瘦子增肌怎樣才高效、健康？

這兩天遇到最多的朋友類型都是自己比較瘦弱，想要增肌，想要練出倒三角的身材，想要粗壯的手臂，想要結實的胸肌 ，想要人魚線和八塊腹肌。現如今男性增肌的熱度我認為已經可以和女性減肥的熱度相媲美，現在我就來教一下大家如何正確健康高效地實現增肌目標。

我曾經也是很瘦弱的，高中里一直保持在120斤的體重，到了大學由於天天玩遊戲荒廢生命，大學兩年下來，我瘦到了114斤，也是我最瘦的一段時間。我是從2012.6開始健身的，起初健身走了很多彎路，去健身房基本上就是跟著別人練得好的玩玩，一次去兩三個小時，啥都練，現在想想，要是當時有個人領路，那肯定進步會很快，那麼我現在就想告訴各位瘦子朋友，怎麼增肌才是王道。首先是吃和練，在我現在看來最重要的其實就是合理膳食，其次才是無氧器械的訓練。下面我從練和吃兩個方面來分析。

我推薦各位要增肌的朋友直接從無氧運動器械訓練開始，你本身已經很瘦了就少做有氧運動，否則比如你一天跑上幾公里或者其他有氧做上個一倆小時，那你今天從飲食中攝取的碳水化合物和蛋白質還有脂類物質能夠滿足除了填補你的消耗以外的增肌需求嗎？顯然是適得其反，所以我建議一周有氧控制在1-2次，每次不超過三十分鐘。

至於無氧運動，也就是我們平時去健身房所接觸的器械類鍛煉，類似啞鈴杠鈴，我建議需要增肌的新手可以從熟悉動作領悟要領開始，拿練胸肌打個比方，你首先要學會如何去做杠鈴卧推啞鈴卧推這兩個最基本的動作，如何去握桿如何控制下降和上升速度以及期間的氣息，都是要靠你慢慢領悟的要點，所以剛開始的時候我推薦大家訓練每一塊肌肉群的時候只需要去用2-3個動作即可，只求做的標準，不求花樣多，當你熟悉了每個部位肌肉群的訓練方法後你可以開始增加你做這些動作的組數和重量，我推薦新手朋友的健身方法是這樣的：

拿杠鈴卧推打比方：

12RM X 2組

10RM X 2組

8RM X 2組

RM的意思是你儘力做完一個重量的極限次數。

這樣的重量遞增，次數遞減的訓練方法可以慢慢提高我們的力量，也意味著同時你的肌肉群的力量在增長，記住，肌肉群的飽滿程度和力量永遠是成正比的，也就是說一個瘦不拉幾的人，想要實實在在擁有兩三百斤的卧推，那是不可能的事，肌肉維度和力量大小是相輔相成的，這也是為什麼健身愛好者喜歡不斷突破自己力量瓶頸的原因。

接下來說下飲食，其實昨天的帖子里也有講過，食譜可以大家自己根據昨天的帖子里的稍作修改。飲食的話我推薦遵循少動物脂肪，控制碳水化合物，多優秀蛋白質雞肉鴨肉魚肉海鮮等，植物脂類也是增肌必備，也就是堅果類，如碧根果核桃之類的。很多朋友說我明明吃的很多，為什麼他媽比的就是不長肉，或者說練了幾個月不壯還瘦了，那麼原因在於你沒吃夠。

【增肌的原理】在無氧運動（如杠鈴啞鈴俯卧撐）後30分鐘內，人體的肌肉束膨脹到最大狀態，在這30分鐘內大量攝入優質蛋白質，吸收率是最高的，所以這30分鐘也被稱為增肌的黃金30分鐘。但是在這個30分鐘內，人體血液充滿於肌肉中，腸胃則血液供給不足，這段時間裡腸胃是消化吸收不了食物中的蛋白質的，所以推薦還是用健肌粉或者蛋白粉代替來補充營養比較科學高效。並且在增肌期一個人一天需要120克左右蛋白質攝入量來滿足增肌需要，一個雞蛋只有7克蛋白質，一杯牛奶只有6.6克蛋白質，單純靠飲食很難補充到位。所以我推薦營養方面最好可以結合蛋白粉或者健肌粉類的高蛋白營養品來彌補飲食上營養的不足。一般推薦增肌期的人在鍛煉後攝入兩勺健肌粉或者蛋白粉（大約3-5元），含有約40克蛋白質，另外80克蛋白質靠食物中攝取，這樣會比較高效實在一些。

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