杠鈴深蹲全套教程以及注意事項

深蹲運動能夠同時鍛煉到上下身，並對大腿和臀部的塑形非常有效。下面這個文章帶你來做標準的深蹲動作。

一：準備步驟

　1:如果你是新手，在做深蹲運動前，脫下舉重腰帶。舉重腰帶主要是用來訓練背部肌肉的。不過如果你經過一定訓練，背部（包括上背部和下背部）足夠結實，可以戴上舉重腰帶，在深蹲的同時對核心肌群進行鍛煉。

2:熱身。像其他的運動一樣，運動前稍做熱身和拉伸可以防止肌肉的拉傷，讓心率有所上升。熱身後，按下面的步驟進行深蹲，但是一開始不要加太多重量。

如果你對深蹲或是力量練習比較陌生，你可以不舉重量，直接開始練習，只要綁一條重量帶就可以。

　　如果你的健身經驗比較豐富，或是不喜歡重量帶，那就選擇一個適合自己的重量。如果你可以調節舉重單杠的高度，那就調到比你的肩膀略低的位置，大概腋窩處最好。

二: 深蹲的標準動作

1:兩腳平放於地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。

　　兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

　　兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。

　　千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。

2:舉重桿應架於後肩部，不要放在脖子上，用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒，一般位於肩部15厘米處。

在重量架上取下合適的重量塊。

　3:目視前方。保持後背挺直，彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳後跟不要離開地面。

4:過程中不要翹臀，收腹挺胸。

　　在做深蹲時應該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔體重。

　5:壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。

　　讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上，而不是你的腳尖或膝蓋。

　　不要把重心放的太靠後面，否則你可能會後仰摔倒。

6:從腳跟開始，大腿發力，舉起重量，回到原始動作。

深蹲過程中，後背應保持45-90度角來保證運動安全。

7:時刻保持上身肌肉的緊張。

三、深蹲的標準動作小提示

在剛開始時，為了保證動作準確，先不要加重量，面對牆壁進行深蹲，以防止身體過於前傾。在做深蹲時要保持後背挺直，當後背與地面平行時，收緊臀部和大腿並站直身體。

　　把重量放在腳跟上，收起臀部，眼睛向前看。做深蹲運動時，應當緩慢有節奏進行。在下蹲時，不要直接忽然蹲下去，在站直時，也不要用猛勁兒立即起身，更不要跳躍。

　　如果你舉起重量有困難，就在重量架上加重量，這樣你就不用俯身去舉重量桿了，只需要蹲在重量桿下上舉就可以。在做深蹲運動時不要帶護膝。護膝會影響膝蓋部位體液的流動，造成更大的壓力。

做深蹲運動不會讓你的臀部變大的。臀部的形狀是由基因決定的。

三、深蹲的標準動作警告

千萬不要弓背。當背是直的時候，你的腿就會承擔身體的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就會移到你的上半身和下背部，對背部造成損傷。

　　你並不總需要健身助理來幫你進行深蹲，健身助理只有在做大重量深蹲時有輔助的作用。

　　不標準的深蹲動作會造成運動傷害。所以在做深蹲時，千萬不要弓背或是讓膝蓋超過腳尖。

　　沒有科學證明青春期做深蹲運動會影響生長發育。

　　在深蹲舉重時，不要用跳的力量，那會對膝蓋的關節造成很大傷害，甚至會造成關節的錯位。

　　在腳跟下面放重量塊來加大強度的辦法很容易讓你的膝蓋超過腳尖，對膝蓋造成傷害。

四、深蹲瘦腿最佳方法，簡單實用

每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

1、雙腳開立，與肩同寬，雙手在胸前；

2、臀部後挺，屈膝，降低身體形成下蹲姿勢；

3、向下蹲，蹲到大腿和地面平行為止，使大腿和小腿呈90度角。膝蓋要始終保持在腳尖後面，不要向前頂；

4、腳跟發力，將身體推回至初始位置；

5、始終保持抬頭挺胸；

6、吸氣蹲，呼氣還原。

1、吸氣臀部後坐，手臂向上；

2、呼氣身體姿勢還原，注意膝蓋不要鎖定；

3、保持挺胸抬頭，脊背要保持挺直狀態。深蹲不僅對身材有很好的幫助，對身體更是效果贊，能提高心肺功能，延緩衰老。

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