#第一次力量舉比賽必看！| 01 重量選擇

04-08

嗨，朋友們！我更換了知乎專欄的圖標，新的圖標更有力量舉風格。（自己做的??）

無論你最近或者將來要參加力量舉比賽，我都希望這個系列的文章能給你些許的幫助，讓你不要那麼緊張。（我第一次去比賽也虛的要死）

這篇文章主要討論第一次力量舉比賽，三次嘗試的重量選擇策略。

以防你不知道，我先簡要說一下力量舉比賽流程。比賽是按照深蹲，卧推，硬拉的順序進行的，每個動作有三次嘗試。在開始比深蹲以前，你要選一個開把重量，也就是第一次嘗試的重量。第一次嘗試之後，你需要告訴工作人員你的第二次嘗試重量是多少。同樣的，第二次嘗試完了之後，告訴工作人員第三次嘗試的重量。比完深蹲後，要選擇卧推的開把重量，後面就類似了。至於比兩個動作之間有多長休息時間取決於你參加的比賽規模。

重量選擇的策略有千千萬萬個，這兒我要說的是一個比較「保險」的策略，畢竟沒有人想第一次力量舉比賽就沒有成績吧。力量舉比賽是在上一次嘗試完了之後，才選下一次嘗試的重量，而且嘗試的重量是有加不減，保守的策略讓你有更大的選擇空間。一上來選個人極限，要是失敗了下一次嘗試只會更艱難。九次嘗試中成功的次數越多，你不但增加自信心，總成績肯定也是越來越好的。

好了，廢話不多說。直接上策略！

假設比賽前，你是知道自己的深蹲，卧推，硬拉的完成一次的極限重量1RM大概是多少。這個1RM，你可以在比賽前兩三周測一次，即使略微偏低也沒關係。下面所有的嘗試重量都是根據這個1RM 的百分比來計算的。

開把： 90%-92% ?? (づ??????)づ

第一把是要輕鬆愉快的完成的，選擇的重量是你應該能完成三次這個動作的重量，換算成百分比大約就是1 RM 的 90%-92%。

開把保守一些，確保成功，讓成績有效，也增加自信心。

第二把：95% - 98% ?? ヽ(｀⌒′)?

第二把的重量，還是應該在個人極限重量之下。

你要記住，你的目的不單單是來衝擊個人極限的，還要讓總成績更好，這一點更重要。更何況，第一次參加力量舉比賽，隨便做多少重量，都可能算作是你 比賽的個人最佳記錄 （meet PR）

第三把： 98% - 105% ?? ε(┬┬﹏┬┬)3

最後一把，重量的選擇就要根據前面兩把完成的情況來看了。如果前面兩把完成都很順利，而且比賽現場氣氛活躍讓人很興奮，那毫無疑問，衝擊新的個人記錄，選105% 或者更高。相反如果第二把完成得並不是那麼容易，動作有黏滯，那麼就應該選一個更保險的重量，爭取完成。當然咯，即使這樣絕大多數人，包括我自己，還是會想要衝擊新的個人記錄，那麼可以選一個低一點的百分比 100%-103% 。

多說一句：上面的百分比只是大約的數值，給你一個大概的重量範圍，具體選多少還是要根據你平時訓練，特別是比賽前一個月訓練的感受來決定。另外也得根據比賽能提供的重量來取捨，要是選個145.7kg，人家也湊不出這樣的重量呀。

舉例

我以我自己去年11月參加力量舉比賽的情況給大家舉個例子。我這兒啞鈴片單位用的是磅，所以下面的kg重量可能看著很奇怪

在比賽的前一天，我就想好了每個動作的每一次嘗試選多少重量，比如說深蹲開把136kg，第二把152kg，第三把狀態好161kg，如果狀態不好158kg；我把計劃都寫在了一張紙上，要做多少重量心裡都有數了（胸有成竹??），比賽的時候就和平時訓練一樣，按照計划去做就好了。

到了比賽那天，

深蹲完全按照計劃順利完成了。
相反，我的卧推就沒有這麼順利。我卧推極限是105kg，開把選擇了95kg (90.4%)，十分的順利，第二把按計劃選了102kg (97.1%) ，雖然順利的推起來了，但是因為技術犯規，成績無效；於是第三把我並沒有選事先計劃的105kg，而是選擇了和第二把同樣的重量，因為這個重量我有信心能完成。
之前我估計我硬拉極限是200kg，於是我開把選擇了183kg (91.5%)，很順利的完成了；第二把按計劃選擇了 197kg (98.5%) 完成的也很流暢，而且比賽現場讓人很激動，於是我最後一把選擇了衝擊的目標重量207kg (103.5%)

我知道在中國，力量舉已經越來越火熱了，比賽也越來越多，越來越正規。希望有更多的人去參加力量舉比賽，多認識一些朋友，了解別人如何訓練什麼的，水平的高低真的不是那麼重要。對大多數普通人來說，力量舉就應該一個不斷自我提高，不斷挑戰自我的過程。

對，就是這麼任性，又開一個新的系列文章「關於第一次力量舉比賽，你應該知道的一切」，我會討論比賽重量的選擇，好的熱身策略，比賽當天注意事項等話題。當然我會繼續填坑之前的「精英級力量舉選手系列」和「力量舉計劃系列」，但是我不想每周都寫同樣的話題，現在有三個話題正好輪換 ??????

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