我來談談素食者健身的心得

04-09

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作者：XIII（來自豆瓣）

來源：如果你是素食者，如果你也愛健身

作為一個不是太嚴格的素食者（就是偶爾會吃蛋或者海鮮），但是還是會被家人和周圍的朋友問起不吃肉怎麼行呢。這其中主要還是來自家人的壓力，因為在他們看來，你不吃肉營養會不良的，還整天運動踢球之類的，所以他們會想盡辦法在做飯的時候給你添加肉的元素。雖然我已經吃素三年多了，而且一直很健健康康，運動方面也能參加一些激烈對抗的90分鐘業餘聯賽比賽，健身房裡也是屬於比較能動的那一類，但是很多人卻不去看實際情況，哪怕你比他們都健康，他們還是會說你不會營養不良，我就不知道這個自信和依據來自哪裡。家裡人自然沒法去不理他們，但是對於旁人來說我對這種看法是不屑的。很多人是沒有深入研究過的。好了這裡不是討論吃不吃素的優劣，而是談談，我作為一個吃素的人來說，是如何去飲食和健身運動的。

如果你大部分時間吃素，如果你又愛健身運動，那必須很關注自己的身體。在這幾年中，一直困擾我的就是到底會不會營養不良，我的力量，耐力不如別人是不是因為我總是吃素的原因。這個答案，我很難回答，我不是個醫生，也不是個運動員，我只是個自學過一定營養學的普通人。

美好的一天從早晨開始，我們的飲食也是從早上開始的。隨著年齡的增大，早上起來或多或少的出現骨頭比較僵硬的狀態。你們有沒有會出現腰酸背痛的感覺，有時候我會把這個歸結為前一天的運動引起的，而有時我並沒有健身，所以我一直糾結是睡覺的姿勢問題又或者是床墊的問題。然而有一個原因是不容忽視的，是因為年紀大了。所以如果你不是趕著上班的話，建議別一下子起床，在床上做一下拉伸運動會對一天的狀態提升有很大幫助，介紹拉伸的書籍有很多，當然進行簡單的一些就足夠了，主要是脊柱的拉伸。另外一種情況就是你早上時間足夠充裕，譬如你是老闆或者自由職業者，那麼可以考慮一下起來喝杯清水，然後做一節20分鐘左右的普拉提，當然這是奢侈的做法，通常我們只能乖乖的起來刷牙洗臉，所以早起5分鐘，拉伸一下脊柱。對於早飯，我的態度是，在家自己做，如果不能保持每天，那也盡量一周有五天自己做飯。很多人喜歡在上班的路上吃早飯，或者到公司了再吃，到公司通常9點左右了，這個時候再吃早飯首先是太晚了，再者這時候吃了早飯，你午飯的時間又被打亂了。自己做早飯的好處是可以有個好心情，前提是你時間夠多，其實也不需要多久。我也是個上班蠻趕的人。我的早飯通常是，前一天晚上用麵包機預約做一個最普通的麵包，這樣到早上起來正好有個熱騰騰的麵包，只有麵粉，鹽，水和酵母。麵粉盡量買好一點的，推薦全麥。其實大多數人還是喜歡吃鬆軟的，甜甜的麵包，無論自己做的還是外面買的，都會含有白砂糖，雞蛋牛奶之類的，相應的脂肪含量和熱量都會很高。然後我會搭配一杯熱豆奶（無糖）和一杯橙汁。最後我會煮一小碗麥片（燕麥或者多種穀物的），我會買那種需要很高溫度才能燒的軟的麥片，顆粒大，硬度也足夠高的。通常這種麥片經過加工的步驟比較少，保證了儘可能多的營養。煮的時候加點超市磨得粗糧粉，然後我會帶上個水果，在路上或者到了公司就吃。這樣一頓早飯就算完成了。（全麥）麵包可以提供足夠的碳水化合物和蛋白質（精緻鬆軟的麵包往往升糖指數很高，很容易胖），豆奶可以提供非常好的完全蛋白質，麥片和粗糧粉也可以提供半完全蛋白質和足夠的膳食纖維。橙汁和水果有豐富的維生素c和其他的微量元素。我還會在吃飯的期間補上一顆鈣鋅片。麵包和麥片也有足夠的脂肪，植物脂肪更優於動物脂肪。以前我是雞蛋的粉絲，我父親每天都會給我煮雞蛋，鼎盛時期我有每頓要吃兩個雞蛋，但隨著慢慢的吃素，我把雞蛋也給戒了，至少在早飯中，我已經不吃雞蛋了，雖然雞蛋有著豐富的完全蛋白質，但是同時雞蛋的膽固醇和脂肪含量也是比較高的。如果你一定要吃雞蛋，那麼煮雞蛋是最好的方式。最後，如果你的生物鐘比較正常，你平時膳食纖維補充的到位，你應該會在早上某個點進行排泄。最理想的時候就是在家做早飯前後這個點，這樣既不用跑公司去和人搶坑位，又能保持出門前的輕鬆。早上不要吃油膩的食物，避免油炸的。有些人喜歡把早飯擺成各種造型的各種顏色的，如果你有充足的時間如果你有個好的妻子或者媽媽，那麼這些都可以，但是早飯的精髓還是營養第一，不要認為做的像五星級餐廳的早飯就一定是最健康的。

如果你上班的路上需要消耗比較大的能量，譬如擠地鐵，走比較長的路，或者騎車，那麼恭喜你，這樣的方式至少可以讓你做一些有氧運動。如果是開車，那麼非常不幸，你的消耗很少，在午飯前，除了把你帶的水果吃掉，你最好不要吃其他食物了。多喝水或者來杯茶，因為早餐你吃了很多的膳食纖維，他們需要大量的水來進行排解。如果你愛喝咖啡，黑咖啡是最好的選擇。你如果愛喝拿鐵，那健身的時候你需要比別人付出加倍的努力才行。

素食者午餐很難準備，除非你公司樓下正好有一家很不錯的素食餐廳，或者通過網路訂餐能訂到素食主義的午餐。我有時候會自己準備午餐，主食優先選擇糙米飯和義大利麵條，白米飯是最壞的選擇，因為他除了提供熱量之外，沒有什麼額外的營養。豆類，豆製品是素食者補充蛋白質的重要途徑，鷹嘴豆，紅腰豆都是很好的選擇。如果你愛吃西蘭花，那是絕佳的選擇。其次，蔬菜胡羅卜之類的，海里的海帶等。記住蔬菜要多吃，份量要多。超市買一大包混合蔬菜也是個不錯的選擇。你可以在蔬菜色拉上混入橄欖油，也可以在義大利麵條中加入。總之。保持一定比例攝入橄欖油之類的，保持omega-3的攝入。少鹽是個標準，炒菜中的少油也是重要的。下午，喝杯烏龍茶或者綠茶是我的選擇。如果你條件足夠好，買點堅果，不要吃太多。其他同事如果訂了炸雞和奶茶，請你一定忍住，當然偶爾一天放縱一下也是可以的。

如果你的健身是放在下班之後的話。那麼合適吃晚飯是個比較重要的考量。如果你是5，6點下班，那麼我建議你吃點晚飯去健身，選擇升糖指數低的食物。如果晚上你要練力量，多補充點蛋白質，一定的碳水和少量的脂肪。如果你晚上要練耐力，那麼把碳水提高點。晚飯7分飽，然後出發去健身房，半小時的路程的話並不能消化多少。到了健身房，換衣服熱身半小時。就可以開始練力量了，1個小時的力量，基本食物也消化的差不多了，接著有氧就可以。但是如果要練心肺，心率會保持在比較高的數值的話，那就不要吃太多了，5分飽就行了，吃點消化快的，少碳水高蛋白，這樣會避免出現高強度運動時候的反胃噁心等不舒服的情況。健身的時候喝水即可，不可大量飲水，如果有條件，椰子汁是個很好的選擇，如果你買超市的運動飲料，那就把他稀釋到4份再飲用。

健身結束，吃0脂肪適當碳水和蛋白的食物，如果你能買到素食蛋白質補充劑，那就喝點。如果沒有條件，一杯無糖的豆漿，一塊蛋白素肉，如果你是蛋奶素，雞蛋白是個不錯的選擇。

23：00點前，希望你能躺在床上，聽會兒音樂，稍微看一下手機或者電視。就睡吧！

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