白領午後犯困，晚上失眠？看懂這篇該睡的時候睡，該醒的時候醒

有朋友在我公眾號後台跟我說，中午剛吃好了飯挺精神的，回公司一會兒就犯困，瞌睡蟲威力強大，怎麼扛也扛不住，思維混亂，精神狀態不佳，很影響下午的工作效率，尤其是遇到下午有非常重要的會議或者談判的時候。問我午後犯困到底是怎麼回事？有沒有辦法改善？

事實上，很多辦公室白領不但下午犯困，有的人早上到辦公室不久就疲乏，常常一整天都沒精神（除了吃飯那會兒清醒，不是揶揄哦，想想是不是這樣），晚上睡的也不少，白天就是不停打哈欠。問題出在哪裡呢？

我一下子聯想到自己之前下午兩三點也會犯困，通常都會趴著打個盹；而最近自己白天總是精神百倍，一點兒都不困，哪怕晚上睡的再晚（晚睡必然起的也晚，可是之前如果晚睡晚起的話，會一整天都渾渾噩噩的，打不起精神來）。

我自己身上，最近比較大的改變，就是飲食結構的改變了。上一篇文章里我有提到過，我吃了半個多月的生酮飲食，簡單來說，就是高脂肪，低碳水化合物飲食（補充說明：這裡沒有提倡各位也都嘗試生酮飲食的意思，生酮飲食是一種較極端的飲食方式，不適合所有人，不了解的人不要盲目嘗試）。白天犯困難道真的跟飲食有關么？

作為一個講道理的人，我喜歡探究真相。抱著負責任的態度，我查閱了一些資料，大概可以給有同樣困擾的朋友們一個接近事實真相的分析，歡迎專業人士拍磚，一起來探討這個有意義的話題（補充：以下觀點的前提是：身體健康，沒有因為有脊椎問題，或者心血管問題等生病的原因，以及沒有因為缺覺導致睡眠不足引起的犯困）。

因為要從科學角度分析，下文稍微有一點點枯燥，但是大家一定都能看的懂。我個人覺得身體這個精密的系統還真的蠻有趣的，建議有任何睡眠方面困擾的朋友耐心看下去，相信你會得到啟發，並按照自身的情況找到解決的辦法。

作為人類，我們通常都是白天活動，晚上睡覺的。古人云：日出而作，日落而息。現代科學也為此給出了合理的依據。維持睡眠循環的關鍵，是大腦里的兩種神經傳遞素——血清素和褪黑素。

在《血清素的秘密》一書中，作者「Carol Hart」解釋說血清素在人體睡眠和覺醒循環之間存在緊密聯繫。在清醒和活動時，大腦中的血清素水平最高，但在進入深度睡眠階段時幾乎不存在。在睡眠期間，人體的褪黑素水平急劇提高。褪黑素的產生取決於它的松果腺合成，是由血清素提供能量的。儘管光線增加血清素分泌，但黑暗促進褪黑素合成。

血清素是一種在大腦不同部位傳遞信息的神經傳遞素。它也存在於一些植物和菌類中。但有著作表明有營養物質可參與合成血清素，這些營養物質包括色氨酸（一種氨基酸），Ω -3脂肪酸，鎂和鋅。神經之間用血清素作為相互交談，傳遞信息的一種渠道。某些神經細胞用血清素，而其他神經細胞可以用不同的神經傳遞素。血清素會影響人的胃口、內驅力（食慾、睡眠、性）以及情緒。

褪黑素，又叫褪黑色素，褪黑激素，因為能使皮膚變白而得名，是由腦松果體分泌的激素之一。褪黑素合成後，儲存在松果體內，交感神經興奮支配松果體細胞釋放褪黑素入血液。褪黑素的分泌具有明顯的晝夜節律，白天分泌受抑制，晚上分泌活躍。

大腦中血清素水平高的時候，能讓人鎮靜，減少急躁情緒，帶來愉悅感和幸福感，帶給人更多快樂。很多健康問題與大腦血清素水平低有關。造成血清素減少的原因有很多，包括壓力、缺乏睡眠、營養不良和缺乏鍛煉等。在降低到需要數量以下時，人們就會出現注意力集中困難等問題，會間接影響個人計劃和組織能力。這種情況還經常伴隨壓力和厭倦感，如果血清素水平進一步下降，還會引起抑鬱。

講到這裡很多朋友已經能明白影響睡眠問題的關鍵了——大腦中血清素和褪黑色素水平的高低。那麼飲食是怎麼通過激素的調節來影響睡眠的呢？很多人可能曾經也聽說過，失眠的人，晚上睡覺前吃一兩片麵包，或者饅頭也行，有助於睡眠。剛好我最近飲食結構改變帶來的相應變化也可以為科學做一個註腳。

回到後台朋友那個問題，午飯後本來挺精神的，但下午過不久就開始犯困，也有人戲稱此種現象叫「飯困」。為啥呢？中國人主食一般是米飯，或者饅頭，麵條之類的。當我們吃了饅頭、米飯之後，會引起血糖的迅速升高，從而導致大量胰島素的分泌，胰島素會讓一種特別的氨基酸——色氨酸進入大腦，而色氨酸在大腦中會轉變成血清素。而饅頭和米飯這類升糖指數高的單一碳水化合物，會使胰島素迅速升高之後，又很快降低。所以這裡有一個高峰和低谷在很短的時間內連續出現。

胰島素高的時候，血清素高，人的感受是很愉悅的（剛吃完飯的時候）；胰島素迅速降低的時候，血清素水平也降低，人就開始犯困了。同樣是碳水化合物，跟白米白面不同的還有一類是升糖指數比較低的複合碳水化合物，比如紅豆、鷹嘴豆、糙米、澱粉類蔬菜（比如土豆）、全穀物麵包等。複合碳水化合物被人體消化吸收得更慢，因此可以避免單一碳水化合物引起的胰島素以及血清素的高峰和低谷。

我最近的飲食結構跟上圖類似（不過我素食，不食葷）：每天主食吃的非常非常少，頂多兩小片饅頭加一小隻紅薯，我是說一整天的主食。粥、米飯、包子和麵條什麼的都不吃，任何加糖的點心以及包裝食品都不吃。但是我會吃大量的優質脂肪和適量的蛋白質，包括很多的花生和花生醬（老爸自己家裡種的花生，年後讓給寄了一包過來，我現在以每天2兩半花生的速度在吃，捂臉）、芝麻和芝麻醬、黃油（主要用來炒雞蛋、做高能量奶茶，一般每次放2塊）、乳酪（單吃，或者夾著饅頭片烤熱了吃）、橄欖油（拌蔬菜）、南瓜子、葵花籽、雞蛋等，以及大量的蔬菜和一些低糖水果。

所以你看，我攝入的單一碳水化合物就是兩小片饅頭（主要是最近太想吃饅頭才加的。沒見過饞饅頭的？不許笑！）和一小隻紅薯（不是每天都吃），其他的碳水主要是來自花生、芝麻、瓜子、雞蛋和蔬菜水果等。而且因為我上午、下午餓了就吃花生，正餐也攝入了比較豐富的蛋白質和優質脂肪，這樣飲食的結果就是我餓的特別慢，然後也肯定不會有血糖、胰島素和血清素的急速升高和降低的過程。而且優質脂肪分解而成的Ω -3脂肪酸可以影響大腦中血清素的功能，所以我白天精力特別旺盛。

寫到這裡，大家應該都看明白了，午後的「飯困」，多半是由於中午吃的食物中，白米、白面類食物或者糖（很多菜里都放糖，還有人超喜歡喝含糖的各種飲料）太多了導致的，而蛋白質和脂肪類食物會比碳水類升血糖慢的多，這也是歐美人中午不喜歡吃中餐的主要原因——碳水太高，下午犯困。解決辦法我給大家一些示範，聰明的你們一定能想到更多適合自己的。

1、早飯一定要吃好。飲食結構參照上面說的可以避免上午犯困，單一碳水比例不要太高，多吃點五穀雜糧等複合碳水，多吃些雞蛋和蔬菜水果。早飯一定要吃的另一個重要意義在於，不至於你到中午吃飯之前就已經餓到飢腸轆轆，這樣中午一定會不知不覺中吃很多主食，多吃就會導致血糖、胰島素和血清素都會急升急降。

2、有陽光的上午，可以到室外在太陽下坐5-10分鐘，讓自熱光喚醒人體生物鐘，降低褪黑色素分泌水平。光科學證明，自然光照，能夠讓人迅速恢復元氣精神。哥本哈根大學 2014 年的研究發現，患有季節性情緒失調症的人都有某種共性，就是血清素在冬季會比夏季低 5%。血清素的合成跟太陽光照有關係，在陽光更弱，日照更短的秋冬，血清素的水平可能會出現波動。所以心情就沒有夏天那麼好了。

3、工作間歇休息一下，喝點茶，吃點點心。一方面讓身體放鬆，提神，補充能量，另一方面，午飯時比較不那麼餓，可以少吃一點。所謂少食多餐的好處就在這裡，時刻讓身體和大腦能量滿滿，又沒有負擔。

4、飯前半小時多喝水，大腦不太能分辨的出喝飽水和吃飽飯，這樣中午會少吃一點。

5、午飯時多吃一些蛋白質類食物，少吃單一碳水，就是白米白面和紅薯等極容易快速提高血糖的食物，加了糖的各種蛋糕麵包點心飲料都在此列。吃碳水優先選擇複合碳水。優質蛋白保證下午不會餓，優質碳水保證穩定的能量供應。

6、午飯後在戶外散步10-20分鐘，不要吃糖果，喝能量飲料。糖會被人體快速分解，但是在胰島素停止上升之後能量會迅速降至最低。甚至我有個苛刻的提議，如果可以做到，糖果和含糖的飲料戒了吧，吃多了糖對身體真的沒有什麼好處。

7、下午工作間歇可以補充一點蛋白質類小零食，或者喝杯水果酸奶，吃點聖女果什麼的都是很不錯的。（特意選了這張圖，千禧果背景的意麵屬於單一碳水哦）

8、可以吃一點黑巧克力。它含有健康的脂肪和抗氧化劑，以及少量咖啡因，可以振奮精神，但不要吃太多。食用黑巧克力能增加血清素，白藜蘆醇導致了一部分原因。白藜蘆醇能增加內啡肽和血清素。記住用黑巧克力代替牛奶巧克力，因為牛奶巧克力所含的可可（產生血清素的物質）比黑巧克力少。

9、工作環境保持通風透氣。有一部分犯困，是因為久在密閉的空間里，空氣不流通，大腦缺氧造成的。不吃早飯也會導致大腦血糖和供氧不足，這樣上午工作就很難集中注意力，工作效率會比較差。

10、多喝水。其實我們的身體經常處於缺水狀態，很多人沒有多喝水的習慣。缺水會讓我們的血液變得粘稠，血液循環變慢，可想而知會對給大腦供能、供氧產生負面影響。能量不足，大腦也是要抗議的哦，於是它就消極怠工，於是我們就思維遲鈍，人也沒精神了。

我知道好些讀者們早就有另一個絕妙的主意了：既然不犯困的關鍵是大腦中血清素水平高，褪黑素水平低，那麼想辦法提高大腦中的血清素水平，降低褪黑素水平不就可以了么？我就知道你們聰明絕頂！

我找到的一些怎樣提高血清素水平的方法。包括：避免單一碳水，多吃豐富的優質複合碳水化合物，咀嚼口香糖等。此外，鍛煉和接觸光線能增加血清素分泌量，這一點在冬季特別重要。在冬季陽光不足以誘發產生足夠血清素的情況下，睡眠循環會受到干擾。

我在wikihow網站上（類似維基百科）找到一篇文章《如何增加血清素》，裡面有許多我感覺非常棒的建議。時間有限，我還沒有挨條考證，大家可以做參考。我把裡面介紹的方法中前面沒有提過的或者不夠詳細的摘過來。鏈接在這裡，有興趣自己複製粘貼到瀏覽器打開看：http://zh.wikihow.com/%E5%A2%9E%E5%8A%A0%E8%A1%80%E6%B8%85%E7%B4%A0

一、通過飲食增加血清素：

1、了解血清素/飲食的錯誤傳聞。不是只要吃富含色氨酸的蛋白質食物就可以自動增加血清。事實上，大多數富含色氨酸的食物會和其他氨基酸相對抗，難以被人體循環系統直接吸收。

香蕉中含有血清素，但是吃香蕉也不能直接增加大腦的血清素，因為香蕉中的血清素不能突破血腦屏障，被大腦利用。

2、避免含咖啡因的食物。咖啡因抑制血清素，這也可以用來解釋為何咖啡因能起到飢餓抑製劑的作用。如果你不得不喝含咖啡因的飲料，醫生建議，等到飯後再喝。（前面提議吃的黑巧里也有少量咖啡因，不過主要起作用的物質不同，而且黑巧也建議少吃）

3、食用健康脂肪，如ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸被認為可以影響大腦中血清素的功能。血清素指標低的人一般DHA指數也低，DHA是大腦的重要構成要素，需要富含ω-3脂肪酸的食物，如魚油，進行補充。富含ω-3脂肪酸的食物有：

• 魚，如鮭，以及魚油

• 堅果、種子和種子提煉的油，如亞麻籽油

二、其他方法增加血清素：

1、定期鍛煉身體。鍛煉是增加血清素的絕佳辦法。 結果是很明顯的：鍛煉身體促進色氨酸的增加，色氨酸是血清素的前體。在鍛煉結束後色氨酸還在不斷增加，這說明在鍛煉結束後的數個小時內，情緒仍能不斷高漲。

• 以你習慣的強度進行鍛煉。英國有研究發現，持續釋放的血清素和人們覺得舒適的鍛煉有關，而不是超出極限的鍛煉方式。

• 如果你沒有時間定期鍛煉，試著每天走半小時到一小時。至少，這種溫和的運動有助於燃燒卡路里，增加色氨酸，從而增加血清素。

補充說明：因為我有保持運動的習慣和很多一起運動的朋友，我知道有一部分人運動之後會犯困，可能的原因是運動量或者強度過大導致身體疲勞，或者沒有補給足夠的能量，運動消耗太多，導致身體供能不足。就像我們前面說的那樣，血糖極低，胰島素極低，血清素也是會極低的。而且我們現在也知道了，運動前喝能量飲料短時間內會爆發力不錯，但是你得知道這樣的能量很快就消耗殆盡。

2、獲取充足光照。光線也許有助於血清素的合成。研究表明，血清素合成與一天內數小時的陽光照射有緊密關聯。人體解剖結果表明，夏季體內的血清素含量要比冬季高。擁有好心情可以和拉開黑暗房間的窗帘一樣簡單。

• 獲取白天自然光的照射，而不是夜晚的燈光。白天自然的陽光比人造的LED、熒光燈和紫外線燈更能增加血清素。接受人造光線的照射，尤其是在夜間，有另一個劣勢，它會阻礙褪黑素的產生，褪黑素有助於夜間安眠。

3、按摩。數項研究表明按摩療法有助於減少壓力荷爾蒙皮質醇，增加血清素和多巴胺。這種雙管齊下的好處是按摩顯得尤為重要。

4、要了解壓力可能會幹預血清素。長時間的壓力會減少血清素。嚴重的系統性壓力會對身體產生併合成血清素的能力造成影響。這意味著你應該盡量遠離充滿壓力的情境，找到解決壓力的健康方法。

• 如果面臨生活方式壓力，試著練習：

• 瑜伽

• 冥想

• 深呼吸運動

• 自我表現（藝術）

5、釋放快樂的回憶。雖然聽起來很老土，回憶快樂時光可能足以使你的大腦產生血清素。在你很可能抑鬱的時候，這可以直接增加血清素值，防止你執著於不愉快的回憶。不能回想快樂時光的情況被稱為「狀態依賴式回憶」。如果你想不起來快樂的時光，試著和朋友家人聊天，或者讀老雜誌或看老照片。

好了，前面寫了這麼多，多是關於怎樣改善白天犯困的辦法。那麼晚上睡不著的朋友，就應該在晚上降低血清素和增加褪黑素上花點心思。在不傷害身心健康的前提下，基本就是把上面提高血清素的方法倒著來就對了。

1、養成良好的睡眠習慣對降低血清素和增加褪黑素有幫助。嘗試在每天晚上同一時間入睡，並確保在第二天早上按時起床。

2、卧室應該保持黑暗和舒適，溫度應合適。

3、避免在床上看電視也很重要。

4、晚餐飲食中可以增加碳水的比例，比早中飯高一些，少吃肉類和脂肪含量高的食物（因為它們消化比較慢，會持續很長時間為身體提供血糖，從而保持胰島素和血清素都維持不低的水平，當然，晚飯早點吃會好很多）。臨睡前半小時到一個小時可以試著吃一兩片麵包。

如果大家還有別的有用的方法，也可以分享一下，給那些有睡眠困擾的朋友提供參考。