幸福課 第十七集 運動與冥想
研究發現它改善心理健康的效果，不如有氧運動，另外一種運動，在經過研究後，我要重申，這些都是初步結果，有人對這種運動做過初步研究，最後結果，因為樣本不足，暫時無法下確切結論，但我們可以確切地說有氧運動產生的效果能媲美一些強效精神病藥物，這個結論是確切的，有大量研究來支持，包括Babyak 2000年以來的研究，以及以前的另一種開始被研究的運動，得出可喜的結果，那就是間歇運動。間歇運動就是，以跑步為例子，達到最大心率的90%到95%。如果你20歲，你最大心率就是200，計算公式就是220減去年齡，所以你跑步的心率要達到180到190，強度非常高，不能持續很長時間，但如果能持續到30秒到一分鐘，然後休息，讓你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然後重複這個間歇運動。有初步表明這種運動，能產生顯著效果，通常效果甚至比單純有氧運動更大，而且持續時間更長。
所以，再說回來，我沒有在課堂上正式介紹這種運動，但很多同學問起，所以現在介紹一下。因為我只想給大家介紹那些有確切結論的運動，John Ratey也談過這種運動，我等一下會講他。他是哈佛醫學院的精神醫生，可以說他是一個前沿的倡導者，在研究運動和精神健康這個領域。他本身……雖然目前的結果是初步的，但他一周會做兩次間歇運動，除了一周做六天運動以外，其中兩天還會做全速短跑，休息，全速短跑，休息，研究表明即使沒有做夠30分鐘，但還能得到同等的效果，同等的甚至更好的心理效果。我一周也會做兩次間歇運動，所以，我舉兩個例子，今天早上我在蹦床上跳了30分鐘，在這30分鐘里，我還做了4個短跑，沒錯，你們不相信我會跳蹦床，是吧？我下次拍下來，還是不要了。4次短跑，我戴著心率監測儀，快速跑一段，我的心率大約是165，165到170之間，然後休息，下降到110，少於我最大心率的60%，如此重複四次，這30分鐘里其餘的時間，我只做緩和的有氧運動，所以我也做間歇運動，舉重訓練就比較少做，因為我做瑜伽時，就有這種加強體能的效果。但最重要的一點是，我想說，間歇運動，特別是對於完美主義者來說，很容易導致訓練過度，大家最好不要達到最大心率，並且持續一段時間，即使你做得來，更多並不意味著更好。再說一次，除非你是備戰奧運，這種情況下有時你就要達到，100%的最高心率，想練出最健康的身體，達到90%......最大心率的95%就行了。所以戴上心率監測儀就很有用，因為它能告訴你，運動是否強度太大，或者強度不足。總之，換換花樣有助於運動，你可以跳舞，這也是好運動，你可以偶爾去健身室健身，偶爾打籃球，划艇，花樣越多越好，只要保證，至少對我們來說，一周四次，一次30分鐘的有氧運動。
上節課，我們講到克服障礙，其中一些障礙包括，伴隨運動而來的疼痛，使運動更難了，即使你只達到最大心率的70%，運動引起不適，克服不適的最簡單方法是進入狀態，因為通常我們跑步進入一種狀態後，我們就感受不到不適了，但必須開了頭才行，找別人來支持你克服困難，慢慢適應，用一些東西分散注意力，例如是電視，MP3，能分散注意力就行了。另一個障礙，很不幸，這個障礙在校園很普遍，那就是我們沒有時間，大家知道，在高中，我經常去高中演講，我注意到的其中一件事是，通常，很多高中要求學生參加團隊活動，他們除了體育課做運動外，還要參加團隊活動，所以他們運動得更多，雖然還是不夠，但是我們讀大學第一件放棄的事，尤其是那些不參加團隊活動的學生，我們放棄的第一件事就是運動。我沒有時間，我有很多事要做，大學是一個新的世界，在考試期間，大家也首先就放棄運動，因為我們壓力太大了，我有太多事要做了，其實，最不能放棄的是運動，最不能放棄的是運動。為什麼？因為它是一項投資，雖然你失去了45分鐘，你知道，運動30分鐘之後洗衣個澡，我推薦大家這麼做，雖然你失去了45分鐘，但你獲得了更多，這時間花得其所。為什麼？因為做運動，記憶力提高，所以你更能充分利用學習時間，你的創造力提高了，精神更集中，不管你是否有多動症，有就更要運動了，或者你有患多動症的趨勢，即使對於沒有多動症的人來說，運動也能大大提高注意力集中，活力顯著提高，所以這時間花得其所。大家還記得我講過，壁球賽季末我停止運動的事嗎？突然我覺得我有了很多時間，但我完成的工作反而少了，第一因為我的生活規律打亂了，第二因為我注意力沒那麼集中了，我創造力下降了，活力下降了。最不能放棄的是運動，尤其是在考試期間這種壓力大的時候。克服時間不足這個問題，不能靠自律，之前我已經講過了，我們看過那個研究，人的自律是有限的。我們要自己形成規律，例如一周中有三個早上做運動，如果下午晚上才有空，那也行，形成一個時間規律。
另一個阻礙定期運動的障礙，是一個有趣但經常被忽視的障礙，這個障礙非常強大，潛意識障礙。Nathaniel Branden談過這點，我在我的書中也略談過，引用了他的話。他談到自尊，自尊隱含了一個概念：我們值得擁有幸福。當你問別人：「你值得擁有幸福嗎？」大部會人會說「值得」，但在潛意識中，通常很多人都會說「不值得」，可能因為腦袋裡有一把聲音說「不值得」。因為過去老師，教育工作者，父母，重要的大人，社會大眾都要我們向不現實的榜樣看齊，所以通常在我們潛意識裡有一把聲音說「我不值得擁有幸福」。這是一個障礙，使我們無法更快樂。我們知道運動的其中一個作用是，可以說它是讓我們變幸福的最強效藥物。我們運動使人幸福，使人感覺良好，但如果我的潛意識認為，我不值得擁有這些感覺，不值得幸福，它可能阻止我運動。為什麼？因為……大家回憶一下，意識不喜歡，潛意識與外界不一致。如果我潛意識認為「不應該快樂」，我就會聽從我的潛意識，我就不會運動，因為我運動的話，就會與潛意識不一致，我會比潛意識認為的更幸福，在這個問題上有過很多的研究，例如心理學家Bill Swann講過自我確認論。這是我們意識里一股很強大的力量，我們意識里有自我提高，我們想在別人和自己眼裡表現出好的一面，但還有一股反作用力，就是自我確認，我們想確認對自己的了解是否屬實，如果我們認為自己不值得幸福，通常我們就不會做讓自己幸福的事。在其他方面也存在，例如在戀情中，如果我認為我不值得擁有好伴侶，不值得在戀情中得到幸福，通常我就會在潛意識裡，破壞這段戀情，積極尋找戀情中不順利的地方，潛意識中尋找方法傷害這段戀情，所以我們需要注意這些潛意識力量，通常它能影響我們會不會去做運動。我們該拿它怎麼辦？最好的辦法就是運動。再一次說回來，把它規律化，不要分析太多，儘管去運動就行了。你知道一周三四次運動對你有益，儘管去做。再一次說到，即想即做法，潛意識會告訴你，「不要做，你沒有時間，還有別的事要做，你明天再做，你下周再開始定期運動」為了達到目的，潛意識會很聰明地用盡各種方法，幾乎能使你的行動聽從潛意識。當你出去運動時，你就讓自己看到「是的，我值得擁有幸福」。通常潛意識就會聽從這個想法，所以儘管去運動。第二個是認識，這是認知層面的，認識運動的重要性，大家回憶Martin Seligaman說的「大部分人都專註於脖子以上」心理學家是這樣，學術機構里的學生是這樣，尤其是在這樣的學校里大過專註于思考和認知。他們也正因此才能考上哈佛，才能成功。但專註於脖子以下，也同樣重要。事實上，要獲得幸福，腦袋的作用是有限的，所以我要告訴大家，如果我是心理醫生，我治人的第一件事就是要求他們運動。因為我不想違抗自然，我想藉助自然的力量來治人。很大程度上，運動是心理治療中的「無名英雄」。它在很多方面都發揮了作用，John Ratey，剛才我提到過他，哈佛醫學院教授，精神病醫生。「某種程度上，運動可以說是精神醫生的理想藥物，它能對會焦慮症，恐慌症，普通的壓力，壓力和抑鬱症有莫大關聯，運動能釋放神經遞質。去甲腎上腺素，血清素，多巴安，這些物質與重要精神類藥物相似，做一輪運動就像吃了一點百憂解，一點利他林，針對性很強。」正確的分量，正確的身體部位，沒有副作用，也有副作用，積極的副作用，身體，精神和情緒的副作用。
John Ratey在他的一本很棒的書中呼籲，這本書今年一月份剛剛出版，他呼籲發起運動革命，對於這個呼籲，他用了大量科學證據來證明它的重要性，我給大家講他談到的一個方面，他談到各種年齡層，孩子，成年人，還有老人，運動對每個年齡層都有積極作用，從0到120歲，我給大家講幾個研究和發現，這些研究是在學校推廣運動，有幾間學校實行把運動作為一門必修課程。例如，這個方法已經有幾間學校效仿了，每天早上，做45分鐘的運動，通常是跑步，有時划船，騎自行車，爬山。新澤西州有一間學校，甚至在運動場中安裝了一面攀爬牆。一些有氧運動，有時換換花樣，做間歇運動，每天早上在上課前，45分鐘運動，有些學校安排在上午以後，大部分學校安排在早上，這裡就是其中一些學校得到的成效。那些推廣運動的學校，肥胖水平下降，這是意料之內的，例如在伊利諾斯州的Naperville區，那裡的學校推廣運動，這種做法很有趣，因為大部分學校，昨天我在Horace Mann演講，那裡的老師告訴我，紐約很多學校，都取消運動訓練了，而不是提倡做更多運動，運動訓練和藝術課都取消了。為什麼？為了考高分，專註於脖子以上，這樣很可悲，他們因此付出了代價。Naperville的學校的肥胖水平下降，或者說伊利諾斯州的Naperville肥胖水平下降，在學生中，從30%降到3%，這不僅對學生目前的生活有影響，他們身體更舒服了，心情更快樂了，對他們以後的生活也有影響，他們不再那麼易於患上慢性疾病，例如癌症，心臟病。從很多方面來看都是雙贏的，患糖尿病的可能性也降低了，這是肥胖症方面的效果。他們在Naperville區還發現了分數大大的提高了。其實，美國學生通常在國際測試中表現並不是很出色，八年級考的那些數學和科學考試，但Naperville是一個例外，他們的數學成績全世界排16名，科學成績全世界排第一名。有些人反駁說，Naperville是一個富人區，確實如此，那其他地方呢？例如，賓夕凡尼亞州Titusville，很多人都低於平均工資，遠遠低於這個州的平均工資，在推行運動之前，學校的教學成績遠遠低於州的平均水平，賓夕法尼亞州的平均水平，推行運動一年後，成績比州平均水平高17%，當年學校唯一變化就是推行運動訓練，其他地區的學校也發現同樣現象。同時還發現在Titusville那所學校，他們發現，例如打架鬥毆，因為推行運動訓練，暴力完全消失，而在愛荷華州一間學校也發現，在推行運動訓練後，一年內紀律問題從225宗降到95宗。在另一間堪薩斯州學校里，也是內陸城市，紀律問題下降了67%，這些都是在推行了運動訓練後，暴力變少了，運動使我們平靜，使我們的身體處於自然狀態，這種狀態更為平靜，而不是苦悶憤怒，人們需要釋放那些怒氣，很不幸的是，通常人們通過打架鬥毆來釋放，用運動將它轉換成健康的活動更加有益身心。
我給大家看一段我最喜歡的一部電影《律政俏佳人》，在這個鏡頭裡,一個女人剛剛被控謀殺親夫,我們的法學院校友瑞茜.威瑟斯彭為她辯護.遭了,我找找看,謝謝.視頻,律政,找到了.(律政俏佳人片段),我們要為Brooke Windham辯護,她的有錢丈夫被發現死在他們的Beacon Hill大宅里,挖金女?這樣想也不奇怪,那老頭都60了,但她自己也有錢,擁有一間龐大的健身公司,電視導購節目上還賣她的健身錄象,你說的是Brooke Taylor?娘姓是Taylor,你認識她?她是Delta Nu社團的,但她和我不是同期入會,她比我早四年畢業,我以前上過她在洛杉磯運動俱樂部的班,她很厲害.怎麼個厲害法?她可以幫你一節課減掉三磅,她絕對是個天才.很可能她絕對是個殺人犯.我覺得Brooke不會殺人,運動能產生內啡肽,內啡肽能使人心情快樂,快樂的人是不會殺自己丈夫的,絕對不會.好了,對不起.大家知道在書里我談過幸福革命,根據很多研究,幸福革命的基礎,一定伴隨著運動革命而來,為什麼?因為如果我們不運動,就是違抗自然,所以幸福革命的基礎,必須始於脖子以下的身體。
我們接著講第二個身心療法,就是冥想.冥想是什麼?我練瑜伽時第一次接觸冥想,我當時打壁球弄傷了背,有人說練瑜伽有效果,我就開始練了,瑜伽不但治好了我的背,還有很多益處,太多益處了,所以我現在跟Debbie Cohen學當瑜伽老師,將來會當上一名瑜伽老師,如果她讓我通過,應該很快就能當了.還有其他形式的意念冥想,靜坐冥想,太極,氣功,還有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想.這些冥想都有一個共同點,我們來提其中幾個.首先,它們都專註於一件事情上,可以是動作,姿勢,呼吸,同情心,愛,善心,可以是火焰,可以是....但它專註於...可以是祈禱,反正就是一件事物上.通常大部分的冥想,基礎都是深呼吸,就像嬰兒呼吸一樣,用腹部呼吸,把氣一直吸進腹部,然後慢慢地輕輕地呼出來,深呼吸是很多冥想的基礎,不管是太極,瑜伽,還是靜坐冥想,最後,冥想沒有好壞之分,從某個方面講,冥想沒有目的.在你冥想時,沒有目的,你不能強求自己,不會說＂我剛剛做了一次很棒的冥想＂或者＂我覺悟了＂。
其實，我來給大家講一個故事，關於我是如何通過冥想覺悟的。去年，我以前經常出行，我們那時住在以色列，我平均每個月來美國幾天，當我來到這裡時，我通常都是演講，還會藉機靜修，我會做很多瑜伽，比我在以色列做得要多，我做很多冥想，兩場演講之間有很多閑余時間，我經常利用這些時間靜修．我記得有一次回到以色列，我給大家講一下當時的情景，在以色列，我們住在特拉維夫外的一個城市叫Ramat Gan，我們的房子在一棟20層的建築里，我們住在10樓，景色美不勝收，以色列是一個很小的國家，我可以看到以色列的兩邊，一邊是地中海，另一邊能看到薩米爾山區，非常美麗的景色，我喜歡每天早上，因為我是一個早起的人，通常比家人起得都要早，我在客廳坐下，透過玻璃窗看外面，我們有一個玻璃窗，因為樓層很高，我們用的是強化玻璃，有些窗是開不了的，我透過那扇沒打開的窗看外面，我經常這樣看，我記得有一次從美國回來後，我看窗外，突然，所有顏色都變得鮮艷多了，整個世界似乎都變得更明亮了，我心裡想＂我肯定覺悟了＂，因為我在書上看過有人說，當你覺悟時，一切事物都變得明亮，世界變的比原來更美了，我坐在沙發上，欣賞著鮮艷的顏色，美景，明亮的世界，我心想＂經過這麼多年＂，我冥想了十年了，＂經過這麼多年，我終於覺悟了＂，我的行為舉止開始變了，因為覺悟了的人，不會到處告訴別人他們覺悟了，這節課是一個例外，但...我沒有告訴別人，我甚至沒有告訴Tammy我覺悟了，第二天早上，我步履輕盈了，我醒來又開始我每天例行的看景，看著遠處的山，我想＂世界太美麗了，我覺悟了＂，這種情況持續了幾天，有一天，Tammy和我坐在休息室里，我們在聊天，她看著窗外，我也看窗外，她說＂你去了美國的這段時間，我終於能把窗戶擦乾淨了＂，我說＂什麼？＂，她說＂我一直都夠不著窗外，但是我買了一個機器，一個有兩邊的機器，有一塊磁鐵的，我終於買到這個機器，把窗擦乾淨了＂．我的覺悟原來是一場空歡喜，也許真的有覺悟這回事，我也不知道，但冥想的關鍵並不是達到這種境界，看到一切都變明亮了。要想這樣，把窗戶擦乾淨可能更快，但覺悟不是冥想的目的，冥想是專註於現狀，此時此刻，與此時此刻的存在作掙扎，當我們思想渙散了，當我們對呼吸分心了，集中回來就行了，這就是冥想，分心，集中，分心，集中，這樣我們就能把思想鍛煉得更專註，更留神。
我給大家講幾個對冥想的研究，對了，一旦你開始做冥想或者瑜伽，你會摸索出適合自己的方式．我有多運症，很難靜坐冥想，做瑜伽對我更有用，因為我練瑜伽時很認真，瑜伽能把我的注意力集中在姿勢上，對其他人來說，靜坐冥想更適合，靜坐呼吸，有些人會想著某一件事物，很多人會祈禱，只要適合你就行了，你甚至可以同時做好幾件事，你可以一邊祈禱一邊做瑜伽。我來給大家講幾個研究，關於冥想的嚴肅研究，一開始是研究冥想界中的佼佼者，那些練習冥想很多年的冥想者，練習了很久的人，這些研究者包括Richie Davidson,任職於威斯康星大學，伍斯特大學的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson這樣的人，加州大學的Paul Ackerman,還有其他人，他們想研究冥想時，他們說＂我們來研究最好的冥想者＂，所以他們聯繫了吹喇叭那個，說＂你能推薦一些冥想了很久的認真的冥想者嗎，我們想研究他們的大腦＂，他們找到了，把這些人找來，他們研究的第一樣東西是，大家應該記得左前額皮層和右前額皮層的比例，大家記得我們之前談過，快樂的人通常更活躍的地方，是左前額皮層；不快樂的人更活躍的地方右前額皮層。所以這個比例很重要，它是測量快樂的一個＂客觀＂手段．他們得出的一個發現是兩者之間存在很大關聯，在掃描器下看到的大腦和我們對自己是否快樂的自我報告，當然不是100％的關聯，但也不低，很高，這表明自我報告是很可靠的．總之，他們想研究這些冥想者的大腦，他們再比較普通大眾，我們都在一個鐘形曲線內，快樂的人更靠前，左側皮層更活躍；不快樂的人更靠後，右側皮層更活躍．然後他們找來這些冥想者，測出他們左前額皮層和右前額皮層的比例，這是他們的研究發現，這是正常的鐘形曲線，冥想者在這裡，這是2001年的研究，他們找了很多冥想者，他們幾乎偏離了這個圖，表明快樂的程度很高，他們很容易感染積極情緒，對痛苦情緒的抵抗力很強．這是一個很驚人的結果，這些結果之前沒人發現過，直到他們研究了這些冥想者。
另一個研究方面就是他們想看看另一個重要的指標，衡量健康和冷靜的驚嚇反應．當你聽到一聲巨響，你會嚇一跳，這個驚嚇反應很重要，因為你越容易受到驚嚇，通常說明你焦慮程度更高，至少容易產生焦慮。大家都有一定的驚嚇反應，即使是軍隊里的神槍手，他們每天都射槍，他們要完全集中注意力，當槍走火時，他們也會受到驚嚇，他們會微微地抖一下，這也是驚嚇反應．要壓抑驚嚇反應是不可能的，或者說當時的人是這樣想的，Paul Ackerman找來這些冥想者，叫他們保持絕對鎮定和冷靜，他嚇他們，他們一點反應都沒有，有記錄以來第一次，有人能夠壓抑自己的驚嚇反應，Goleman Writes在他的書中這樣寫道，破壞性情緒＂一個人驚嚇反應越大，那個人就越可能出現消極情緒，Oser的表現有著有趣的含義表明他的情緒有著驚人的鎮定＂，這種鎮定還會傳染，如果有人想和這些喇嘛爭吵，他們很難生起氣來，即使這個話題很容易讓他們生氣，例如科學家爭論上帝是否存在，他們說＂我生不起氣來＂，因為平靜是會傳染的，就像快樂會傳染一樣，有些同學可能不百分百了解什麼是驚嚇反應，對於不了解驚嚇反應的同學，我準備了一段視頻，（驚嚇反應視頻），面具嚇不了他，你想知道什麼嚇到他了嗎？是爸爸。
好了，現在大家明白了，他們研究這些冥想者時，基本上他們方法就是應用．我們之前講過的，生長錐數據，或者Maslow講過的生長錐數據，研究最好的，因為如果你想推動知識發展，如果你想更好地應用可行理論，你不會研究普通老師，你會研究Marva Colins，你不會研究普通的冥想者，自以為覺悟了的冥想者，你研究那些冥想了很多年的冥想者，其中一個冥想者Oser喇嘛說＂冥想本身有一些與眾不同的特質，但這與進行冥想的人無關，重要的一點是，冥想並非觸不可及的，只要你有足夠的決心來練習它＂，也就是說，冥想並不專屬於少數幾個人，那些每天8小時地冥想了30年的人，大家都可以冥想，因為這個過程對所有人來說都很簡單，Daniel Goleman說＂從神經科學的角度看，這個研究的重點，並不是為了說明Oser或者其他厲害的冥想者本身有什麼過人之處，而是為了擴展這個領域對於人體潛力的假設，其中一些關鍵假設已經開始擴展了，部分原因是神經科學對大腦可塑性作出革命性猜想＂。
大家記住，神經塑性、神經形成這些概念，我和像Richie Davidson這樣的科學家認為，大腦是可塑的，可以改變的，改變的方法之一就是冥想。這種觀點非常好，所以我們可以下決心把它應用於生活中。但這課室里有多少人會認真地說，「聽起來很好，我想我的左前額皮層更活躍，所以我要去喜馬拉雅山，每天8小時地冥想30年。」有多少人每天有2小時做冥想？
這個研究的第二個問題是，兩者之間只是關聯，但沒有因果關係，也許吹喇叭的天生就是這樣，所以他才對冥想產生興趣。也許Matthieu Ricard，他寫了一本關於幸福的書，它是喇嘛的翻譯，一個右撇子，也許他天生就是這樣，左前額皮層比右前額皮層活躍得多，對了，它的比例完全超出鐘形曲線。除了因果關係，還有一個主要問題，時間。我們有耐心經常長時間冥想嗎？我發現當我開始冥想、開始做瑜伽時，我真的能看到益處。我說，「我每天做半小時就能收到成效了。如果我進行一次長時間靜修呢？」所以我想進行十天的靜修，我跟Tammy說，「我想去靜修十天」，Tammy很了解我，她說，「你不用要麼不做，要麼就做到足，不如你試試先靜修一天，然後再進行為期十天的靜修？」我說，「這是個好主意」。我開始為期一天的靜修，離這裡不遠，就在劍橋。我踏上這段靜修之行，非常激動，那天是星期六，我盼了一整周，我當時想通過這一天的靜修，就踏上覺悟之路了，等我做完這一天的靜修，等我向Tammy證明這對我有很大益處時，她就會看到我靜修之後有多平靜，她就會說，"好的，去靜修十天吧！"所以我去靜修一天。
那一天的靜修，我們進去看到一個男人，長著鬍子，坐在一班學生面前，顯得非常平靜。我想「我靜修完今天，我就能像他那樣了，除了沒他的鬍子。」我們坐下，他說「我們先從靜坐冥想開始。」我們都坐下，我們都有坐墊，我需要幾個坐墊。我們坐在那裡，我把手放在這裡，他說「好了，深呼吸，從鼻孔吸進去，然後呼出來。」我們跟著做，我們坐在那裡，我有多動症，我的思想開始渙散，他說「如果思想渙散了，集中回來」，我們做了。。。我覺得很長時間，我堅持住，我想「你思想渙散了，沒關係，集中回來」，我繼續坐在那裡，我們坐了45分鐘，最後他說「慢慢地輕輕地睜開眼睛，站起來」，他說「接下來，經過45分鐘後，我們開始第二部分」，第一部分是靜坐冥想，接下來我們要行走冥想。他解釋了一下，然後我們圍成一個圈，跟著他走。我們走得很慢，很認真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起，他說「集中到動作上」，「專註於此時此刻，如果你思想渙散了」，我經常這樣「再集中回行走上，繼續深呼吸，就像剛才靜坐冥想一樣」。所以我們繞著房間，走了很久，繼續走，繞著房間走。我的思想繼續渙散，我感到無聊了，我開始四處看別人，他們都繞著圈子走著。然後我看了看老師坐的地方，老師旁邊有一張紙，我想「真有趣，不知道上面寫了什麼呢？」所以我繼續走，又走到那張紙那裡。我想是「時間安排表，真有趣」。我不夠時間看清上面寫什麼，我想「我就有盼頭了」，我繼續走，我看到我們剛上完的課，45分鐘靜坐冥想，後面是45分鐘的行走冥想，接下來是什麼呢？我繼續走。我有盼頭了，所以我很高興，我往下看，45分鐘靜坐冥想？然後，45分鐘行走冥想？又是靜坐和行走。然後是午餐，午餐後面又是什麼呢？45分鐘靜坐冥想？然後是行走。。。天啊，然後是行走冥想？於是我心裡想，「太恐怖了，再見！天啊！」我走出去了，我受不了了，所以。。。我跑回家了。
說實話我感到很尷尬，所以我想「不如我在外面逛一天，回家時裝出一副覺悟的樣子」，但我沒有那麼做，我打給Tammy。我告訴她「你想和我一起吃早餐嗎？」我們一起吃了，她明白這是人之常情。我覺得自己無法靜修十天，我覺得自己無法靜修30年。我的問題是，在這種情況下，那些不想、或者無法長時間冥想的人，冥想怎麼幫得了他們？別誤會我的意思，我推薦大家進行靜修，有些人去靜修了以後變得不同了。我見過，我有很多朋友去過。再說回來，靜修一天還是十天，有些人靜修了長達三個月，他們都取得了很好的成果，但我堅持不下來。
我們該怎麼做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告訴了我們冥想如何應用於那些沒有一整天閑余時間，每天只能抽45分鐘的人，甚至如何每天抽15分鐘冥想或者做瑜伽、或者其他形式的意念練習。他做了兩件事。第一件，表明了冥想不到30年的人從中得到什麼益處；第二件同樣重要，它表明了因果關係的存在。他的研究中有兩組人，兩組都想做冥想，他們都有這個興趣。他讓其中一組等候，他說，你們將在四個月後參加這個冥想班，你們將參加這個報滿了的冥想班。第二組開始這個班的冥想練習，他們的練習就是每天冥想45分鐘，周末時他們會聚在一起學習一些技巧，但在工作日時，他們呆在家裡每天冥想45分鐘。然後她拿他們跟參考組對比，參考組就是那個等待參加冥想班的組，因為他希望試驗對象都是想做冥想的人。一組已經開始冥想，另一組遲點再開始，然後他測量焦慮程度，對比參考組，那個冥想了8周的人的焦慮程度，平均每天45分鐘，只做了八周，焦慮程度大大降低。然後他研究他們的快樂程度、積極的情緒，他不只關注消極情緒，從消極到積極的都關注。他們更快樂了，心情更好了，僅僅八周。但關鍵還在後頭，他說，這還不夠，「自我報告可能產生安慰劑效應」，這個想法很好，他要不受安慰劑影響的證據，然後他有了這個發現。他研究他們的左右前額皮層比例，僅僅八周之後，那些冥想的人就出現顯著的變化。這是一個驚人的結果。大家記住，1998年之前，科學家都深信大腦是不可塑的，過了三歲以後就不會改變。突然僅僅八周的練習，這些冥想的人，每天有規律地冥想45分鐘的人，改變了他們大腦的機能，使得他們更容易感染積極情緒，對痛苦的抵抗力更強。
我們哈佛醫學院的Herbert Benson，發現每天做15到20分鐘的冥想，做了一段時間後，就能大大地改善健康，情緒健康和身體健康都改善了。因為Jon Kabat—Zinn做了另一個研究，他給兩組人都注射了感冒細菌，他想測的是，他們體內的抗體會有什麼反應。他發現冥想者的免疫反應比那些沒有冥想的人強了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分鐘。你們知道當我們更平靜時，我們對疾病的抵抗力就會增強，我們焦慮時就更容易患上疾病。所以冥想能加強心裡免疫系統，增強心理抵抗力，同時還能改善身體免疫系統。
意志訓練應用於很多領域，成為很多領域中的一種治療方法，今天就更是如此了。配合認知療法，配合藥物、冥想、或者單純冥想。研究已經表明這種方法非常有效。我推薦一本書，你想對這個領域有一個深刻的初步認識，推薦大家看《改善情緒的正念療法》。這本書是講，意念如何能幫我們克服嚴重抑鬱、中度抑鬱、或者焦慮，還能改善其他心理疾病。
例如這本書講到的一件事，我們知道，很不幸，一旦一個人患了嚴重抑鬱，複發的可能，不管是一周後，還是一年後，比從來沒患過嚴重抑鬱的人要高很多。為什麼？回憶一下我們之前講過的內容，我們講過大腦是如何形成神經通路的。一旦神經通路形成，因為抑鬱症的神經通路很強烈，通常一點相對不嚴重的事發生了，都能讓這條神經通路活躍過來。我們有一段時間情緒不好，哪怕是一點小事，馬上大腦就會尋找最大的那條神經通路，形象一點說，最大的那條河流，它就會找到那條通路。因為一點很小的原因，嚴重抑鬱症複發了。複發了兩三次後，神經通道更強烈了，複發可能性更高了。他發現，當他們進行正念冥想或正念療法，再配以認知行為療法，就能減少嚴重抑鬱症複發的可能。那些患有，或曾經患過嚴重抑鬱症的人，能減少50%的複發可能。這是一個縱向研究，這種方法真的很有用。還能改善中度以下的抑鬱症，幫助處理悲傷情緒。
這種方法是怎麼起作用的？我簡單地再說一次，我很推薦這本書，光用這本書就可以再開一門課程，這本書還介紹了一個很棒的八周療法。
第一步是察覺，並接受身體信號。這是什麼意思？當我們感受到一種情緒時，通常會伴有一個身體反應。如像快樂這樣的積極情緒，可能會忐忑，可能只是會感到上半身豁然開朗。痛苦情緒也有身體反應。例如，我個人來說，當我感到焦慮時，這裡（喉嚨），我能感受到它在這裡。這裡（胃），我以前講過，就像胃裡打了個結一樣。感受到抑鬱甚至悲傷的人，會感覺到它在某一身體部位，可能在胃，可能在肩膀。一個情緒總是伴有身體反應的。研究者認為，以及研究發現表明，當我們開始感受到痛苦情緒時，我們馬上就要開始運用意念，開始找出這個身體反應在哪裡，而不要鑽牛角尖，「為什麼我會抑鬱」「怎麼回事」「發生什麼事了」「又犯了」「千萬別又犯了」。我們不要馬上想到這些，而是馬上找出這個情緒的身體反應，想到身體。我感到有壓力，好的，把注意力集中到這裡（胃），接受這個結。不要嘗試去消除它，這點我們稍後去談，只需接受它的存在，看著它想，「真有趣，很大的一個結」。「不，很小，在變大了。」而不要想，「我想它消失，它消失了，真有趣」。這不是這一步的目的，這一步的目的只需察覺到它的存在，只需察覺到這種情緒引起的身體反應。
為什麼這樣能行得通？行得通是因為它形成了一條新的神經通路。原來的神經通路下，當我們感到不適時，腦袋就會發現不適，苦苦思索它，通常就會走回原有的通路里。這些原來的通路是和我們的抑鬱相連的，和我們之前的消極情緒相連，並且得到增強。我們現在要做的，是走回我們腦袋裡這些增強了的通路上，並且再一次增強他們，並形成一條新的通路。通了？我們進入身體。那個方法管用是因為當我們形成新通路時，它通往我們身體的自然治癒能力。我們患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身體都能自行治癒。大部分切上的傷口你不用管它。事實上你不應該處理小傷口，你不用弄它、看它、摸它，讓自然的力量來治癒它。它會自己癒合的，消化也一樣。你用不著想著消化，身體有自己的內在智慧、內在醫生。同樣道理，當你不再集中注意力想「我該怎麼消除它，怎麼回事？太難受了，我不想這麼難受，我希望快點好起來。為什麼我會這麼難受？因為什麼原因？」有時候這樣想它、分析它，把它寫下來很重要，但不要鑽牛角尖；或者跟人談談，但不要鑽牛角尖。最有效的，大部分情況下，就是馬上想到身體的感覺，察覺它、接受它，不要嘗試去治好它。讓它留在那裡，觀察它，我們內在的醫生就會治好它。
要熟練運用這種方法，關鍵是練習。練習，一次又一次地練習，就像我們在課堂上講到的其他方法一樣，沒有捷徑。怎麼練習？這是書中八周療法的一部分，我也在練，首先是身體掃描，了解你的身體，躺下來思考觀察。先從你的腳開始，然後了解你的膝蓋，了解你胯部的感覺，了解你胃的感覺。每一個身體部位都是，了解整個身體。多練習，多了解，這是冷狀態下的練習，在模擬狀態下的練習。當我們在熱狀態下，當我們真正感受到那種痛苦情緒時，我們就準備好用這種方法，我們知道怎麼用。練習時，如果我們精神分散了，在集中起來，這是練習。練習並不表示30分鐘都要完全集中注意力，練習時，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然後在現實生活中也要練習。所以當我感到壓力時，我想「好的，這種情緒引起什麼身體反應？」
怎麼練習？舉個例子。例如我想到今晚我要做的一個講座。 我感到很緊張。很多觀眾，重要的觀眾。每次想到這，我第一個反應就是緊張。我感覺這裡的腎上腺素，很難受，感到我的胃打了一個結。我怎麼辦？每次想到這講座，我就會想「好的，這個身體反應在哪裡？」另一個辦法就是用認知重建它。不要覺得他是壓力，覺得他是榮幸。我剛才說過，我要跟一個很大的客戶談，我為這次演講感到很大的壓力，每次我腦袋想到這壓力時，馬上我跟自己說：「不，這是榮幸。」 我能有這樣的機會做講座真是太棒了。重申，這不同於逃避，不同於抑制，有時候只需要接受它，明白這是人之常情，但是苦苦思索這種情緒是沒用的，只會加強這條神經通路，這種反應或者專註於身體，或者專註認知重建，都很有用。記得當我們想改變時，我們要想到儘可能多的可能性。想到作用，行為，認知的方法。這是其中兩個有用的辦法。我經常用這種方法，或專註於身體，或專註於認知重建。非常有用。有數據證明它多有用。
我們也來做一次簡單的正念冥想，運用我講過的一些方法，和我們以前講過的一些內容。大家儘可能舒服地坐在座位上。後背挺直，如果背靠著椅子更舒服的話，就靠吧。把脖子盡量伸長。上半身形成一條直線，把腳盡量舒服地放在地板上，如果覺得交叉著腿不舒服的，就放下來。可以把你的手放在腿上，也可以合起來，你覺得舒服就行。如果你覺得閉上眼睛舒服的就閉上。不管你的注意力在哪裡，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸進腹部，然後慢慢地輕輕地呼出來，深吸一口氣，慢慢地輕輕地呼出來，重複幾次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和練習上就行了。一邊呼吸一邊轉移你的注意力，轉移到你的身體上，你的腳小腿腿手腕腹部背，掃描你的全身，你的胸膛，脖子，頭，找出你身體覺得微微緊張的地方，比其他部位更緊張的地方，沒有其他部位那麼放鬆的地方，不管是哪個身體部位，把你的注意力轉移到上面，觀察不適，觀察這股緊張感，觀察它，接受它。繼續一邊深呼吸，一邊觀察這個身體部位，看看這多有趣，你哪個部位有這樣的一個感覺，每呼吸一次就接受它，你的感覺，沒有對錯之分，這只是一種感覺，繼續深呼吸，吸進那個部位，再從那個部位呼出來，只需觀察它，接受它，與他同在，繼續與你那個身體部位同在，一邊呼吸，一邊感受這種感覺，不管是什麼感覺，感受它。然後輕輕的把注意力從那個部位移開，輕輕地，因為你有就接受他了，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗滌整個身體，從你的靈魂開始，從下到上一直到你的頭，每次呼吸，平靜加深了，接受加深了，存在加深了，體驗，感受這股輕鬆感，因接受帶來的輕鬆，自然狀態下的輕鬆。再深吸一口氣，慢慢地輕輕地呼出來，吸完下一口氣，睜開你的眼睛，如果你旁邊的同學睡著了，輕輕地推他們一下或者抱一下他們。
整年冥想，正念療法。真的能改變我們的思維，我們練習這種正念冥想時，我們的注意力從作為轉移到了不作為上。什麼意思？通常當我們感到有壓力時，或者我們的頭腦陷入悲傷情緒時，我們第一反應就是，怎麼解決它。我怎麼解決它？我們通過想其他辦法來解決它，或者想辦法讓自己好受點，或者分析我們面對的問題。為什麼?因為我們這種解決問題的思維管用。因為有解決問題的思維，我們才有科學，才有技術和進步。因為解決問題，分析問題的思維，你們才考進哈佛，你們能考進來不是因為你們是成功的冥想家，你們能考進來，是因為你們考試成績好，你們能解答SAT上的問題，這是好事，這是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它來處理思維和心理問題時，我們會不由自主應用它，我們想解決問題，但通常會適得其反，同樣會有反作用的，是我們想干預體內的消化過程時。消化不受我們控制，如果我們想左右它，看清它，分析它，促進它，我們只會傷害它。為什麼？因為我們體內的主宰，體內的醫生，體內的智慧最擅長處理某些事。不是所有的事，是某些事。還有消化，還有通常的，不是所有的。通常的神經問題，痛苦的情緒，所以我們要把我們的注意力從解決這個問題轉移到與它同在。感受這種痛苦的身體反應，在他的書中，在牛津任職的william說，「想消除抑鬱是通常的解決方法，想解決不對勁的地方只會讓我們陷得更深。苦苦思索是問題癥結之一，不是解決辦法。」這裡強調苦苦思索，他並不等同於…我們之前談過，他並不等同於與寫日記，他沒有益處的，把你面對的問題寫進日記里，是有益與你的，和親密朋友談談，是有益與你的，但是如果鑽牛角尖，一次又一次的思索這個問題，苦苦思索它，想解決它，通常會使它惡化，如果我們只是感受這股情緒，感受身體反應，反而會更好。大家試試，哪種方法適合自己。也許適合你的是，找個時間寫半個小時，然後冥想10分鐘，也許光是寫適合你，每個人方法都不同。我給大家講這些，只是希望教大家另一個心理工具，例如我們可以利用認知重建，把威脅看成挑戰，把威脅看成榮幸，把失敗看成一次學習機會，我們也能情緒重建，不要對情緒苦苦思索，而是去感受它，「不要嘗試無視和消除身體不適，而是抱著關心之心關注它，我們就能夠真真正正地改變我們的感受。」今天我教大家最後一個方法，這個方法很重要，我非常推薦，你們這裡所有的人都學，沒有例外，我非常推薦的方法是呼吸，呼吸很重要。事實上，他是唯一，所有正面冥想的共通點，你可以把他運用到生活中，當然是說的呼吸是正確呼吸，你可以運用到生活中。即使你沒有一天冥想15分鐘，或45分鐘，我所說的呼吸是深呼吸，因為現實情況是，在現代世界，我們經常感到緊張焦慮，因為我們的呼吸變得很淺，因為呼吸很淺，但我們呼吸淺時，我們就變得更緊張焦慮，我們就會陷入一個惡性循環，一個「或戰或逃反應」的惡性循環。我們平常就是這樣處理的，慶幸的是我們可以扭轉這種循環，我們可以馬上扭轉它，因為我們還知道，平靜和健康促進我們深呼吸，深呼吸又能反過來促進平靜和健康，我們可以扭轉這種「或戰或逃」的反應，進入Herbert benson所說的，放鬆反應，只需要三個深呼吸的時間，我們可以把這個三個深呼吸的辦法，有計劃的應用在一天的生活中，上課前，下課後，早上醒來時，或者上床睡覺前。三個深呼吸，有計劃的安排在一天的時間上，能改變你的人生。Andrew weil我們醫學院的畢業生，現在任職於亞利桑那洲大學，他在很棒的CD中，他這樣說呼吸，「如果我只能說一條健康生活的建議，答案很簡單，學習正確呼吸。」這意味著像嬰兒一樣呼吸，吸進腹部。我說過這節課不會教什麼新的知識了，你們都知道怎麼呼吸，你們一出生就知道怎麼呼吸，現在我們要做的就是去除多餘的牽絆，求助於你的自然智慧，自然醫生。
在一本很棒的書里，Alia Crum的父親和Ellen Langer寫了這篇文章，她父親Thmas Crum提了幾個很好的建議，如何扭轉「或逃或戰」反應，他的其中一個建議，就是每次遇到紅燈，把他當做一個深呼吸的機會，不管是走路還是遇到紅燈，或者在車裡。以前我用過這種方法，每次遇到紅燈時，都很煩躁，尤其是剛剛從綠燈轉成紅燈時，現在每次遇到紅燈，我都把它當做一個機會，深深呼吸，在生活中學和深呼吸，一天幾次，能產生深遠影響，我們下周見。在此之前我們深呼吸。
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