低碳水這麼久，一點沒見瘦？這12大陷阱你都避開了嗎

04-07

我相信低碳水飲食最吸引人的一點，是它卓越的減肥效果。

雖然低碳水飲食在平衡血糖、對抗炎症、調節激素分泌等等方面，能幫助我們改善整體健康，遠遠不止是一個簡單的減肥方法。但毫無疑問，減肥確實是它最「吸粉」的一點。

許多朋友最開始就是為了減肥，才會去嘗試低碳水飲食，堅持一段時間之後，慢慢開始對這種飲食方式有了更深入的了解。

每個人都是獨特的。大家的身體狀況千差萬別，對低碳水飲食的理解程度、執行程度也各有不同。比如，有一些小夥伴就遇到了障礙：

「我堅持低碳水飲食的時間不短了啊，怎麼就是不瘦呢？」

對啊，眼睜睜看著別人低碳水一個月能瘦十幾斤，為什麼到了自己就死活都瘦不下來呢？

今天，我們就來重點回答這個問題，找出導致減肥失敗的最常見的 12 個原因，幫助你順利進入最快燃脂狀態！

REASON 1

身體正在默默減脂，你只是沒有覺察到

其實，減肥不是一個體重單調向下的線性過程。

開始使用低碳水飲食減脂之後，如果你每天稱體重，你可能會發現有一些日子體重數字持續變小，而有一些日子體重數字不變甚至會上升一丟丟。

不要焦慮，只要整體趨勢是下降的，就意味著低碳水飲食在見效。你需要對自己的身體多一些耐心，認真堅持一段時間。

許多人在開始低碳水飲食的第一周內減的最多最快，因為這個階段減去的大部分是身體多餘的水分，而不是真正的體脂。過了這個階段，體重下降的速度就會慢下來。

而且，減脂並不等於減重。

如果你攝入了比之前更多的蛋白質，或者你在低碳水飲食的同時開始做力量訓練，那麼你會增加一些肌肉。肌肉的密度數倍於脂肪，這時即使你還在減脂，體重數字卻沒有下降。

所以，如果你體重數字沒變，但是別人都說你看上去瘦了，或者感覺到衣服變寬鬆了，或者乾脆，你量一量自己的腰圍臀圍大腿圍，發現變小了——不要懷疑，你在燃燒脂肪。

REASON 2

沒有砍掉足夠的碳水

有些同學對隱藏碳水缺乏警惕，或者對碳水化合物沒有足夠的認識。攝入的碳水化合物都過量了，還懵然不覺，以為自己在執行低碳水飲食。

所以，高度警惕以下情況：

① 攝入太多乳製品

像是牛奶、部分奶油和乳酪——這些乳製品里含有乳糖，吃多了容易碳水超標；而且乳製品對容易長痘的同學不友好。

② 忽視了加工肉食品里的碳水

許多上班族、學生黨沒有時間或沒有條件自己做飯，就去超市裡買一些火腿、午餐肉、真空包裝的肉類。這些加工肉食品為了口感或者節約成本，通常會添加糖、醬料、澱粉等，買的時候要注意看配料表。

③ 不在意食物的加工方式

以為不吃主食、肉吃的多就是低碳水飲食了。

提醒你萌：面衣裹得厚厚的炸雞不是低碳水食品！鮮榨果汁、無糖奶茶、巧克力摩卡咖啡不是低碳水食品！廣式臘腸、刷了蜂蜜的燒鵝燒鴨、刷醬的烤魷魚、風味培根，統統不是低碳水食品！

④ 水果吃太多

水果總是跟蔬菜捆綁出現，所以很多人慣性地認為吃水果總是好的，吃起來沒夠。

但是大多數水果果糖含量是很高的，不建議吃超過一個手掌心的量。甚至有些蔬菜含果糖也比較多，比如胡蘿蔔、洋蔥、西紅柿、西葫蘆、豆角類，這些要少吃，要大量地吃綠葉蔬菜。

⑤ 吃太多自製低碳水烘焙食品

剛開始執行低碳水飲食，瘋狂想吃甜點，怎麼辦？發現還能用杏仁粉、椰子粉來代替麵粉做烘焙原料，趕緊做起來！

但要提醒大家，杏仁粉和椰子粉也是含有一定比例的碳水化合物的，杏仁粉好一點，碳水比例在15%左右；椰子粉碳水含量並不很低，碳水比例可以高達60%！所以，自製低碳水點心也要控制量。

椰子粉-60%碳水含量

杏仁粉-15%碳水含量

⑥ 吃太多薯類

低碳水飲食確實可以吃紅薯，但也不要多吃，半個就好了。

再給大家一個實用小建議，為了確保你真的在更嚴格地限制碳水，你可以寫飲食日誌，把進嘴的每一樣食物都記錄下來。

REASON 3

脂肪沒吃夠，蛋白吃太多

低碳水飲食不僅僅意味著砍掉飲食中的碳水化合物，你還要保證自己攝入了足夠多的優質脂肪。

如果你已經把碳水的比例降很低，但是脂肪攝入不足，而是吃了很多瘦牛肉、雞胸肉之類的食物，把蛋白質當做身體的主要能源的話，這會讓你的身體很難真正進入脂肪燃燒代謝的狀態，影響你的減脂效果。

三大宏量營養素中，碳水和脂肪是用作身體燃料的。蛋白質雖然是生命活動非常重要的原材料，但卻並不是一種高效供能的營養物質，身體也不會大量儲存蛋白質。如果吃太多蛋白質，一部分會被分解為氨基酸和氮基，其餘的還是會通過糖異生作用轉化為葡萄糖，儲存進脂肪細胞，跟吃多了碳水的效果一樣。

所以要記住，低碳水的同時一定要攝入足夠多的優質脂肪，使身體處於產酮的狀態，讓你體內沉睡的脂肪組織燃燒起來。

REASON 4

吃了太多堅果

堅果算低碳水食品嗎？這個要分情況。

首先，市面上的很多堅果產品為了口感更好，會加白砂糖、糖漿。不要選這種調過味的堅果。

那原味兒的是不是一定沒問題呢？

原味兒的，也要看是什麼種類。有些堅果的碳水含量不容忽視，比如腰果和栗子，簡直要從低碳水白名單中移除！

下面這張圖列出了堅果們的碳水含量：

幾乎所有堅果都具有香脆的口感，而人類進化過程中養成的偏好，會特別喜歡這種嘎嘣脆的感覺，因為這通常代表著營養豐富。所以一不留神，就吃多了，最好選擇那些獨立小包裝的。

杏仁醬、花生醬更容易吃多，也含有更多添加物，最好不要吃。

另外，花生其實屬於豆類，但是基於慣性認知，這裡也把花生包含在內。

如果你用堅果做低碳水零食，吃之前給自己定好標準，數著吃。如果不相信自己的定力，就乾脆戒掉堅果一段時間，體重減到目標值之後再吃。

REASON 5

誤信了「少食多餐」

不管你是在健身還是在減肥，或者是需要做飲食管理的糖尿病患者，經常聽到一個建議：要少吃多餐。

不知道這個說法的源頭是什麼，但它流傳的時間太長了，長得讓不明真相的群眾以為是正確的。

但是，這是錯的，大錯特錯。

科學界已經對這個問題有過系統的研究：
2015年的一項研究，分析了來自美國全國健康與營養調查（NHNES, National Health and Nutrition Examination Survey）2003年~2012年十年的數據，調查對象包括18696名20歲以上的美國成年人，結果顯示，頻繁進餐/進食與超重、肥胖和向心性肥胖（也就是內臟脂肪較多）存在正相關的關係【2】。
另外，胃和小腸都具有的一種特殊功能，叫做胃腸移行性複合運動（MMC, Migrating motor complex）。這種功能相當於消化道的清潔工，大約每90分鐘促使胃和小腸進行一次高頻率高幅度振動，每次持續3~5分鐘，確保胃和小腸內的食物殘渣全部排進大腸。在這個過程中消化道的各器官也會分泌更多的消化液，幫助「清掃」腸道。此外，這種振動還可以阻止大腸內的細菌向上「回溯」到小腸【3】。MMC只有空腹時才會發生，一旦進食就馬上停止，所以，少吃多餐會影響 MMC的正常功能，可能引發小腸細菌過度增長。

所以，吃東西還是遵循「餓了就吃，不餓就不吃」的原則。如果自己的身體沒有感覺到飢餓，就不要強迫自己吃東西。此外，還可以嘗試一下 8 小時進食法，延長空腹時間，也有助於打破減重平台期。

REASON 6

吃的太多

這個不用多說，無論是碳水還是脂肪，吃太多的話都會胖的。慢慢吃，注意身體反饋，吃到飽就好，不要吃到撐。

REASON 7

長期處於壓力下

這條聽起來有點兒玄乎。但對於減肥來說，壓力和焦慮絕對會影響最終效果。

人體的自主神經系統有兩個分支，一類叫交感神經系統，負責「逃跑或戰鬥」，另一類叫做副交感神經系統，負責「放鬆和消化」。

如果長期處於較高的壓力水平下，你的身體總是處於「逃跑或戰鬥」模式，這會刺激一些壓力荷爾蒙分泌上升，比如皮質醇。而持續緩慢升高的皮質醇水平，會讓你餓的比較快，而且總是渴望垃圾食品。長期的壓力也會壓抑副交感神經系統，使你的消化變慢。

該怎麼減壓呢——

可以做一些冥想、深呼吸訓練；可以做晨練，比如散步、HIIT訓練；睡前一個小時不要玩兒電子產品，而是讀一會兒書，也有很好的效果。

REASON 8

睡眠不足

睡眠對健康的重要性怎麼強調也不過分，是整體健康的支柱之一。可惜，很多現代人過著一種長期睡眠不足的生活，而睡眠不足跟體重上升和肥胖有關。【4】

缺乏睡眠除了會讓人感到缺乏活力，總是感到疲倦，還會讓人覺得飢餓，想吃垃圾食品。如果你執行低碳水飲食的每一步都是對的，但就是缺乏睡眠，那麼你可能很難減到理想的體重。

如果你經常失眠，或者有其它的睡眠紊亂，不要忽視它，去諮詢醫生。

這裡有一些改善睡眠的小建議：

① 下午 3 點以後不要喝含咖啡因的飲料，注意，除了咖啡以外，紅茶、綠茶、功能飲料都含有咖啡因；

② 保證睡眠環境完全黑暗；

③ 睡前幾個小時不要飲酒；

④ 健身也不要安排在晚上；

⑤ 睡前可以讀一會兒輕鬆的書，卸下你的電子器官：手機；

⑥ 盡量保證每天晚上在同一時間就寢

REASON 9

沒有鍛煉 or 選錯了鍛煉方式

鍛煉，不應該以燃燒卡路里為目標。

鍛煉中消耗的那點兒卡路里，下頓飯多吃幾口就補回來了。所以在跑步機上掙扎著想「加油啊，跑到10公里就能燒掉500大卡了」並沒有什麼意義。

但是，鍛煉對保持身心健康大有裨益。鍛煉確實能幫助減肥，但是，是通過改善你的身體代謝，增加你的肌肉含量，或者讓你感覺心情愉快來實現的。只盯著燒掉的那點兒卡路里，對鍛煉的理解就太浮於表面了。

選擇正確的鍛煉方式也很重要。在空氣混濁的室內跑步機上吭哧吭哧跑半個小時並不是一個好的選擇，跑的時間太長了甚至會損害你的身體。

那哪些健身方式更有效呢，不如看看下面這張圖：

① 負重

用杠鈴、壺鈴、啞鈴或其他專業器械做負重練習，或者利用身體自重做一些無器械訓練（比如俯卧撐、平板支撐、深蹲等），能有效地改善你的荷爾蒙內環境，增加肌肉含量，減脂效果更持久。

② 間歇性訓練

高強度間歇性訓練（HIIT）能幫助提高心肺功能，刺激代謝，還能刺激生長激素的分泌。

③ 低強度運動

人體的設計是以運動為目的的，久坐對健康的危害非常大。因此，重要的是動起來，如果沒時間，散步也很好，哪怕是走路去地鐵站或者爬幾層樓梯呢。

REASON 10

某些藥物會刺激體重增加

有些荷爾蒙失調症也可能會讓人發胖，最常見的就是甲狀腺功能減退（hypothyroidism）。很多人並沒有覺察到自己有這個問題，可以去醫院做甲狀腺功能檢查。

另外，如果你在服用某些藥物，務必仔細閱讀說明書，看看「副作用」那一欄里有沒有註明「可能會引起體重增加」。

在會令人發胖的藥物中，最為人熟知的算激素類，比如地塞米松、強的松等皮質激素類藥物，會刺激食慾。有些抗過敏葯，比如賽庚啶，也會刺激食慾。

某些安眠藥、避孕藥會影響荷爾蒙分泌，比如地西泮、艾司唑侖等安眠藥刺激體內類固醇類激素上升，引起發胖；含有甲地孕酮、左炔諾孕酮等成分的避孕藥也可能引起發胖，可以以屈螺酮為主要成分的新型避孕藥替代。

一些降糖葯、降壓藥會改變身體代謝，也可能引起發胖。比如格列苯脲、羅格列酮、注射類胰島素等降糖葯；美托洛爾、阿替洛爾、普萘洛爾等降壓藥。

某些抗抑鬱類藥物，也可能引起發胖，比如阿米替林。

注意！如果健康原因必須服藥，不要因為發胖就擅自停葯！先諮詢醫生，看看有沒有副作用較小的藥物可以替代。如果沒有，就先把減肥放在一邊，健康才是第一位的！

REASON 11

設置的目標不切實際

減肥不要急於求成，慢慢來，比較快。

每周減輕 1 公斤左右，是比較現實的目標。而且，如果你其實體重正常（BMI，即身高體重指數在18.5~24.9之間），只是主觀覺得自己胖，那跟體重大基數的人相比，減起來就會慢很多。

低碳水飲食會改善你的身體健康，但不保證你最後看起來跟超模一樣。

REASON 12

有過長期節食經歷

很遺憾，當代社會的畸形審美，造成一些人盲目地追求「瘦」、「上鏡好看」，又不願意去學習營養學知識，只是一味的控制卡路里攝入，多吃一口都自責地要死。

明明才90多斤，整天喊著「胖死了胖死了」。一些高熱量的網紅食物流行了吧，又忍不住要追，吃完又後悔。於是，吃一個臟臟包，接下來三天吃水煮青菜，成了好多人的日常，還標榜自己「自律」。

100種body-shame，其實你只需要活出自己

這不是自律，是作死好么？

長期節食有很多危害，其中之一就是會降低人體的基礎代謝率。你老是餓著自己，代謝系統以為大饑荒來了，趕緊進入省電模式。餓久了，見著食物大腦就指揮你拚命吃，省得把自己餓死。所以，長期節食的人很有可能患上暴食症，之前也有小夥伴分享過自己的血淚史。

而且，這個星球上的最美肉體都不是靠節食來維持的好么？

低碳水飲食+力量訓練，也許你沒有維密超模天生的大長腿，但你可以學習她們的美麗肉體修鍊之道。