如何快速高效的瘦腿?

雖然局部減脂是不可行的,但是通過合理的飲食以及周密的運動計劃,局部塑性是可以實現的。

為什麼呢?因為減脂其實是個全身性的過程,對於體脂高的人來說,只可能全身一起減脂,然後身上體脂越高的部位瘦下來的速度就越快。

而局部塑形則是當你整體體脂不高時,通過多種方式來改善你的形體,包括飲食、運動以及拉伸,達到改善目的。所以只要參照下文的運動方法與生活習慣,瘦腿是很容易的。

目錄

1、大象腿的類型

2、有助於瘦腿的習慣

3、腿部塑性的運動方法

1、大象腿的類型

①水腫型

特徵:大腿和小腿的肉特別鬆軟,按壓小腿會有下陷。

緣由:不良的生活習慣以及內分泌紊亂是主要原因。比如:淋巴失調,腎臟不好,久坐久站同時姿勢不對,飲食口味過重,以及睡前水喝的太多等等。

②脂肪型

特徵:脂肪層厚,繃緊小腿但用指頭還很容易捏起肉。

緣由:一個字:胖!體脂率高,胖的人全身都胖,理所當然腿也會很胖,所以該腿型的人當務之急是減肥,運動,把全身的體脂降下來。

③肌肉腿

特徵:大腿小腿緊繃,用手捏起肉來十分困難。

緣由:一般通過長時間高強度訓練的人,比如短跑運動員,可能會有這種腿型,這類人需要提高身體的爆發力。女生練舞跳芭蕾和長期穿高跟鞋,小腿都會變很「硬實」。

2、有助於瘦腿的習慣

一、規律生活作息 

不管是熬夜、暴飲暴食、不運動,或者是上班的時候一整天坐在辦公椅上一動不動,這些生活習慣都會使你的身體更加傾向於存儲脂肪,並且攝入的熱量得不到消耗,身體狀況便一天天向亞健康發展。

現代人巨大的生活壓力更加加劇了這一種情況。不規律的生活作息會帶來抵抗力減弱,內分泌紊亂,激素分泌失調,下半身肥胖與雌激素和孕酮比例失衡,導致下半身肥胖。

解決方法:①保證每天7.5小時以上睡眠

②三餐按時吃,多吃蛋白質來保證生長激素的分泌

③開始運動。不止是消耗熱量,更是為了釋放身體的壓力。

保持健康的生活習慣,愛你的身體,你的身體才會向好的方向發展。

 二、降低體脂率 

在減脂之前,請對照上圖,對號入座確認一下自己減肥的緊急程度。

雖然現在體脂率這個概念也逐漸大眾化了,但是依舊有N多女性還是過著天天死盯體重計的日子,每天體重下降了一兩斤就興高采烈,反之如果體重上升了一點就鬱悶無比,一天戰戰兢兢不敢吃東西。

但是體重計往往不能反應你身體內在的情況,有時候只是身體內水分含量的波動,也會導致體重的劇變。(俗話說的喝水都胖,其實只不過是體內水分變多了,而脂肪量沒有任何變化,對體型也無法造成影響)所以,減肥中的人群更應該關注自己的體脂率,而不是體重這樣沒什麼意義的數字。

對這種題型的女性來說,最重要的就是減脂。可以參考這篇回答:Freya:如何健康有效地減肥?

將全身的體脂降下來,大腿自然而然也會瘦。

 三、運動後拉伸 

如果你不想自己的大腿肌肉長成運動員那樣的強壯模樣,那麼在運動之後好好拉伸一下吧。

在運動過程中受到高強度刺激的腿部肌肉,如果不好好拉伸,就無法得到足夠的休息,就有可能造成腿部肌肉的堆積,變成非常硬實的肌肉腿。

不過,做適量的腿部力量訓練,可以使你的腿部曲線更好看,甚至視覺上腿更長。

3、腿部塑性的運動方法

①瘦腿提臀第一招

動作要領:雙手及膝蓋撐地;背部打直動作為起始,將單側腿往後延展至臀部高度,利用大腿後側力量將腿輕輕往上抬起。

建議單邊至少完成10組,並以能完成20組做為目標

②瘦腿提臀第二招

此動作為一的變化型,差異在於腿部呈現微彎姿勢,並舉至臀部左右高度即可。需注意動作過程中應多利用腹部與大腿的力量,並維持腳尖朝上,想像自己正利用腳尖輕點天花板。建議從至少完成10組,進步到能完成20組。每組動作完成後可回到嬰兒式(child』s pose)稍作舒緩休息。

③瘦腿提臀第三招

此組動作與第二組十分類似,差別是上個動作為腳尖朝上,這個動作則呈現腳蹬天花板般的感覺,著重於臀部及大腿後肌的鍛鏈。

④瘦腿提臀第四招

在木頭地板上進行時,需準備一條毛巾或紙盤。然後以膝蓋微彎的站姿開始,身體往前微傾約30度並將單側腿向後延展,完成跨步動作後再回到起始姿勢。建議單邊至少完成6~8組,並以單邊能連續完成20組為目標。

⑤瘦腿提臀第五招

踩住毛巾同時將腿往側邊延展,利用大腿外側及臀部的力量控制動作,回到起始動作時則是利用臀部內側與大腿!建議單邊至少完成6~8組,並以20組為目標。完成一邊後再換邊進行。

每天從以上五個動作中挑2~3種完成,並且配合一些力量訓練+有氧運動+拉伸,大腿很快就能比以前更長更苗條。


關注公眾號【只尺】,定期分享減肥乾貨,解決你的健身疑問,更有一個能1v1指導飲食與訓練計劃的雲教練等著你!


推薦閱讀:

白米 和 糙米,到底誰更好?
好拼!只剩51kg的袁姍姍,1碗粥1個香蕉和桔子10個車厘子,不過全錯了...
春節就是一場邊笑邊吃邊哭邊說新年好的增肥之旅
那些為愛情瘋狂瘦身的人,後來怎麼樣了?
真的有易瘦體質嗎?

TAG:瘦腿 | 減肥 | 減肥方法 |