定了五個鬧鐘還是起床失敗，也許你該試試如何讓自己睡得更規律

不久之前 @也談錢 寫的《早睡早起並不適合每個人，這本書幫我糾正了不少睡眠誤區》成功吸引了我的注意，儘管我自己感覺擁有非常良好的睡眠，我還是花了幾天時間看完了《睡眠革命》這本書。

我屬於早起星人一族，夜裡會在 22 點左右就呆在床上，工作日早晨 7 點起床，中午還有長達一個小時的午睡，總的來說我的睡眠情況算是非常良好的。而在看完這本書後，我才發現我平時使用電子設備的功能用法、一些生活習慣都有與書中介紹的方法不謀而合，它們都有助於讓我睡得更好。因此我想結合書里提到的一些方法論，來介紹我的這些睡眠習慣。

不要在卧室做太多和睡眠無關的事

你只希望大腦把這個房間和一件事情聯繫起來：就是睡眠。

當我在朋友家做客時，會對他們把大部分日常活動都在卧室進行的行為感到奇怪，但又說不上來哪裡不對，畢竟每個人都有他自己的生活方式。直到看了《睡眠革命》我才明白，作者建議把卧室打造成僅用於睡眠的舒適環境，這不僅包括通過調節燈光、遮光窗帘等硬體環境，更重要的是讓大腦把卧室只和睡眠這一件事情聯繫起來。

「卧室減法」的唯一法則就是把所有與睡眠無關的物品、活動，全都移出卧室。這其實也很容易做到，電視機、遊戲機、用於工作的書桌統統擺到客廳擺到書房去，甚至手機都可以放到客廳去充電。

儘管「卧室減法」很簡單，但界定「與睡眠無關」卻是一項困難的任務。我的理解是，如果一項活動是睡眠前後例行程序的一部分，那麼它就有資格進入卧室進行。

每隔一段時間，你都可以列一張清單列表來鑒定在卧室里的活動是否與睡眠有關。那些與睡眠無關的事項以及活動，就可以移出卧室去進行了。

睡眠環境的營造，還包括把卧室打造成適合睡覺的地方。絕對遮光的窗帘、涼爽適宜的溫度等等都是非常重要的。春夏到來時，氣溫升高、日出時間提前，日光很容易從縫隙中照進屋內，而促進睡眠的一項重要激素——褪黑素——就在日光變強時分泌減少，因此遮擋住自然光線，可以控制這一點。

控制光線，營造合適的睡眠環境

《睡眠革命》里提到，晝夜節律是生物體 24 小時內部循環和外部活動的規律。根據晝夜節律，人體內影響睡眠的一項重要激素——褪黑素——會根據光線的明暗變化做出反應，只要人體在黑暗環境中帶上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素幫助入睡。

作者建議在睡前使用暖色燈泡，營造出一個昏暗的睡前環境，來引導身體進入睡前模式，即分泌褪黑素讓我們睡意朦朧。

我在卧室使用的是三枚 Yeelight 智能燈泡，在晚上爬上床之後（並沒有睡覺，還會看一會兒 Kindle），我會將燈光手動調節為「夜燈模式」，提供基礎的照明；而在摘掉眼鏡躺下之後，再手動調節為「日落助眠」模式。日落助眠模式下，燈光會模仿日落時的光線變化，在 10 分鐘內逐漸變暗最終關燈。

到了白天醒來時分，你就需要重新設定體內的生物鐘，並將身體實現從分泌褪黑素到分泌血清素的轉變，這可以通過拉開窗帘讓陽光灑滿房間或使用模擬日出的自然喚醒燈來做到。

Yeelight 智能燈泡里的「早安喚醒」模式，相對於鬧鐘而言，是更加自然宜人的喚醒方式。它會模仿日出時的光線變化，並在 15 分鐘後達到最亮。因此你可在鬧鐘響之前的 10-15 分鐘，設定智能燈泡切換為「早安喚醒」模式，將你從深度睡眠過渡到淺度睡眠再喚醒。

讓你的睡前活動更規律

準備上床睡覺的那段時間和醒來後的一段時間，也是睡眠修復的一個不可或缺的組成部分。

養成睡眠前後的習慣後，睡眠就會變得容易起來。睡眠前例行程序，指的是為了確保進入準備入睡狀態而進行的一系例準備工作。你可以通過一系列活動舒緩身心、放鬆大腦，久而久之養成習慣後，你的身體會自然而然地獲得睡眠前提示，入睡後無縫地度過一個個睡眠周期。

工作日晚間，我會進行一系列活動作為睡眠前例行程序。20:30 練書法 / 寫稿、21:00 洗澡、21:15 泡腳，21:20 洗漱稱體重、21:30 看 Kindle、熄燈時正念呼吸。我用習慣養成應用來進行睡眠前例行程序的習慣養成。你會發現這些活動都是很平靜的，除了睡前不要劇烈運動之外，腦力全開寫稿、精神集中打遊戲等等都會讓人亢奮不止，影響入睡，這些活動在睡前 90 分鐘內也不建議進行。

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當你真的失眠時，也可以採用一系列活動來引導入睡，這也可以算是睡眠例行程序的一部分，比如「下載」你的一天，通過回顧一天的經歷來將令人憂愁的心事排出腦海。不過我個人建議失眠時與其輾轉反側，不如起身繼續睡眠前例行程序。有幾天傍晚我喝了咖啡之後確實會失眠，那麼夜裡多看一會 Kindle 而不是早早失眠，反而是更有效地利用時間。

試著調整你的呼吸

我的睡前例行程序的最後一項，是在智能燈泡的日落助眠模式下進行正念呼吸。

放空一切，讓大腦進入混沌狀態，有助於快速入睡，而在臨睡前進行冥想、正念等等，就能讓你快速進入徘徊在似睡非睡、似醒非醒的狀態。每午間和晚上入睡時，我都會使用 Apple Watch 進行兩分鐘 14 次的正念呼吸。在正念呼吸時，我的一個感受是，它真的能夠讓你暫時脫離現實世界，什麼都不去想。

當 Apple Watch 開始在手腕上輕輕緩緩地震動，你要緩緩地吸氣，在長達 4 秒的時間內，你要飽滿地吸氣到似乎體內每一個細胞都充滿了氧氣；而在接下來的 4 秒，你又要緩緩地把肺里的氣體排出。一開始，你的注意力可能還會停留在腦海里的心事或者手腕的震動上，但是反覆呼吸幾次後，身體的放鬆會自然而然地讓你停止胡思亂想，讓你意識進入混沌。

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記錄睡眠周期，了解自己的睡眠質量

人的睡眠循環分為四個階段：非眼動睡眠（似醒似睡）、淺睡眠（心率和體溫下降）、深睡眠（身體修復階段、占 20% 左右）、快速眼動睡眠（做夢階段，隨後開始下一個周期）。

這四個階段形成一個睡眠周期，每個周期大約 90 分鐘。作者認為我們應以睡眠周期來判斷睡眠質量，而非睡眠時長，人體會在每個階段對身心進行修復，因此被稱為 R90 睡眠修復方案。一般而言，每周人體需要 35 個睡眠周期，以周為單位統計，而午間或傍晚睡眠都可以算入周期內。

儘管作者提到應使用相對精確的多導睡眠腦電圖來檢測睡眠周期的各個睡眠階段，但他也不排斥使用可穿戴式追蹤設備來進行簡化版的監測活動。我就是在使用 AutoSleep 進行睡眠監測的。當得知 R90 方案後，我也仔細查閱了 AutoSleep 的數據表，在工作日作息相對正常的日子裡，我每天的睡眠確實會經歷 4-5 個睡眠周期。

從 3 月 12 日 - 3 月 13 日 AutoSleep 數據上看，睡眠由淺到深的轉變過程有 4 個，而在 3 月 13 日午休開始直接就進入了深度睡眠。在整個睡眠期間，深度睡眠時間佔了 19.4%（7/36），這一數據也接近理論上深睡眠（身心修復階段）占整個睡眠周期 20% 左右的數值。

從一周七天的時間跨度上統計，AutoSleep 記錄了我在一周會有 36 個睡眠周期（由淺睡眠過渡到深睡眠的次數），深睡眠佔比為 23.84%。每個人在一周內需要的睡眠周期和深睡眠佔比數據都不盡相同。我在白天不會犯困，精力充沛，那麼這樣的睡眠情況就是我所需要的。

記錄睡眠周期的另一個重要意義在於，把握自己睡眠的節奏。作者建議當你突然某一天晚睡時，最好在下一個睡眠周期開始的時間入睡，而不是立即入睡。例如今天熬夜了，現在到了 1:00，而你的下一個睡眠周期是 1:30 開始的，那麼你可以再堅持半個小時再入睡，這樣能使醒來恰好趕上最後一個睡眠周期結束。

用 AusoSleep 來監測睡眠周期可能並不十分準確，每個睡眠周期在時間上也不一定均勻。實際上我的睡眠數據顯示我在午夜前後的睡眠周期短，節奏快，每個周期可能只有一個小時，而在凌晨時分，一個睡眠周期時間可長達一兩個小時，正如上面 AutoSleep 數據圖所展示的那樣。

不管怎樣，只要每天精力充沛、夜裡不會失眠多夢，我認為這樣的睡眠習慣是可以接受的，不需要做太大改變。如果你遭遇了失眠、入睡困難、起床失敗等問題，測量睡眠周期再進行睡眠調節，是非常重要的。

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