懶人日常鍛煉法

04-08

不用過多器械，讓你輕鬆做運動

就像大多數喜歡戶外跑步、自行車、游泳或徒步旅行的運動員一樣，我也沒有留出足夠的時間去健身房，但我完全意識到了建立一套訓練力量的系統的重要性----這不僅僅是為了支持我的戶外活動，也為了日常的健康和身材的保持。但是對於絕大多數上班族來說，也許回到家裡，放下書包，電腦，脫去大衣，舒舒服服的脫下鞋子躺一會兒是更加現實的生活訴求。畢竟每周去幾次健身房，而不是在家裡的沙發里躺著看ipad或者刷刷朋友圈，並不是那麼舒服的事情。

可能我們也在閱讀各種勵志文章，各種減肥之前之後的勵志圖片，但是咬緊牙關，下了決心之後，我們又把35—40分鐘的健身時間給了手機遊戲----，也許我說的是少數的人吧，哈哈哈！

這樣吧，如果你下決心，願意買一個壺鈴，一些啞鈴，還有一個單杠拉杆，你甚至不需要離開你的家去健身房了。

全能運動的極簡運動:

3 x 6組引體向上

3×8 啞鈴深蹲

3X16俯卧撐

3×8壺鈴弓步拉伸

3×8單腿硬舉

每周2—3次

其實以上的這種訓練方法的文章在美國也被轉發過很多次

outside想了解這些轉發的媒體為什麼如此認同這篇文章的觀點，所以我聯繫了一些業內比較權威的媒體以了解其中的細節。

1，「你們所設計的是這一套有效的運動健身方式，其參與的時間成本非常低，它可以很好地適應各種不同的環境，並需要最少的設備」。VernGambetta 如此評論。他是一名經驗豐富的體能教練，他與許多世界冠軍運動員和專業運動隊一起工作。

2，根據Brett Bartholomew的說法，簡單的健身是最有可取之處的，Brett Bartholomew是美國橄欖球聯盟足球運動員的力量和訓練教練，也是很多媒體的健身訓練專欄的作者。根據健身運動需要長時間堅持，且需要系統的一致性的鍛煉原理。使得訓練方法越簡單，它就越難以磨滅，持之以恆

3，這項運動的主要基本動作有四個:推、拉、蹲和轉動。MichaelLord評論道，他是一位在北加州治療和訓練精英運動員的運動按摩師。他也使用了全套的動作，並強調了在這套常規的力量訓練中，不受環境限制，上手方便，是非常突出的優點。

下面是一些專業人士的日常生活和一部分額外的見解。Lord建議每周至少進行兩次鍛煉，每次鍛煉三組(中間休息一到兩分鐘)，然後再轉到下一個。至於你應該在每一組裡做多少次的動作，他說這個數字應該是最後一組結束時感到疲勞，但是不要太累的一個數量，，以至於你的身體不會崩潰。他說，對於那些涉及啞鈴的練習，你所做的數量，應該根據自己的體重在6—12個之間進行選擇。

根據Bartholomew的說法，當你變得更強壯，體重增加或上升時，這樣做將有助於促進持續的訓練效果。如果你想增加有氧運動，Gambetta建議，在每次鍛煉或鍛煉身體之間增加30秒的跳繩或跑步。(換句話說，在每組練習中，不要連續做三組，每組之間要長時間休息，做三輪，從一個練習到下一個練習，休息時間只有10到15秒。)

引體向上

用手掌向外側握住桿，手的寬度比肩寬稍寬。把你自己拉起來，這樣你的下巴就在杠子上面了。等一秒鐘。然後向下伸展，這樣你的雙臂伸直，肘部被鎖住。在整個運動過程中，專註於保持你的身體繃緊。你知道你一旦實現了這一點，你的腿就不會擺動。「引體向上是最基本的，就像吃水果和蔬菜一樣，」load說。它們主要鍛煉的包括肩部、上背部和軀幹的主要肌肉，訓練時的姿勢強度和身體核心穩定性，如肩部的正常動作。

啞鈴深蹲

雙腳站立要比肩寬稍寬，雙腳略微向外指。雙手如圖舉起一個壺鈴，或手掌朝上一個啞鈴，靠近你的胸部。蹲下來，腳跟緊貼地面。在最低點，你的臀部應該平行或者在膝蓋平行線一下。然後將身體推到一個站立的位置。Bartholomew說：「這種運動具有很低的受傷風險，有助於保持身體協調。」。「因為壺鈴重量接近你的胸部，不僅有一個合適的抓握感，以有利於保持適當的姿勢蹲時，而且在你疲勞時，它也可以讓你輕鬆地減低重量的壓力，確保不受傷。」

俯卧撐

從你的胸部開始，手掌壓在地面上，拇指在你的乳頭延長線外側一點點。按下並支撐，把你的肘部固定在軀幹平面以面。把你的背部一直保持往下拉的趨勢，這樣你的胸部就會在離地面只有一兩厘米的地方停住。重複動作。腹部要保證一直收緊，在整個運動過程中保持你的身體一直處於緊繃狀態，這樣你的脊柱就會最接近直立狀態。「這看起來很簡單，但是當你把它分解的時候，注意一招一式的準確性，並不是很容易的事情。俯卧撐是鍛煉身體核心肌肉穩定性的一種很好的運動，它可以連接上下身體，」Lord說。「俯卧撐不僅要加強你的肩膀和胸部的力量，還要加強你的身體整體肌群的協調穩定性，這就像一個動態的平板支撐。」

壺鈴弓步拉伸

筆直站立，腳趾向前，雙腳約15—16厘米。如果你用啞鈴來增加訓練難度，在你的兩邊各持一個相等的重量，手臂伸直。左腳向前邁一步，這樣你的膝蓋就在腳踝以上。穿過前腿的後跟，回到直立的站立位置。重複，這次用另一條腿往下走。「弓步訓練鍛煉腿部多個肌肉群，並可以幫助於日常生活中的許多運動效果的提升，」 Bartholomew說。你也可以嘗試側弓。這和筆直的弓箭步一樣，只有你在胸前握著一個啞鈴，水平地跨出，從一邊到另一邊。這可以讓你擺脫直線運動，這樣可以鍛煉到一部分經常被跑步者和騎自行車者忽視的肌肉群。

單腿硬舉

單腿站立，保持膝蓋微微彎曲。如果你用的是啞鈴，把它們握在你站著的那條腿一側。向前彎曲臀部，將你的自由腿伸直，保持平衡。繼續下降，直到你的胸部與地面平行，啞鈴幾乎觸到地面。然後回到垂直位置。他說:「這項運動把它帶回家，因為它結合了單腿的穩定性、下半身的靈活性、力量和姿勢的挑戰。」