林軒弘分享:如何避免跑步中常見的足底筋膜炎

分享人 : 林軒弘 David Lin

?1994年畢業於台灣中山大學康復醫學系，是台灣註冊主任物理治療師。

?曾擔任台灣脊椎矯正學會監事以及台中市物理治療師公會理事長。

?20年以上的臨床運動醫學康復治療的經驗。

?專長於頸肩、腰的疼痛治療、康復運動訓練、各類運動損傷治療、脊椎矯正手法治療以及各類骨科術後康復治療。

?曾作為中國奧委會備戰2010年冬季奧運特聘醫療專家，幫助運動員為中國隊創下一金一銀的佳績。

?曾作為申國奧委會備戰2012年倫敦奧運會、2016年里約奧運會特聘醫療專家。

?擔任國家體育總局2010年2012年全國隊醫培訓班講師。

「不正確的跑步習慣和跑姿必將引發一系列跑步傷病與不適，還沒收穫運動帶來的好處，我們必須防範於未然。"我們來聊聊常見跑者四大痛之——首痛，足底筋膜炎。

Q&A

一、足底筋膜炎介紹

二、理療方法

三、運動療法及預防

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足底筋膜炎介紹

Q：何為足底筋膜炎？

·無菌性炎症

·軟組織的退行性病變

足底筋膜或肌腱長時間重複受到超負荷作用，並造成相應組織急性、慢性損傷。

Q：多發人群有哪些？

常見於跑動較多的專項運動員和長跑愛好者。

Q：為什麼表現為足跟和足底部位出現疼痛？

▲站立狀態下的足底壓力分布圖：60%的重量在腳跟，8%的重量在足弓，28%的重量在前腳掌，4%的重量在腳趾。

Q：疼痛在何時最為明顯？

早晨下床踩地時 / 久坐之後踩地 | 經過充足的休息，足底筋膜不會負重，處在較為縮短的狀態。當突然踩地時，會對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。另外，此處的溫度因素也值得考慮在內。

行走一段時間 | 足底筋膜會變得較松，且足底溫度升高，因而癥狀會緩解。

過度行走 | 足底筋膜被牽拉的次數漸增，疼痛的癥狀又會再出現，且持續存在。

導致的疼痛特點為搏動性、灼熱、刺痛性。

Q：足底筋膜炎的原因？

大致可以分為四點原因。

跖腱膜受到外力長時間衝擊或擠壓

跖腱膜（足底的深筋膜）超負荷壓力的長期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷。

跑姿錯誤

跑姿外翻，足底著地到蹬離過程中過度外翻，導致足底筋膜拉力過大，長期積累下來進而造成足底筋膜炎。

高足弓或剛性足

例如扁平足、高弓足，會從結構上導致足底筋膜炎癥狀加重。

訓練過度

越痛越跑，越跑越痛，循環往複，只會加重病情。

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理療方法

治療就像蓋房子，想效如桴鼓，必須一塊磚一塊磚的向上疊起。

傷病，是一個治療+防護的長期過程，不能操之過急，也不能放任自流。對於足底筋膜炎這種慢性疾病更是如此。

a在跖腱膜的周圍用冰敷

▲每2小時冰敷15-20分鐘，目的緩解炎症加劇。

註：最有效的方式是在500毫升的可樂瓶中灌滿水然後冰凍，隨後將瓶子放在腳底來回滾動。或是在跑步結束後立即將足部浸入水加冰塊的盆中。

b激光治療

▲利用激光減輕疼痛、降低發炎、增加瘢痕組織的延展性等生理效應，進行治療與改善癥狀。

c超聲波治療

▲藉由超聲波的機械效應與熱效應，以達到消炎止疼、促進組織癒合修復等治療目的。

PS：以上所有恢復通常持續6-8周

如果以上物理治療方式都沒用的情況下

| 辦法一：考慮體外衝擊疼痛治療儀

▲五次一療程，利用先破壞，再再生的原理對足底筋膜進行治療。

| 辦法二：考慮手術

註：去醫院就診（此處以跑步傷病為例），建議患者考慮以物理治療為主的治療方式，物理治療毫無作用的情況下，最後建議手術，任何一種傷害機體組織方式的治療方法都不是最好的治療方式。

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運動療法及預防

一、放鬆部分

▲a足底滾動按摩

▲b松解足底筋膜

▲c牽拉小腿三頭肌（起跑式+踩台式）

▲d泡沫軸放鬆小腿三頭肌

▲e拉伸脛骨前肌

▲f泡沫軸放鬆脛骨前肌

二、肌力訓練部分

▲a提踵，提踵後慢慢放下足跟至初始位置

▲b彈力帶抗阻訓練

▲c足底肌訓練

三、神經肌肉控制部分

▲a單腿站：三個方向伸出穩定性訓練（三個方向即前方、側方、後方）

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b（進階式）單腿硬拉

PS：弘道主任林軒弘分享，如想轉載，請經過後台同意。