這4個虐腿動作，練出下肢爆發力，讓你的跑步加速迅猛

縱觀世界上優秀的短跑運動員，他們無不列外，都擁有超級發達的雙腿肌群，泰森·蓋伊如此，阿薩·法鮑威爾如此，「閃電」博爾特亦是如此。

腿部的主要肌群可以分為三組，

它們分別是：

股四頭肌、腘繩肌和小腿肌。

正因為有了這些肌肉群的共同作用，

我們才能實現奔跑動作。

今天就教大家4個 頂級短跑運動員，每天都在練習的虐腿動作

如果你也持續練習的話，可以大幅度增強腿部肌肉的爆發力。

01 史密斯機下蹲

• 把史密斯機上的杠鈴放在肩膀稍微往下的高度，給杠鈴加上適度質量的杠鈴片。
• 雙腳與肩同寬，把杠鈴放在肩膀後側，頸部下方。
• 雙手分開抓住杠鈴，掌心朝前。
• 雙腿朝上發力挺直軀幹，將杠鈴從安全鉤上解鎖。

• 雙腿向前邁步到史密斯機前方，直到呈輕微後靠姿態。
• 雙腿與肩同寬，腳趾稍微朝外。
• 通過屈曲膝關節將重心下降，直到大腿和小腿之間的角度稍稍小於90 度。
• 在伸直雙腿回到初始位置的同時用腳後跟向地面發力。然後重複動作。

02 史密斯機單腿弓步

• 把史密斯機上的杠鈴放在肩膀稍微往下的高度，給杠鈴加上適度質量的杠鈴片。
• 雙腳一前一後站立，把杠鈴放在肩膀後側，稍低於頸部的位置。
• 雙手握杠鈴，掌心朝前。雙腿朝上發力挺直軀幹，將杠鈴從安全鉤上解鎖。

• 左腿向前邁15~30 厘米，然後將右腿伸直，往後邁15~30 厘米。這就是弓步的初始位置。

• 通過屈曲右腿膝關節，慢慢地往下蹲，直到右腿大腿和小腿間的角度稍微小於90度。
• 通過右腳腳後跟發力，站起回到初始弓步位置。重複這個動作，直到完成計劃的次數。
• 雙腿收回到上身下方。換右腿向前形成右弓步，重複動作。

03 平凳杠鈴深蹲

• 站在平凳前方30~60厘米的位置，雙腳平行稍微比肩寬。
• 雙手各拿一個啞鈴，掌心相向。

• 朝平凳下蹲，輕輕地用臀部觸碰平凳。
• 慢慢地起身回到初始位置，然後重複動作。

04 啞鈴弓步

• 雙腳平行站立，距離稍微比肩窄，雙手錘式握法各握一個啞鈴，掌心相向。
• 雙臂緊靠身體兩側。

• 左腿向前邁，直到左腳離右腳大約60厘米，上身在下降的過程中保持挺直。
• 集中注意力，用左腳後跟向前上方發力，回到初始站立位置。
• 用右腿重複步驟2和步驟3。

• 本文內容來自人民郵電《增肌塑形訓練（肌肉訓練彩色解剖圖譜）》，為出版方合作內容，禁止轉載。

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