「2個多月減肥40斤,我這樣從大媽變女神!「
本文作者海嬌是我們的老朋友,也是個萌妹子,每個從小胖子變瘦子的女生都是女神,而且這樣的普通人的經驗更加具有普適性,希望能對大家有幫助。
文/海嬌
左圖為2015年3月的我;右圖為2016年5月的我。
減肥這件小事,其實沒傳說中那麼難,正確的方法加以不懈地堅持,就是終極大法。
16年3月以前我一直是左圖的大媽,5月時我已搖身一變,成為右圖的女神。
以下是我在這兩個多月的經驗分享,供參考:
減肥的方法很簡單,少吃多動。即當能量攝入小於能量消耗,人就會瘦。如果能量消耗-能量攝入=3800卡,體重就會降1斤左右。
能量攝入:怎麼吃?
以下食譜是運動營養專家周瑾老師整理制定的,適用於終極目標體重為50-60kg的減肥者,大家可以根據自己體重,適當增減。
早餐(7:00-8:00)
雜糧粥1碗 / 蔬菜粥1碗 / 玉米1根 / 全麥麵包1片+雞蛋1個+酸奶 / 牛奶 / 豆漿1杯(喝粥吃面就不喝奶和豆漿)。能量大概是400千卡。
午餐(12:00-13:00)
清炒時蔬 / 白灼時蔬 / 涼拌菜 半盤+紅燒豆腐4兩 / 醬牛肉 / 去皮雞肉(不吃雞皮) /魚蝦 2兩+雜糧米飯 2兩 / 玉米 1根。能量大概是550千卡。
下午茶(15:00-16:00)
黑咖啡 / 綠茶 / 鐵觀音 / 花草茶。純咖啡或茶沒有熱量,能量為0。
晚餐(18:00-19:00)
餐前吃蘋果 / 梨等水果 200克+醬牛肉/豆乾 2兩+涼拌青菜 / 少油清炒時蔬 / 油醋汁沙拉。能量大概是450千卡。
/ 是或的關係。()為解釋說明。
- Tips -
1. 午餐一定要有蛋白質類食物,比如醬牛肉、烤雞胸等。
2. 晚餐不吃主食,蔬菜搭配肉類或者豆製品,低油少鹽烹飪。
3. 飲食要有規律,切忌暴飲暴食。
4. 周末可以留出一天時間輕斷食,僅喝水吃黃瓜。
5. 吃飯先喝湯,建立飽腹感,減少主食等的攝入量。
6. 飯後站立半小時,不要坐或躺,減少腹部和臀部脂肪堆積。
7. 以雜糧代替米飯、饅頭等,玉米、紅薯、南瓜、土豆等可當作主食。
8. 戒掉油炸食品、加工類零食和含糖飲料,如油條、餅乾、薯片、果汁、可樂等。
9. 水果含糖量較高,控制攝入量在每天200-300克,不推薦西瓜、香蕉,推薦柚子、獼猴桃、蘋果等。
10. 為了保證鈣質攝入,豆漿、奶製品是不可少的,每天250毫升為宜。
能量消耗:怎麼動?
▲LP:路跑 JP:機跑 TBJ:踏步機 TYJ:橢圓機 SB:散步
這是我16年4月的運動記錄。據不完全統計,4月共計運動3827分鐘,路跑跑步機橢圓機踏步機全部跑程共計465.18公里。
▲16年5月的運動記錄
據不完全統計,5月共計運動4412分鐘,路跑跑步機橢圓機踏步機全部跑程共計571.89公里。
如圖,我那時每天運動2-3次,大體情況是,工作日晨跑半小時,中午和晚上橢圓機或踏步機各一小時;周末路跑1-2次,時間不等。
科學地說,我的運動是超量的,會有受傷的風險。建議大家量力而行,不要盲目效仿,比較安全且行之有效的運動建議是:每周運動5-6次,中等強度,每次30-60分鐘。
除了運動時間和距離,減肥時還要關注運動強度的指標。常用的監測運動強度的方法是測量運動心率。一般認為,心率為120次/分以下的運動強度較小;120~150次/分為中等運動強度;150~180次/分或超過180次/分運動量為大。除非生理期,減肥時的運動心率至少要達到中等強度。
運動前後的拉伸也很重要,跑前動態拉伸,可以提高肌肉溫度,減少肌肉粘度,使你的身體熱起來,適應運動狀態。方式有慢跑、原地踏步、活動肩胛骨和股關節等。跑後靜態拉伸,可以有效地減少運動損傷,使肌肉線條更修長,身形更健美。方式見下圖。
- Tips -
1. 膝蓋有傷或者體重超過180斤的朋友,不推薦跑步的運動形式,否則會加重或引起膝關節損傷。這類人群可以嘗試橢圓機,它的特點是人體運用它鍛煉時膝關節是不存在著力點的。因此也就避免了跑步時所產生的衝擊力,更好地保護了關節。
2. 運動時可以聽音樂、看視頻來緩解運動的枯燥,減輕流汗的痛苦,促進時間的流動。輕易不要考驗自己能堅持多久,試著將堅持的方法變得簡單有趣才是王道。
3. 如果可以,找到志同道合的小夥伴。互相督促和鼓勵,一起分擔痛苦,分享喜悅,減肥會變得容易很多。
4. 當你不想跑步時,對自己說:再堅持10分鐘,如果那時我還想放棄的話就停下來。大部分情況是——10分鐘後你的理智就佔了上風,你改變主意了,你選擇繼續跑下去。
這樣的飲食和運動,讓我連續4周保持了每周瘦2公斤的記錄。所以,現在的我是這樣的:
即便這樣,還是呼籲大家保持克制和理性,根據自身情況循序漸進,畢竟安全第一,健康就好。如果你能照食譜吃,每周運動5-6次,中等強度,每次30-60分鐘。每周減1-2斤是完全沒問題的。
以上類似經驗法則的東西,其實無甚了了,卻是我通過運動自己的身體,打磨自己的心智,調整生活的方式實實在在獲得的極其私人的東西。如果能對你有所裨益,那實在是我的生之幸事。
- 作者:海嬌,90年元氣少女,喜歡北京,熱愛跑步、讀書和寫作。微信公眾號:RunningAijoy
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