怎麼判斷健身言論真偽？

今天來和大家聊一聊健身和營養方面的偽科學。以前我們是沒信息，現在是信息太多。電視媒體、網路媒體，每天都有大量的健身和營養方面的觀點和說法，都說自己絕對正確，一百個有道理。我們到底該信誰？我知道，專業的東西大家都不愛看。這篇文章，就教大家幾個簡單明了的辦法。不用專業知識，看看怎麼大致鑒別真假健身營養方面的言論。

雖然小編還稱不上專家，但是就是因為當今社會「磚家」太多才害的「偽科學」大行其道。在教大家怎麼大致鑒別真假健身營養方面的言論前，先撕逼一些「偽科學」_雖然很多偽科學的出發點是好的，但我還是想對那些信那些偽科學的朋友們說「醒醒吧」。

健身減脂偽科學分級評價

我把健身減脂營養偽科學（或誤區）觀點分成3個級別：

A級——乾脆就是徹徹底底的偽科學，怎麼說也說不過去

B級——觀點不嚴謹，容易誤導人，但在特定條件下有一定合理性

C級——還不能明確的觀點，但你非要說「一定是這樣」，下定論，就成了偽科學

今天主要講整理了些A級，那些「老司機」們可以不用看了_

「運動必須出汗才能減肥」——出不出汗跟能否減肥沒有必然聯繫，只要是運動都有助於減肥。

「運動哪裡瘦哪裡」——運動時全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解供應局部。但一般來說，上身和內臟脂肪更容易分解成脂肪酸進入血液供能。

「腹肌想練成幾塊就能練成幾塊」——腹肌有「幾塊」，是天生的，怎麼練也不會增加或減少。

「正確的方法一天可以減掉2斤肥肉」——1公斤人體脂肪的能量，可以夠一個中等身材的男人，以8公里／小時的速度，從北京跑到天津。普通身材的人什麼都不吃，能挺4天多。所以，所有快速減肥，都只是快速降低體重。脂肪的消耗本身就是慢功夫。

「走路練腹肌」——除非以極端扭曲的姿勢來走路，否則人體步行的時候腹肌參與發力的比例非常小。肌電研究顯示，腹直肌只在步態周期的30%和80%前後發生不大的活動，穩定骨盆和腰椎。

「平時哪裡不動，脂肪就堆積在哪裡」——人體脂肪的分布規律，明顯受到種族、性別、年齡等的影響，個體差異也很大。對每個人來說，隨著年齡的增長，內臟脂肪比例會逐漸增加，尤其是對於男性來說。但皮下脂肪的分布規律一般是比較穩定的，更跟哪裡活動哪裡不活動無關。

「力量訓練不能減肥」——有直接的實驗證據證明力量訓練可以減肥，哪怕是沒有飲食控制的力量訓練。

「運動都先消耗糖原，再消耗脂肪」——運動的時候能量物質的消耗沒有嚴格的順序，只有比例上的差別。低強度運動，脂肪供能的比例大，強度越高，則糖類供能比例越大。純無氧運動，只能由糖類和磷酸源系統提供能量。脂肪只能有氧氧化。

「食物里的膽固醇有好壞之分」——要說人體內跟脂蛋白結合的膽固醇有好壞之分，這可以。食物里的膽固醇都要變成遊離膽固醇被吸收，沒有好壞之分，被吸收後都是一種東西。

「運動後第二天肌肉酸痛是因為乳酸」——運動導致的肌肉內乳酸堆積會迅速清除，進入臨近肌肉纖維內被氧化利用（乳酸也是能量底物）或者進入血液成為血乳酸。即便是血乳酸，在運動後1-2小時內也可以恢復至運動前水平。

「食物的營養都在湯里」——有直接的實驗證據證明湯內溶出的營養素非常有限，遠不如直接吃食物本身（這條是我想告訴爸爸的）。

健身和營養領域，為什麼好騙？

很多人想不通，說既然網上很多東西都是偽科學，為什麼還能夠存在？健身和營養領域，騙子特別多，為什麼好騙，原因也很簡單：

營養學就是這樣，不像醫藥，能不能治病，有沒有副作用，吃一段時間基本上就知道了。營養干預，有時候需要幾年甚至十幾年，才能看出效果，或者副作用。於是，雖然誰都沒法立刻斷定某種營養素一定有用，但也沒法一時三刻證明它沒用，所以好騙。

健身領域也一樣。前段時間在朋友圈回答過一個問題，說的是所謂「雞蛋減肥法」。實際上明眼人一看就知道，這種減肥方法即便有效，也無非是換個花樣讓你挨餓，跟雞蛋根本沒關係。過兩天網上有人把雞蛋換成豆腐，就又成了豆腐減肥法，也能培養一群「豆腐減肥法」的狂熱信徒。

因為健身和營養的複雜性，沒有一種方法能立竿見影起作用，也沒有一種方法立刻露出馬腳。這就給了很多偽科學可乘之機。

鑒別偽科學，三個「金標準」

下面我教大家鑒別健身營養偽科學的三個「金標準」，這三個標準，對偽科學的東西不一定能絕對命中，但怎麼著也能猜個八九不離十。

標準一：說話太絕對，往往有問題。

過去有人問我，一本營養書，或者健身書，怎麼判斷好壞？我告訴他，最簡單的辦法，你在書裡頭數「可能」兩個字。「可能」越多，越可能是好書（我也用了「可能」兩個字）。

為什麼是這樣？因為咱們老百姓，想法特單純，包括我以前也是一樣。老覺得科學已經知曉一切，科學家能解決所有問題，萬事萬物都是非黑即白。吃鹽多了就會高血壓，每天舉啞鈴就能變施瓦辛格。實際上，世界根本不是那麼簡單。

拿吃鹽來說，有些人差點沒讓鹽_死，也沒高血壓。有些人吃菜淡得像喝水，卻得了高血壓。實際上，有些人對鹽敏感，有些人不敏感。況且，過量攝入鹽，只不過是誘發高血壓的一個潛在因素，其它的因素還有很多。不考慮其它複雜因素的影響，孤立的審視吃鹽的問題，就很可能出現偏差。

所以，以前有觀點說「多吃鹽就會高血壓」，不對。現在又說「吃鹽跟高血壓完全沒關係」，也不對。這些說法，都不全面，都會誤導人。

還比如減肥的問題，有些人說不能吃油，有些人說就怕吃糖，吵的不亦樂乎。後來又有人個跳出來，說吃油吃糖都無所謂，關鍵看熱量！實際上這三種說法都不算錯，但都不全面。片面的強調任何一個方面，可能也都有點道理，但都不能算對，都不一定能解決實際問題。

其實目前還有很多東西，甚至包括一些人體生理的基本原理，別說我不知道，科學家也不知道。所以很多東西目前只能摸著石頭過河，只能講「可能」、「或許」、「估計」。

偽科學，為了迎合老百姓的偏好，如果想騙，必須把話說的絕對，斬釘截鐵，不留餘地。最好能說的天昏地暗，鬼哭神嚎，前無古人後無來者。在老百姓那裡，說話絕對，往往顯得更有說服力，我們會覺得這人說話「有底氣」。這個壞習慣我們一定要改掉。當年張悟本（我買過他的《把吃出來的病吃回去》，哎_當時超級信，現在寶寶長大了）騙人，真是大氣也不喘一口。大爺大媽都覺得，他敢這麼理直氣壯，一定有把握。實際上此人就是個徹頭徹尾的騙子。

一本書，裡面「可能」兩個字越多，越可能是本好書。大家多看學術專著就知道了，越是學術的東西，越是嚴謹的學者，說話越不敢下定論，因為很多東西，要麼太複雜，要麼我們確實不知道，不是不想下定論，不是不想吸引眼球，是不敢胡說。

比如有的書叫《致命的白糖》，什麼《生薑治百病》，就屬於帶有明顯偏向性的書名。書裡面，作者往往會側重一個主要觀點，想盡一切辦法來突出它，強調它，盡量突出一種東西的某個方面的特點。對不利於書中觀點的東西往往輕描淡寫，或絕口不提。你說他說的不對，也不能算不對，但很容易誤導人。實際上任何事物都有兩面性，什麼食物，都既能像仙丹，又能像毒草，就看你怎麼說。前段時間我看了《穀物大腦》，這本也是強調谷蛋白是個「壞東西」的偏向性書，我就覺得那樣不好。

看什麼書最好？看觀點中立的書最好，比如綜述形式的，《簡明食物營養》、《白話營養學》等等。作者的觀點即便不可能做到完全中立，但起碼沒有太明顯的偏向性。

標準二：不區分具體情況的觀點，往往不靠譜

人體很複雜，最起碼，高矮胖瘦各有不同。運動也很複雜，運動類型、運動強度、運動時間不同，人體內的生理變化都有所不同。所以，涉及到人體和運動的東西，必需具體問題具體分析，觀點太籠統太蠻橫，都不靠譜。

比如有的觀點說，「跑步超過1小時就開始消耗肌肉」，這就不對。為什麼？實際上，人的肌肉蛋白質，即便不運動，也會有一定比例被分解提供能量。這個我們先不說，最主要的問題是，這種觀點沒有區分運動強度。

跑步的速度不一樣，對能量物質的利用方式和比例也完全不同。低速度慢跑，跑1小時，很可能還沒有開始大比例消耗肌肉。高速跑，有時候30分鐘，肌肉供能的比例就上去了。

同時，跑步的時候怎麼消耗肌肉，也跟營養狀況，和個人運動能力有關係。低血糖跑步，肌肉消耗比例就更大。最近碳水吃的少，肌糖原儲存明顯下降，中高強度運動時肌肉消耗也會增加。運動能力差的，有氧耐力運動時，消耗的肌肉就可能更多。所以，籠統的說運動多長時間就開始消耗肌肉，實在不靠譜。

有人講，這類觀點，是不是方便人們理解和記憶，做了簡化？有些觀點，是有這方面考慮。複雜的東西大家不好接受，做點簡化是必要的。但簡化也要有限度，簡化過了頭，科學就變成了偽科學。過分簡化弊大於利，特別容易誤導人。所以有些東西，該複雜的說就要複雜的說，不能什麼都簡化。

還有的觀點，比如「健身後1小時之內，吃什麼都沒事。超過1小時，吃什麼都變成脂肪」，這類說法也是鋪天蓋地，實際上非常滑稽。這種說法錯，主要錯在沒有區分飲食攝入量。

實際上健身後身體要補充消耗的糖原，也要合成修復肌肉，這時候吃東西是非常不容易胖的。可是，這也看吃多少。吃得過多，盈餘過大，還是不行。不過這東西跟時間沒有絕對關係，所謂什麼1小時，乾脆就是胡說。

健身後越早吃東西，是越不容易胖，因為離健身結束越近，外周組織胰島素敏感性越高，利用營養物質的速度一般也越快（但1小時，本身不是分界點，實際上也不存在這個分界點。健身後營養利用速度是個拋物線，只能說越往後越慢），但也不是說，1小時之內吃多少都行。更不能說，超過1小時，吃什麼都變脂肪。

還有些觀點不區分體重，這類觀點更多。比如「健身者每天應該吃100克蛋白質」，就是沒區分體重。50公斤和100公斤的健身者，蛋白質需要量相差一倍，都是一個標準可不行。還有比如「慢跑30分鐘消耗300千卡熱量」，這也是不區分體重，體重不一樣，跑步速度再一樣，里程再一樣，消耗的熱量也完全不同。

標準三：實驗也分三六九等，謹慎對待低可信度實驗

我們容易犯一個錯誤，就是看見「實驗發現」、「研究發現」這幾個字就馬上肅然起敬。因為有人會想，都有實驗驗證了，觀點還能錯嗎？實際上，實驗這個東西，也不是都可信。

A：一兩個實驗，不一定能說明問題。

B：動物實驗、體外實驗等實驗，可信度比較低

我們小標題說了，實驗也分「三六九等」。有些實驗，可信度高一些，有些就低一些。哪些高哪些低，下面有個排列順序。

這裡要涉及到一個新的概念，叫「循證醫學」。循證醫學主要就是說，醫學證據具有不同的論證強度，也就是說，醫學證據具有不同的可信等級。一般來說，循證醫學，或循證營養學，把研究資料的可信度，從強到弱排列，依次是：

系統評述或薈萃分析、隨機對照研究、隊列研究、病例－對照研究、病例系列研究、病例報告、專家個人想法、觀點、評論、動物實驗、體外實驗。

C：實驗發表在哪本雜誌上，也很重要

真人驗證就一定可信嗎？

有些東西，如果有人出來說，我用過啊，管用！那麼我們就很容易相信這東西確實有效。有現身說法嘛。但實際上，適合人家的，不一定適合你。

說的誇張一點，有些人吃毒藥都吃不死。你別不信，有文獻說有些人對有機溶劑耐受能力就特彆強，接觸致死劑量都沒事，也說不清為什麼。所以，人和人之間，差異非常大。用羅格-威廉姆斯的話說，這叫「生物化學獨特性」。

所以，適合別人的不一定適合你，不一定適合所有人。這跟很多因素有關。比如性別和年齡影響。性別和年齡差異導致的補充劑效果不一的情況很普遍，不同性別不同年齡的人，體內的生物化學環境差異很大。適合男人的不一定適合女人，適合年輕人的不一定適合老年人。

訓練狀況也有影響。有訓練的人和無訓練的人，體內的生物化學環境差異也很大。比如腎上腺素受體激動劑這類藥品，對之前有訓練的運動員來說，效果就一般。因為長期訓練已經把腎上腺素受體下調了。而對於從沒有過訓練，或訓練初期的運動員，效果可能就很明顯。

另外，營養基線水平，對營養素效果影響更大。有些營養素，人本身缺乏的話，補充後效果就非常明顯，不缺乏的話，額外補充可能幹脆沒效果。比如鐵補充劑，對缺血性貧血者來說，可以提高有氧運動水平。但對不缺鐵的人群來說，補充再多可能也沒用。

最後感謝你閱讀我的文章，喜歡可以收藏起來或者關注我。有什麼問題也可以私信或評論，我會一一回復。今天的主題是「健身言論的真偽」看實驗。有「隨機」、「對照組」、「大樣本」、「薈萃分析」、「系統分析」、「文獻綜合分析」等字樣的人體試驗，可信度更高。動物實驗、體外實驗，甚至個人經驗，可信度就很低了。數據來自同行審議的學術期刊，更可信。必要的時候可以檢索一下該學術期刊的影響因子。另外，現在網上有些文章，末尾給出參考文獻，挺好。這類東西可能更可信。不過現在網上也不乏為了表現文章「高大上」，給幾條假「參考文獻」的事情，畢竟大多數人不會去檢索相關文獻，所以這東西也不好說，只能綜合內容一起看。