胡蘿蔔必須要用很多油炒嗎？

胡蘿蔔、西紅柿、南瓜這些橙紅色、紅色的蔬菜中，富含包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素等多種類胡蘿蔔素，都是脂溶性的。所以，鋪天蓋地的營養貼士都建議你，一定要多用油炒著吃呀，這樣才可以吸收的好！

然而，這看似對的道理，真的合理嗎？赤裸裸打臉的真相是，大量的類胡蘿蔔素只會大量地溶在炒菜油中，然後在炒菜鍋里、盛菜的盤子里，剩得到處都是，白白被浪費掉。

其實，要提高它們的吸收率，以及胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A的效率，最主要的條件是「受熱」。只要適當受熱，使生蔬菜適當軟化，就能讓類胡蘿蔔素轉化為更好被吸收的結構和狀態，然後可以和日常吃的其它含有脂肪的食物，像各種魚、禽、肉、蛋、奶等一起吃，就可以很好地被吸收利用。

另外，生吃西紅柿、胡蘿蔔和一些沙拉用綠葉菜，類胡蘿蔔素吸收利用率確實略差。但是生吃時容易受熱損失的維生素C被很好地保留了，這也是一大優點嘛。所以，也比較建議經常變換交替著，有生有熟地吃蔬菜。

綠色葉菜：最適合沸水焯煮

綠葉蔬菜，或者說菜的綠葉部位里，葉綠素、B族維生素、鈣鉀鎂鐵等礦物質、類胡蘿蔔素成分和各種植物多酚類物質，含量都很高。短時間的沸水焯煮，可以更好的保留這些營養素。

沸水焯煮綠葉蔬菜，當蔬菜進到鍋中沒幾秒鐘，會出現更為鮮綠的顏色：這種現象的發生，是因為卡在細胞間隙之間的小氣穴原本遮掩了葉綠體的色澤，空氣受熱後逃出葉片，遮擋即被去除，綠色就更好地顯現出來了。

沸水焯煮的要點在於時間要短，葉片細軟像菠菜、雞毛菜，以及薺菜、馬蘭頭等春季特有的野菜們，只要數十秒鐘即可；而葉片像油菜、芥菜等硬質的，最好先切成小段，也就只需數分鐘。

這樣菜葉不僅顏色鮮綠，口感也爽脆，營養素的損失也比較少。綠葉菜最怕的，是「酸」，所以煮好菜盛出調味的話，一定不要太早調入酸味的醋，不然葉綠素中的鎂被氫取代，顏色就會變暗，轉成橄欖綠。

加醋之後出現的橄欖綠，讓人沒有食慾

不只是橙紅色蔬菜富含類胡蘿蔔素，像菠菜、莧菜、油麥菜、油菜、西蘭花、茼蒿等深綠色蔬菜，也都富含β-胡蘿蔔素。煮菜、燙菜、蒸菜、微波爐大法，就能夠讓類胡蘿蔔素很好地吸收了。

很多人總會嫌棄煮菜、蒸菜寡淡無味，其實只要搭配好合適的食材，精心地選點醬料調味，可以變化出各種美味又營養的菜肴。

紫紅色蔬菜：加酸變美貌

深色蔬菜中，還有另一類紫紅色蔬菜，像紫甘藍、紅菊苣等，相反的需要酸味調料來錦上添花。

這類蔬菜富含的花青素，平常呈現紫色，遇到酸的條件下，可以變成更為鮮亮的紫紅色，一般只要在煮制過程或出鍋後（或者直接切絲涼拌製作沙拉等生食時），加幾滴檸檬汁、白醋、蘋果醋或者油醋汁等調味，就可以很好地避免它們變成藍色樣貌。

茄子好吃還要不吸油

日常生活中，我們會遇到茄子或者蘑菇等吸油的菜，我們怎麼和它們打交道呢？

這先要從結構說起。茄子的構造，在蔬菜中算是很特別的，內部有大量的氣穴，因而鬆軟如海綿；一經烹煮，所有的氣都會跑出，茄子的體積就會立刻縮小，茄子肉凝成綿軟的團塊，並且開始瘋狂地吸收油脂填補氣穴。

魚香茄子、地三鮮等都是經典的吸油大菜。而我們從健康考慮，並不想吃下去太多的油，就可以更優先的選擇烤茄子：茄子切片，刷上少量的油，無論是丟進烤箱還是使用平底煎鍋，稍微翻面幾次，就能保留茄子的外形。

另外，把茄子搗成泥，蒸煮或略烤到綿軟潤口，加芝麻醬、檸檬汁和蒜蓉，也很好吃。如果一定想吃炒茄子，可以提前在茄片上抹點鹽，把水分透出來，再用微波爐將其處理到七八成熟，然後油炒的時間就可以大大縮短，吸油也就減少了。

類似的，各種蘑菇菌類，雖說吸油能力比茄子略減風騷，但也是更適合少油煎烤的，講究「乾式加熱」。蘑菇中自有的水分出來一部分，能讓氨基酸、糖分、香氣都更濃縮和豐富。