如何練腹不傷腰：卷腹和仰卧起坐有什麼區別？

作者：北京健行者運動康復 溫焱植

審核：李明威

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仰卧起坐可以說是我們最先學會的訓練動作之一，無論是體測還是訓練都能想到它。之前許多人一提到練習腹肌想到的就是仰卧起坐，而現在很多人都說仰卧起坐不好，做多了會腰痛，要練平板支撐、卷腹等等。也確實有不少的患者腰痛是因為練了太多仰卧起坐造成的。

那麼仰卧起坐和卷腹到底要什麼區別呢？

從上面的圖中，我們可以發現卷腹和仰卧起坐有兩個非常重要的區別，一個是卷腹的上半身並不是全部離開地面，而仰卧起坐則是上半身全部離開地面；另一個是卷腹的髖關節是不動的，骨盆保持穩定，而仰卧起坐的時候，髖關節是在不斷地屈伸。

這兩個區別究竟會帶來什麼樣的結果，想要明白這個問題我們還要了解兩塊肌肉。

左邊的是腹直肌，右邊的是髂腰肌。從圖中我們可以看出來，腹直肌是從肋骨和胸骨連接到恥骨也就是骨盆，它是沒有辦法讓髖屈的，而髂腰肌是從髂骨和脊柱連到股骨也就是大腿骨的，它主要就是讓髖屈的。

之前我們發現卷腹練習是不屈髖的，而仰卧起坐卻要屈髖。因此我們可以判斷仰卧起坐練到的更多是髂腰肌，這也是為什麼我們在做仰卧起坐時壓住腳面會感覺輕鬆很多，因為髂腰肌是屈髖的肌肉，所以我們固定住腿部更有助於它的發力。

我們在做仰卧起坐時的確也會感到腹部發力，這是由於在起身的過程中為了維持身體的正直，腹直肌要做靜力性的收縮就像平板支撐那樣。

但當我們力量不足時，頸部過度彎曲使得頸椎壓力過大從而導致頸椎問題，不斷練習髂腰肌而不去放鬆，使得髂腰肌過緊，從而牽扯腰椎，還有起身時腰部彎曲過大使得腰椎也壓力過大，從而引發了腰部問題。

很多人的肩頸疼痛、腰肌勞損、腰間盤突出就跟這些有關係！

仰卧起坐的這些問題，卷腹基本上都可以解決。

卷腹不像仰卧起坐那樣需要上半身完全起來，自然不會使髂腰肌過度發力；因為腰部始終貼在地面上，腰椎自然不會有太大的壓力；在卷腹的過程中胸骨和恥骨是相互接近的，所以是通過腹直肌收縮來完成這個動作，可以很好地練習的腹直肌。

那麼卷腹就沒有一點問題么？

當然也不是，一些錯誤的動作也會導致我們身體出現問題。像做卷腹時，頸部屈曲的肌肉發力過多，也會導致頸部屈肌過緊，頸椎壓力過大，從而出現問題。所以在練習卷腹時動作一定要標準，只有這樣才能真正練習到腹肌，也不會引發其它問題。

標準的卷腹首先平躺屈髖屈膝，固定好骨盆，手可以用放在耳邊、後腦勺或抱在胸前等等，微收下頜，肩膀、脖子不要發力，感受腹部發力，通過腹肌慢慢收縮捲起身體就像卷地毯一樣，卷到肩胛骨離開地面就可以了，在慢慢下落直至地面為一周期。起的時候呼氣落的時候吸氣，整個過程腹部發力維持身體穩定。

卷腹可以每天1次，每次3—5組，每組12到15個。

卷腹的變式有很多，可以根據自己的情況和想練習的部位來選擇。

下卷腹也稱反向卷腹，可以著重練習下腹部

平躺於地上，收腹抬起大腿，使大腿與身體保持90度，膝蓋屈曲。慢慢收緊腹肌，把骨盆向上捲起身體，動作速度要緩慢，並保持大腿與身體的角度和膝關節的角度。起的時候呼氣落的時候吸氣，整個過程腹部發力維持身體穩定。

可以每天1次，3—5組，每組12到15個。

側卷腹，練習腹內、外斜肌

側躺在地面上，微屈髖屈膝保持骨盆穩定，整個脊柱保持在中立位，感受側腹部發力，頸部放鬆，身體慢慢側向捲起，起的時候呼氣落的時候吸氣，整個過程腹部發力維持身體穩定。每天1次，每次3組，每組12到15個。

交叉卷腹，加強腹內、外斜肌

平躺在地面，屈膝，右腳著地，左腳搭在右側膝上，頸部放鬆，右手放在頭側面，左手放在左側腹部旁邊的地板上。感受腹部，尤其是左側腹發力，慢慢捲起身體，使右側肘關節向左側膝關節移動，到肩胛骨離開地面保持1秒再慢慢下落，起的時候呼氣落的時候吸氣，整個過程腹部發力維持身體穩定。

每天1次，每次3組，每組12到15個。完成一組動作時，調換位置，進行相同的練習。

這些就是卷腹的基本變式，卷腹變式還有很多很多，主要也都是在這些基礎變式上增加難度，像加個瑜伽球，拿個杠鈴片等等。

但是不變的是頸部的放鬆，呼吸的模式，腹部的發力和對身體的控制，無論練習的速度有多快都不是依靠慣性。

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