運動健身後不吃飯,會越來越胖?

力量訓練後,該不該吃東西?

健身後,怎麼吃才更瘦?

啥?跑步和力量,該吃的不一樣?

許多人晚上運動過後,為保持身材,不吃主食,就吃水果和牛奶,那這樣有用嗎,在充饑的同時,會讓運動成果前功盡棄嗎?

我們一起來探究一下運動後,該不該吃東西?

吃還是不吃?

吃還是不吃一直是不少同學在健身運動過程中,永遠糾結著的問題。關於這個,稍稍吐槽一下,其實問這種問題的同學在不運動的時候都沒少吃吧,那運動完你還有什麼好擔心的!

不過,運動後到底能不能立刻吃東西呢?不少人都給我發過這類問題。

今天我就明確地告訴大家!

不吃飽,哪有力氣健身,減肥呢?誠不我欺!

糖原,你的減肥能源

生物書告訴大家,人體運動是會消耗糖原的。糖原主要存在於肌肉和肝臟中,是作為肌肉活動的基本能源物質,通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。一個普通人,肌糖原約有300-500g,肝糖原約有100g左右。

在減肥的時候,糖原和脂肪的消耗是可以看做「搭售」的。如果你做運動時,雖然當時消耗的是糖,但是運動後,身體會讓你把欠他的糖用脂肪的形式補充回來。

也就是說,如果不吃飯,就沒有充足的糖原儲備,就沒有辦法做有效的運動,更沒有辦法有效減肥!

跑步後,不吃更胖!

網上很多人都說,運動後吃飯會吸收得更好,這沒錯。然而,他們不知道的是,你吃下去的東西,不是變成了平時長的那種肥肉!!是吸收更好地儲存成了能源!

研究者發現,運動後即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高,可以達到5~10mmol/(kg·h),但如果推遲幾小時攝入,糖原合成速度就是非常低了。

那麼,聰明如你,在聽到上述的情況後,來思考一個問題,如果你同樣吃一碗飯,你在運動後吃,由於運動後補充糖原速度高,這些食物轉換成為了糖原。那麼,你在平時吃,這些熱量不轉換成為糖原,會變成什麼?

當然是肥肉!!!

同一碗飯,運動後吃,變減肥的能源,平時吃,則會變成肥肉!

也就是說,如果你一天攝入的食物總量不變,你運動後吃,肯定會比不運動吃要瘦得多。

不吃飽,哪有力氣減肥?

運動後吃飯,會讓你更有能量去進行之後訓練。

訓練後吃東西→轉換為能量→第二天更有勁兒訓練→良性循環

訓練後不吃→沒力氣鍛煉→放棄減肥→惡性循環

研究者調查了運動後幾乎不吃東西、吃半固體食物和葡萄糖飲料對於運動疲勞的影響。最後發現,運動後幾乎不吃的受試者,在第二次運動中29分鐘就出現了疲勞,吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者,運動耐力都超過了不吃的訓練者兩倍以上。

所以,不吃飽,怎麼有力氣減肥?

力量訓練後,該不該吃東西?

那麼力量訓練呢?

有人說了,力量訓練後身體不是吸收更好嗎?

這個倒是沒有錯,某種意義上,力量訓練後,身體對營養的吸收和利用能力確實會變好。

研究者發現,如果在運動後補充糖和氨基酸,會大大刺激胰島素的分泌。也就是說,身體吸收和利用養分的能力會變強。

這些胰島素是讓你更瘦的!

力量訓練後,不吃飯就白練了!

健身後,身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由於力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求,健身後三小時,身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%,而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%。

另外,由於力量訓練也會大大的消耗身體內儲存的糖原,同有氧訓練一樣,身體需要儲備更多的能量進行超量恢復,為下次更好的訓練做儲備,這也需要你攝入更多的碳水化合物。

我們剛才也說過,運動後立即補充碳水,會加速你身體的糖原恢複合成,可以高達5~10mmol/(kg·h),但如果推遲幾小時攝入,糖原合成速度就是非常低了。

研究還發現,身體在健身後分泌胰島素,來促進你的身體恢復和肌肉增長的。

肌肉可以幫助你在日常生活中消耗更多的卡路里,即使你一天呆著不動,1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃燒2千卡而已,更不要提,身體只有2%-5%的脂肪會參與到新陳代謝中。

肌肉的密度遠比脂肪來的大,也就是說,如果肌肉增加、脂肪減少,即使體重不變,也一定會看著瘦了很多!這也是為什麼力量訓練長肌肉本身就跟減肥、塑形息息相關的原因!

所以童鞋們現在知道了吧,如果在健身之後什麼都不吃,你不僅會喪失下次訓練的動力(糖原不恢復),而且你這次健身也基本上白練了,根本就沒有塑形效果(肌肉合成降低)!

健身後,怎麼吃?

一句話概括:訓練後,多吃高GI值碳水,優質蛋白質,少吃脂肪!

以前我們就說過,運動後盡量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。

一般認為,高GI食物能引起較高的胰島素效應,刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物質也可以促進胰島素分泌和肌肉恢復,所以可以多吃。

脂肪的GI值比較低,而且會引起生長激素的分泌減少,不利於身體恢復,所以訓練後1-2小時的恢復黃金期,請盡量少吃!

簡單說,就是運動後的那一餐,你可以選擇吃口感好的精米精面,搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質就可以啦~

力量訓練後的飲食與有氧運動有什麼不同?

力量訓練和有氧運動的訓後攝入是不太一樣的,主要差異在於蛋白質的需求上。

蛋白質的攝入量,會影響訓後的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升,會讓你肌肉增長,身材更好,燃脂更快。

研究發現,力量項目,耐力項目,靜坐三種狀態的最佳蛋白質攝入量是大大不同的。

非訓練日的最佳蛋白質攝入量:0.9g/kg/d

耐力項目的最佳蛋白質攝入量:1.3g/kg/d

力量訓練的最佳蛋白質攝入量:1.8g/kg/d

當然,蛋白質攝入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白質超過了最佳攝入量,吃下去的蛋白質不會再增加你的肌蛋白合成速率,而是會轉化為脂肪了哦……這點請大家注意。

有同學可能問,那具體的量怎麼估算呢?放到實際生活中,假設你是一位80公斤的男士,在你進行力量項目的日子,最好比你跑步的時候能多吃40g蛋白質。這40g蛋白質大概也就是一勺蛋白粉+一個雞蛋+一塊瘦肉的量。

至於比較好的攝入時間,就是你訓練之後,因為此時你的胰島素分泌量更大,肌肉本身也處於合成速率最高的階段。你可以選擇在訓練後立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉(脫脂奶也可以),然後在隨後吃的正餐中加一個雞蛋一塊瘦肉。

而牛奶具有補肺養胃、生津潤腸之功效,對人體具有鎮靜安神作用,對糖尿病久病、口渴便秘、體虛、氣血不足、脾胃不和者有益;牛奶中的碘、鋅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率;牛奶中的鎂元素會促進心臟和神經系統的耐疲勞性;基於酵素的作用,牛奶還有消炎、消腫及緩和皮膚緊張的功效;兒童常喝鮮奶有助於身體的發育,因為鈣能促進骨骼發育;老人喝牛奶可補足鈣質需求量,減少骨骼萎縮,降低骨質疏鬆症的發生概率,使身體柔韌度增加。

但是,有人喜歡健身後,喝牛奶,吃水果,切記:喝牛奶時,或是剛喝過牛奶以後,不要食用橘子這類的酸性水果及酸性果汁,牛奶中的蛋白質與酸性水果中的果酸極易發生凝固反應,這樣會影響人體對牛奶的消化吸收。喝完牛奶後,至少要一個小時以後再吃橘子這類的酸性水果或酸性果汁。

講了這麼多,你知道運動後不吃飯,會越練越胖了嗎?

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