如何緩解工作壓力？

自從開了微信公眾號「人生補習班」，收到很多的提問，很多人求建議。我真心是不會給別人建議，每次有人提問都只能回復自己的經歷，就有人建議說你應該把這些普遍性的問題寫一寫，這次先寫職場中的。

我工作快十年了，做了7年多的全職打雜了，在這段時間做了大概20多種兼職。我對工作的要求就是「錢多，事少，離家近，心情愉快，發展好。」我對工作的態度就是如果我力不從心或者不愉快，我就努力學習，半年以後，如果還做不好，我就換工作。

1、想清楚你工作的目的

大家工作的目的不太一樣，有人是為了打發時間，有人是為了實現價值，有人是為了賺錢，有人是為了擁有更多的權利。先想清楚自己想做什麼樣的工作，如何實現這很重要。

這本質上是邏輯思維的過程，《走出思維的誤區》大眾的批判性思維入門書，它不像很多學術讀物那樣充滿了拖沓冗長的概念和定義，而是用通俗易懂的方式介紹了一套實用性極強的批判性提問技巧。

如果你以旁觀者的角度分析已經發生的事，會發現大多數「成事不足敗事有餘」都是缺乏思考，如何正確提問，理性分辨以及有條理地論證是一個人能「活明白」的基礎。

2、無論你的職位是什麼，你被如何稱讚，你在公司的價值決定你領的錢

我在做全職打雜的時候，專欄里有個人嘲笑我說「一個打雜的寫職場專欄，太可笑了，別在這兒誤人子弟了！」我就有點含糊，就問領導我是不是不夠優秀，領導可能誤會我想漲薪水。

領導說「你的後台許可權能看見整個公司的工資表，獎金錶，你看看跟你收入相當的人是什麼收入水平，然後看看他們給公司帶來的業績，一般員工的收入是他業績的3%左右，然後想想人家每天的工作時長，你的工作時長，你自己好好想想。就算我給你印副總裁的名片，在你調整工作內容之前，我也只能給你現在的工資水平。」

我看到自己相當於營銷副總的收入，工作時長卻只有他的一半，直到離職，我都沒有再跟領導討論過這件事。

3、讓你的領導知道你在做什麼

在《溝通的藝術：看入人里，看出人外》中，親密關係中的重要技巧就是個人袒露，我們除了跟家人相處，每天至少有8小時是個領導相處的，領導是我們不同程度上的「親密關係」，而且是與我們收入息息相關的「親密關係」對於領導的袒露也想當的重要。

我在打雜的時候，經常會收到領導的隨機要求，我經常會拒絕，卻從不會讓領導反感，這很大程度上取決於適當的「個人袒露」，舉個例子，領導跟我說「你打個電話，約一下李董，問他每天有沒有空一起喝茶。」我會說「還是您自己打吧！我剛剛問了他，上次新媒體碰頭會的答覆，再打怕他誤會。」領導不但沒有因為我的拒絕而生氣，反而知道我做了什麼。

示弱也是溝通中的一個重要技巧，我牽頭負責公司新媒體方面的拓展，就借口最近工作遇到瓶頸，想找領導幫忙而簡單介紹了最近的工作和進程。領導知道我做了這麼多工作，這麼多努力，不但動用了自己的私人人脈幫我，還給幾個協同部門的領導發郵件問他們工作進展，大大提高了協同部門對這個項目的重視。

《溝通的藝術》分為「看入人里」、「看出人外」和「看人之間」三個部分。

「看入人里」主要探討了與溝通者有關的因素，說明了人際關係的本質，強調自我在溝通中的角色，並分析了知覺與情緒在溝通中的重要性。

「看出人外」聚焦於溝通者之外信息的傳送與接收，分析了語言的運用和非語言線索的特徵，強調了傾聽的重要性。

「看人之間」則主要討論了關係的演變過程，側重於親密關係的區辨，提出了增進溝通氛圍、處理人際衝突的各種溝通方法。

4、把大目標拆分成小目標

擁有一份大有前途的工作，可又懷揣其他的夢想，這時的你究竟該如何選擇？當事業遇到瓶頸、希望尋求突破，可又對充滿不確定性的改變心存疑慮時，在這樣布滿自我危機的十字路口，你又該何去何從？什麼才是正確的選擇？

《成功心理學：發現工作與生活的意義（修訂第5版）》和《做出好決定：理性掌控工作與生活》都把目標作為一個章節單獨提出來重點論述，我們的目標會通過無數小決定來實現出來。通過行為學和心理學的研究發現，實現夢想和意志力沒什麼關係，所有的目標都是通過行動來實現的。

與其自己空想，不如把大目標分成小目標，行動起來把它實現一下。

5、開會前，先確定好討論的目的，你想要什麼樣的結果，誰是做決定的人

溝通的關鍵是「說在點，聽在心」，開會前，先確定好討論的目的，你想要什麼樣的結果，誰是做決定的人，如何打動做決定的人。

《溝通聖經： 聽說讀寫全方位溝通技巧（修訂第5版）》《認同感：用故事包裝事實的藝術》《解決衝突的關鍵技巧：如何增加你的有效社交》都是幫助我們在商務場合解決問題的。

6、發郵件是為了團隊合作也是為了保護自己

除了口頭溝通，發郵件也是職場並不可少的溝通方式，我之前很討厭發郵件，後來遇到過一次職場的煩心事。

前幾年給雜誌寫專欄，稿費還不能轉賬，只能郵局匯款，有個腦殘大姐看到稿費單舉報我做兼職。收到行政郵件以後我回復「能不能只處罰我一個人，董事長、出品人、主編他們出書稿費一共也沒多少！」郵件後還附註了三位領導的新書，讓同事們幫忙推薦，然後抄送給全公司，這事就不了了之了，行政找了別的借口把腦殘大姐解聘了。

董事長、出品人、主編的新書都在推廣期，他們因為此事回復郵件跟我討論了文章寫作、圖書宣傳等問題，還指點了我專欄寫作的問題。

不要參與公司的爭鬥，但是在遇到陷害的時候，也要學會保護自己，漂亮的回擊。

培養自學能力

在職場，決定你值多少錢的四種能力：溝通能力、邏輯分析能力、自我管理能力、問題解決能力。

自我管理能力包含金錢管理、時間管理、知識管理。在職場充電，我建議看書和參加培訓，養成習慣，《12個工作的基本》、《人月神話》這種講工作技能，工作理解的書都可以提高職場競爭力。

遠見力

在公司的發展中兩種人不可少，解決問題的人和預防問題發生的人，這兩種人都需要精準預測的邏輯，莎士比亞說：世間事，也有漲潮時節，及時把握，終可功成名就。

對於預測邏輯，我推薦《理解未來的7個原則：如何看到不可見，做到不可能》，這本書的作者是未來學家丹尼爾·伯勒斯（Daniel Burrus）和商業作家約翰·戴維·曼（John David Mann），從七個方面介紹了通過周期性和線性，預測未來的方法。

在現代商業社會中，很多時候我們不是沒有幸福的願望，而是沒有幸福的能力。大多數時候，我們總是得過且過，把當前的困窘，不是我們的本願。羅曼·羅蘭說「人們常覺得準備的階段是在浪費時間，只有當真正的機會來臨，而自己沒有能力把握的時候，才能覺悟到自己平時沒有準備才是浪費了時間。」與其等以後後悔不如現在就行動起來。

兩個人在樹林中遇到了熊，一個人蹲下系鞋帶，另外一個人說「系鞋帶也跑不過熊呀！」系鞋帶的說「不用跑過熊，跑過你就行了。」我當年在辦公室看書寫書評，看電影寫影評的時候也有人說過這是浪費時間。可是現在我辭職換了錢多事少離家近的工作，他們因為雜誌倒閉不得不重新跟年輕人一起競爭。看到那句「有些行業還能堅持，個人卻已經破產了。」真是慶幸自己當你的努力把夢想變成了現實。

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「哎，該怎麼辦呢?」

看著新一學期的課程表，我簡直不敢相信我的眼睛，教務處排了我一周十六個課時，三門專業課，四個班級，另外要負責一個班級的暑期就業指導。

中職學校，一個老師正常的課時量是十二個課時，兩門課而已。

而我呢，第一次走上講台的新手教師，教務處以「專業課老師不足「為由一下子安排了超額的工作量，我的生活直接走到崩潰的邊緣了。

可想而知，教師生涯的第一個學期我過得非常的狼狽：備課不充分，期末學生評課滿意率低，經常被教務處催交教案。更糟糕的是身體也狀況：內分泌失調，臉上的冒起了花生粒大的粉刺，破了，留下暗疤了。

等到第二學期，我直接找教務處主任要求減輕工作量，不然我的臉就要毀了。我的課時量減少了，意味著增加其他老師的課時量，而超課時一節才補貼20元，沒幾個老師願意多上課。教務處主任勸我「年輕人挑戰自己才能成長「之類的話，我一律不接受。雖然教務處主任滿足了我的要求，但我給我一個結論性的評價：抗壓能力差，玻璃心。

剛開始我認為是我拒絕加課，教務處主任才那樣說我。

過了五六年，我又有重新的認識：教務處主任說對了一半。

但是，最近在我閱讀日本積極心理學校長久世浩司寫的《抗壓力——逆境重生法則》後，我有不同的認識。

我的教師生涯第一學期的學生聽課滿意率低是屬於不可避免的失敗，我還曾經為此自責和內疚，其實是沒有必要。原因在於：我作為一個新教師，第一學期的主要任務是適應工作環境和探索自己的授課方式，而不是完成超出我能力範圍外的的任務。

因此，教務處主任的排課就存在很大的問題。此外，面對超額的任務，我不能以良好的心態和行動面對，的確是抗壓能力有點弱。

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對於一個職場新人，新環境、新同事、新的任務，如果沒有強大的抗壓能力，的確是很難在一個單位立足。

再退一步說，職場上變幻莫測，接愛新的任務時，或者換個行業，換個部門，都要承受巨大的壓力。

職場中的人，越早掌握抗壓的方法，越早地把自己塑造成石頭型的精英，而非玻璃型精英。

久世浩司在具有「人才工廠「之稱的寶潔公司服務了十六年，辭職自己創立了日本積極心理學學校。從久世浩司的工作背景可見，他在《抗壓力——逆境重生法則》一書中所提及的七個方法的來源就是積極心理學。

圖片來自網路。

因此，我會按照對我有用的程度先後介紹七個方法，七個方法沒有依次的順序，大家覺得哪個方法對自己有用，就先看哪個方法。

第一個方法：發揮自我優勢

在工作上，你有沒有機會做對自己來說最好的事兒？

全球知名的民意測驗和商用諮詢公司蓋洛普公司曾在向美國的職場問了上面的問題，只有32%的美國人回答「YES「。捫心自問，你現在的工作是能發揮自我優勢的工作嗎？

回答這個問題之前，你得先了解自己的優勢所在。在這裡，久世浩司推薦了兩種方法：

一種是利用優勢診斷工具。

⑴「VIA-IS」自我診斷法，是由美國邁爾森財團所提供免費項目，可以測定24個品性優勢。

網址：http://www.viacharacter.org/。（全英文的哦）

⑵蓋洛普優勢識別器法，是由蓋洛普公司的前CEO、心理學家唐納德.克里夫頓開發，它是全球商業人士使用最多的優勢診斷工具。

網址：www.gallupstrengthscenter.com/purchase

這個測試是要付費，價位越高得到，測試的項目就越多。

目前蓋洛普官網上面的三個測試項目。

⑶Realise2法——由英國積極心理學家亞歷克斯.林利所開發。主要特徵是多角度分析和理解自我的弱點。這個診斷法利用的人少，費用高，不推薦。

第二種方法是接受可信任的人的優勢指導，可能是你的老師，上司或是年長的朋友等。

奧地利心理學家阿德勒在《自卑與超越》里建議青少年從十二、三歲開始就有必要了解自己的優勢並據此規劃職業。可見，每一個人一生都有責任來發現自己的優勢，聚焦自己的優勢去選擇工作和事業，相對來說成功的機率會大一些。

第二個方法：科學培養「我能行」的自我效能感

自我效能感是指人們能否利用自身所擁有的能力去完成某項目標或成果的自信程度。

當一個人達到目標或做出成果的次數越多，TA的自我效能感就越高。相反，失敗的次數越低，自我效能感低，反覆地失敗，最終會導致「習得性無助」。

久世浩司介紹了四個方法，如下圖：

圖片來自《抗壓力——逆境重生法則》

實際體驗——朝著自己設定的目標不斷反覆地進行「實際體驗「，直接的實際體驗越多，效果越好。

日本也面臨著國際化必須提高英語口語的問題，久世浩司被派駐海外市場工作，每天從起床、看電視，出門，上培訓課等都浸泡在英語的環境里，他的口語從結結巴巴到能流利地與外國籍的同事交談。因此，他認為日本人英語口語差，是因為體驗感不足。這個結論同樣適用於中國人，如果能營造一個英語浸泡式的環境，大家的口語就會提高得很快了。

範本——仔細地觀察他人的行為，產生「代理體驗「的心理效果。他人，可以是掌握達成目標所需技能的人，也可以觀察自己上司的行為提高商務技能。我有時就會想，如果我是教務處主任，我會如何評價一個新教師要求降低課時量？哈哈，也許我會和他的看法不同，但是他以「年輕人要多挑戰才能成長」這個作為說服的理由不錯，值得學習。

鼓勵——「自我肯定法「與他人的鼓勵相結合。每個人一旦得知自己的優勢所在，必須好好地發揮，也相信自己能行。但是「自我肯定」的效果有限，如果身邊有鼓勵的人在，效果翻倍。

來自他人的鼓勵可以是書信式，也可以感恩卡，有機會當面說那就更好了。

轉換心情，積極面對——做一件事達到了預期的效果，慶祝或利用喜歡的音樂，或者給自己一些小獎賞等等的方式都能增強自我的效能感。

公司也能夠通過舉行活動讓職場氛圍煥然一新，提高員工的自我效能感。

比如一些外企就舉辦「周五下午茶會」或是到了耶誕節好好地慶祝。

第三個方法：擺脫消極情緒的惡性循環

在失敗體驗和困境降臨時，可能會出現不安、恐懼、憤怒、憂慮等消極情緒，如果消極情緒反反覆復，就會陷入惡性循環很難自拔。因此，人要學會整理自己的情緒，推薦我的另一篇文章：

你收拾過房間，那你整理過情緒嗎？

出現消極情緒就馬上要解決，解決方式有四種：

（1）運動

到空氣清新的地方做有氧運動，比如跑步，游泳啊，散步啊都可以，運動可以提高身體健康度，而且它們還有助於減低壓力，消除不安情緒。

（2）聽音樂或演奏音樂

音樂可以激活大腦中對於慣性刺激起反應的領域，久世浩司說避免那些朋克或者搖滾等節奏激烈的音樂，可以選擇一些讓人可以愉快地沉浸其中的音樂，比如莫扎特的音樂。

但我個人倒是喜歡朋克、雷鳥、重金屬搖滾樂，可以發泄情緒。

音樂的類型因人而異。

（3）呼吸法

這個有過禪修經驗的人大體上都明白呼吸的重要性，即使是不明白的人只要記得深呼吸就好了。

在這裡推薦另一本更詳細地說到呼吸用法的書：

想要更快樂更幸福？《正念的革命》+《禪修計時》APP推薦給你

（4）寫作

包括自由書寫、寫日記、反覆記事等。

在寫作中，將自己心裡的情緒、想法，或者某些模糊的感受表現出來，有利於把消極情緒從自己的大腦和身體中排解出來，起到冷靜凝神的效果。

沉浸在自己的世界中，忘我專註瞬間，久世浩司用「神馳「來形容。

第四個方法：馴服無用的思維定勢犬

在《高效能人士的七個習慣》里，闡述了一個簡單的理念：刺激與反應之間存在一段距離，成長和幸福的關鍵就在於如何利用這段距離。

面對同一個問題，不同的人會有不同的反應，這是為什麼呢?

根據ABC模式（可以具體百度一下），A（困境）表示出現困難的狀況，B（信念）表示自己對該困難狀況的認知，C（結果）表示我們作出反應的感受或模式。A引起B，B引起C，也就是由體驗——思維——反映組成。關鍵是要調整B，即調整自己的認知。

所謂思維定勢是過去的體驗所鬧應的信念價值觀，以高壓或者困難體驗中產生的刺激為契機，思維定勢能引發一系列感受和相關行為。

比如，

思維定勢：上司總是百般地刁難你，這是事實（A），以前你的思維定勢是討厭上司（舊B），上司依舊為難你（舊C）。

現在調整一下自己的認知：上司總是百般地刁難你，你想：這是上司在考驗我，鍛煉我的能力。這樣，你會喜歡你的上司（新B），結果是你的工作能力提升了，上司依賴你，態度好了許多。（新C）。

第五個方法： 建立心靈後盾

人與人的緊密關係是人生中知足感和幸福感的源泉。

無論是家人、朋友、同事、恩師等，都是你寶貴的後盾。

久世浩司建議讀者，拿出一張紙和一根筆，寫下五個貴人。

所謂貴人並非商業上重要客戶等存在金錢關係的人，而是那些在精神是給予自己慰藉的人。

如果你發現你自己沒有貴人，那麼自己先去付出，先做別人的貴人。讓自己也成為他人的心靈後盾，這是一個相互的關係。

第六個方法： 常懷感恩之心

感恩有利於提高幸福感，中和消極情緒，促進身體健康，滿懷感恩之心的人有利他主義精神，使人積極主動。

久世潔司建議我們應該有意識養成將注意力放在自己擁有之物的習慣，失去的人和物那就失去吧，老是念想也是沒有用。

感恩必須是發自內心的真誠，並不是虛假的情意。久世浩司建議可以通過寫感恩日記，每天想三件好事和給幫助自己的人寫感謝信來提升自己的感恩的敏銳度。

第七個方法：俯瞰人生，從痛苦中汲取智慧

創傷成長（PTG）：是指收穫成長的過程是無法預見的，只有正視突發問題，體驗心靈動搖情感波動痛苦，並克服、跨越他們後才能獲得心靈上的成長。

松下幸之助在年近五十被日本政府禁止經營電器行業長達十年之久，喬布斯也曾被要求辭掉蘋果CEO職位，國人」巨人「史玉柱更是面臨倒閉，欠下1個多億的潦倒生活。

史玉柱有說過一個話，大意是在困難時總結的企業的經營方法才是可取，如果在輝煌時總結大多不實用。

困難、痛苦是每個人都會經歷，問題是有的人苦難依舊是苦難，有的人從苦難中汲取智慧，東山再起。

無論你是80後，90後，00後，我們面臨的是最好的時代：機會與挑戰並存，關鍵是自己如何扛住壓力，拼出自己的天下了。

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適度的壓力能使人挑戰自我，挖掘潛力，富有效率，激起創造性，而不良的壓力，不管其來源是什麼，對僱員和組織的後果都是嚴重的。工作壓力的來源主要有兩個：環境因素和個人因素。首先，許多外部環境因素會直接導致工作壓力，如工作進度、工作速度、工作保障等等。但是，沒有兩個人會對同一工作做出同樣的反應，因為個人因素也會導致壓力。例如，沉迷於工作者及那些總是感到有一股力量驅使自己準時趕上截止日期者，通常將自己置於更大的壓力之下。 那麼如何緩解工作壓力呢？

一、保持良好的心態

工作中，注意調整好自己的心態，努力使自己保持豁達、寬容之心；還要經常保持積極愉快的情緒，可能的話把工作進行合理組織，以減小工作強度。別認為你是惟一能夠做好這項工作的人，要善於藉助團隊的力量。

二、建立良好的辦公室關係

與同事建立有益的、愉快的合作的關係；與老闆建立有效的、支持性的關係，理解老闆的問題並讓老闆也理解你的問題，了解自己和老闆在工作中的權利和義務。

三、妥善計劃，及時總結

對所有的出色工作都記錄在案，並不時查閱，一是總結經驗，二是為自己尋找自信。面對各種情況，只有一個方案是不夠的。從頭至尾了解事情的全部過程，並且事先設想任何可能遇到的問題，準備可以迅速替代的行動方案，主動迎接工作壓力，當你胸有成竹時，壓力自然不會找上門來。

四、平衡工作與生活

工作並不意味著弦總是綳著。適時放鬆一下，正如一休小師傅說的「休息，休息一會兒」，會對身心有益處。好好睡一覺，比較輕的憂慮和不快，通常在一個充足踏實的睡眠後就可能消失了。不要總是想著工作，努力在每天都安排一段時間處理自己的事情，如與家人、朋友在一起等。

五、適當運動，多參與集體活動

每天尋找時間放鬆，如呼吸新鮮空氣，做適量的運動，散步，時常出入一下辦公室，變換一下環境，這些活動有助於釋放壓力，放鬆大腦，恢復精力。

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