如何快速高效的瘦腿？

雖然局部減脂是不可行的，但是通過合理的飲食以及周密的運動計劃，局部塑性是可以實現的。

為什麼呢？因為減脂其實是個全身性的過程，對於體脂高的人來說，只可能全身一起減脂，然後身上體脂越高的部位瘦下來的速度就越快。

而局部塑形則是當你整體體脂不高時，通過多種方式來改善你的形體，包括飲食、運動以及拉伸，達到改善目的。所以只要參照下文的運動方法與生活習慣，瘦腿是很容易的。

目錄

1、大象腿的類型

2、有助於瘦腿的習慣

3、腿部塑性的運動方法

1、大象腿的類型

①水腫型

特徵：大腿和小腿的肉特別鬆軟，按壓小腿會有下陷。

緣由：不良的生活習慣以及內分泌紊亂是主要原因。比如：淋巴失調，腎臟不好，久坐久站同時姿勢不對，飲食口味過重，以及睡前水喝的太多等等。

②脂肪型

特徵：脂肪層厚，繃緊小腿但用指頭還很容易捏起肉。

緣由：一個字：胖！體脂率高，胖的人全身都胖，理所當然腿也會很胖，所以該腿型的人當務之急是減肥，運動，把全身的體脂降下來。

③肌肉腿

特徵：大腿小腿緊繃，用手捏起肉來十分困難。

緣由：一般通過長時間高強度訓練的人，比如短跑運動員，可能會有這種腿型，這類人需要提高身體的爆發力。女生練舞跳芭蕾和長期穿高跟鞋，小腿都會變很「硬實」。

2、有助於瘦腿的習慣

一、規律生活作息　

不管是熬夜、暴飲暴食、不運動，或者是上班的時候一整天坐在辦公椅上一動不動，這些生活習慣都會使你的身體更加傾向於存儲脂肪，並且攝入的熱量得不到消耗，身體狀況便一天天向亞健康發展。

現代人巨大的生活壓力更加加劇了這一種情況。不規律的生活作息會帶來抵抗力減弱，內分泌紊亂，激素分泌失調，下半身肥胖與雌激素和孕酮比例失衡，導致下半身肥胖。

解決方法：①保證每天7.5小時以上睡眠

②三餐按時吃，多吃蛋白質來保證生長激素的分泌

③開始運動。不止是消耗熱量，更是為了釋放身體的壓力。

保持健康的生活習慣，愛你的身體，你的身體才會向好的方向發展。

　二、降低體脂率　

在減脂之前，請對照上圖，對號入座確認一下自己減肥的緊急程度。

雖然現在體脂率這個概念也逐漸大眾化了，但是依舊有N多女性還是過著天天死盯體重計的日子，每天體重下降了一兩斤就興高采烈，反之如果體重上升了一點就鬱悶無比，一天戰戰兢兢不敢吃東西。

但是體重計往往不能反應你身體內在的情況，有時候只是身體內水分含量的波動，也會導致體重的劇變。（俗話說的喝水都胖，其實只不過是體內水分變多了，而脂肪量沒有任何變化，對體型也無法造成影響）所以，減肥中的人群更應該關注自己的體脂率，而不是體重這樣沒什麼意義的數字。

對這種題型的女性來說，最重要的就是減脂。可以參考這篇回答：Freya：如何健康有效地減肥？

將全身的體脂降下來，大腿自然而然也會瘦。

　三、運動後拉伸　

如果你不想自己的大腿肌肉長成運動員那樣的強壯模樣，那麼在運動之後好好拉伸一下吧。

在運動過程中受到高強度刺激的腿部肌肉，如果不好好拉伸，就無法得到足夠的休息，就有可能造成腿部肌肉的堆積，變成非常硬實的肌肉腿。

不過，做適量的腿部力量訓練，可以使你的腿部曲線更好看，甚至視覺上腿更長。

3、腿部塑性的運動方法

①瘦腿提臀第一招

動作要領：雙手及膝蓋撐地；背部打直動作為起始，將單側腿往後延展至臀部高度，利用大腿後側力量將腿輕輕往上抬起。

建議單邊至少完成10組，並以能完成20組做為目標

②瘦腿提臀第二招

此動作為一的變化型，差異在於腿部呈現微彎姿勢，並舉至臀部左右高度即可。需注意動作過程中應多利用腹部與大腿的力量，並維持腳尖朝上，想像自己正利用腳尖輕點天花板。建議從至少完成10組，進步到能完成20組。每組動作完成後可回到嬰兒式(child』s pose)稍作舒緩休息。

③瘦腿提臀第三招

此組動作與第二組十分類似，差別是上個動作為腳尖朝上，這個動作則呈現腳蹬天花板般的感覺，著重於臀部及大腿後肌的鍛鏈。

④瘦腿提臀第四招

在木頭地板上進行時，需準備一條毛巾或紙盤。然後以膝蓋微彎的站姿開始，身體往前微傾約30度並將單側腿向後延展，完成跨步動作後再回到起始姿勢。建議單邊至少完成6~8組，並以單邊能連續完成20組為目標。

⑤瘦腿提臀第五招

踩住毛巾同時將腿往側邊延展，利用大腿外側及臀部的力量控制動作，回到起始動作時則是利用臀部內側與大腿！建議單邊至少完成6~8組，並以20組為目標。完成一邊後再換邊進行。

每天從以上五個動作中挑2~3種完成，並且配合一些力量訓練+有氧運動+拉伸，大腿很快就能比以前更長更苗條。

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