【RUINNING MAN】別找了！這裡才是最全的跑步熱身合集！

在跑步熱身前，先給大家講個故事~

從前有兩個樵夫A和B。A每天早出晚歸，使勁渾身力氣工作，中午不休息，晚上背六捆柴；B每天晚出發一會兒，中午休息，晚上背九捆柴。A很困惑，就問B：「我一直很努力地工作，連休息的時間也沒有。為什麼你砍的比我還多又快呢？」B笑著說：「砍柴除了技術和力氣，更重要的是我們手裡的斧頭。我經常磨刀，刀鋒鋒利，所砍的柴當然比較多，而你從來都不磨刀，雖然費的力氣可能比我還多，但是斧頭卻越來越鈍，砍的柴當然就少啊。」

跑步也是這樣啊，咱們學習跑步的技巧，怎麼呼吸，怎麼合理地跑而不受傷，咱們有昂揚的鬥志想要達到多麼大的目標，但是有多少人在跑步開始前好好做過熱身運動呢？

熱身嘛！就是活動咱們的關節，增加肌肉溫度，促進血液循環，讓身體準備好去跑步。沒有熱身的跑步就像用鈍刀去砍柴，付出多，收益少，受傷的風險還大。不划算哦！

那咱們要怎麼做熱身運動呢？先從跑步中涉及到的關節活動度說起吧。

涉及到的關節和各關節能做的動作及幅度如下表。首先看一下上肢的主要關節活動度：

接下來是下肢的主要關節活動度：

需要注意的是因為都會有個體差異，所以這些數據並不是標準，只是給你提供一個參考。在活動時，只要在自己的活動範圍內，且無痛就是OK的。

1、肩關節前屈後伸

2、肩關節外展內收

3、肩關節水平外展內收

4、肩關節旋外旋內

5、肘關節屈曲伸展

6、肘關節旋前旋後

7、腕關節屈曲伸展

8、腕關節外展內收

9、髖關節前屈後伸

10、髖關節旋外旋內

11、髖關節外展內收

12、髖關節水平內收外展

13、膝關節屈曲伸展

14、膝關節旋內旋外

15、踝關節趾屈背屈

16、踝關節內翻外翻

是不是覺得很奇怪為什麼咱們熱身還要學習這些關節活動度？

因為，你知道了關節的活動度，就可以自由發揮創造屬於你的熱身動作了啊！總是和別人做一樣的，或者在錯誤的軌跡上做著熱身動作，這樣真的好嗎？

那我熱身該遵守什麼樣的原則呢？

你可以單獨活動你的上肢，也就是肩肘腕；單獨活動下肢，你的髖膝踝。

你也可以上肢下肢一塊兒動，做一些全身性複合動作。

好玩兒的熱身動作合集

1、原地前蹬

如圖所示，雙腳一前一後，後腳腳尖點地。彎曲後腿的膝蓋部分，上半身盡量保持挺直，後將後退的膝蓋向後用力將膝蓋伸直。此動作的目的在於活動髖、膝、踝關節，同時對小腿後側肌肉，大腿後側肌肉以及臀部肌肉進行刺激。

2、原地小蹬腿

這個動作，將大腿向前抬起30度就OK，腳踝部分可以配合上足背屈和足跖屈。手臂部分也可以進行其他動作的配合。主要目的是練習髖屈肌以及小腿前外側肌肉。

3、原地大蹬腿

將大腿向前抬起90度以上，如果抬不了，到自己的最大且不會產生不適的角度就好。身體配合上旋轉，對咱們螺旋線上的肌肉進行熱身訓練。

4、一起動起來~

對髖關節和肩關節的旋內旋外能力進行訓練，也會帶到肘部的旋前旋後。誰說跑步前就只有無聊的手腕腳腕旋轉運動。發揮你的想像力，把歡樂帶進健身中。

這裡只是拋磚引玉，其實還有很多搞笑的動作沒有發出來，期待你的創新呀，找到屬於你且適合你的熱身動作，為更高效的跑步添一捆柴。

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