃。

什麼是複雜碳水化合物呢？紅薯、土豆、南瓜、蓮藕、芋頭、胡蘿蔔等澱粉含量豐富的食物。如果你想吃豆類或雜糧，記得提前浸泡一晚上，去除裡面所含的植酸。

為什麼最好放在晚上吃呢？因為晚上空腹時間長，如果血糖過低會刺激皮質醇升高。如果你身體內有充足的葡萄糖可供一整晚消耗，有助於平穩你的皮質醇水平。

⑤ 可以執行 「溫和碳水-生酮循環」 的飲食模式

⑥ 攝入 鎂、鋅、碘等微量元素 & B族維生素

比如，綠葉蔬菜、海苔、海魚和動物內臟。

⑦ 少喝含咖啡因飲料！

因為咖啡因會刺激皮質醇上升。但好消息是，可可和茶會降低皮質醇水平，有緩和情緒的作用。

⑧ 衡量自己的壓力水平

你睡眠好嗎？工作壓力大嗎？對體重有執念嗎？發生了什麼事情讓你的心情大起大落嗎？

想辦法改善睡眠，做舒緩的運動，聽喜歡的音樂，多和朋友談心，去戶外曬太陽……總之，做所有有助於減輕壓力的事情。

看到了吧，繁忙的生活中，姨媽也難免會鬧點小脾氣。下次遇到這種情況，就回來對照文章自查，看看自己是不是壓力太大？吃了太多糖？又或者..是喜脈？！ 真心希望你和你的姨媽，都能早日找到生命的大和諧！

誒？還有朋友被鬧脾氣的姨媽困擾嗎？快把這篇文章轉給她！

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參考文獻

1.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%9C%88%E7%B6%93

2.https://www.johnleemd.com/bioidentical-hormones.html

3.https://www.womenshealthnetwork.com/hormonalimbalance/hormonal-imbalance-caused-by-sugar.aspx

4.https://www.scientificamerican.com/article/soybean-fertility-hormone-isoflavones-genistein/

5.Margaret M. Heitkemper, et al., "Do Fluctuations in Ovarian Hormones Affect Gastrointestinal Symptoms in Women With Irritable Bowel Syndrome?", Gend Med. 2009; 6(Suppl 2): 152–167.

6.https://en.wikipedia.org/wiki/Polycystic_ovary_syndrome

7.Stimson RH, et al., "Dietary macronutrient content alters cortisol metabolism independently of body weight changes in obese men", Send to J Clin Endocrinol Metab. 2007 Nov;92(11)

8.Ebbeling CB, et al., "Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance", JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34.

9.https://en.wikipedia.org/wiki/Pregnenolone

10.https://draxe.com/irregular-periods/

11.Park S, et al., "A ketogenic diet impairs energy and glucose homeostasis by the attenuation of hypothalamic leptin signaling and hepatic insulin signaling in a rat model of non-obese type 2 diabetes", Exp Biol Med (Maywood). 2011 Feb;236(2):194-204

12.Karlsson C, et al., "Expression of functional leptin receptors in the human ovary", J Clin Endocrinol Metab. 1997 Dec;82(12):4144-8.

13.Sharon H Chou and Christos Mantzoros, "20 YEARS OF LEPTIN: Role of leptin in human reproductive disorders", J Endocrinol October 1, 2014 223 T49-T62

14.Spaulding SW, et al., "Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man", J Clin Endocrinol Metab. 1976 Jan;42(1):197-200.

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