你造嗎？不吃脂肪會胖的更快，教你如何邊吃邊瘦

如果你從小到大都是看見大肥肉就扔掉，那這算是個好習慣。但是，如果一點油星都不吃，也不吃含油的食物，吃任何東西之前都打開手機查一查，有脂肪就直接不吃，可是很危險的。

經常聽說，要多補充維生素 A、維生素 D、維生素 E、維生素 K 吧? 如果你一點不吃脂肪，那就相當於不吃這些維生素了，因為它們只能溶解在食物的脂肪里。時間久了，很可能會因為維生素缺乏而發生營養不良——是的，一邊胖著，一邊營養不良。

離開「食用量」談健康，都是耍流氓。

科學的減肥飲食，基本遵循這樣一組數字：

脂肪供應能量的比例為 20%～30%，碳水化合物是 50%～60%，蛋白質 15% 以上。

什麼意思呢?

或許是比較高要求的減肥技能，你需要一個食物秤，一本食物成分表(或者通過網路查詢)，來了解你到底吃了多少。

注意了!下面這段可是劃重點!

一個上班族女性，減肥期間每天吃 1500 千卡。那麼，有 300～450 千卡來自脂肪，除以 9，也就是 34～50 克脂肪;750～900 千卡來自碳水化合物，除以 4 ，是 188～225 克碳水化合物;至少 225 千卡來自蛋白質，除以 4，是至少 56 克蛋白質。

因為女性全天能量較低，更建議保證 40～50 克的脂肪。

對應的，一個上班族男性，減肥期間每天吃 1800 千卡，要吃多少脂肪呢?不妨動手算一算。

吃夠哪些脂肪，又好又減肥?

那麼，減肥時的一天，該怎麼吃夠這 40～50 克脂肪呢?

假定一天 200 ～300 克主食中，有可以有 2～5 克少量脂肪，建議吃一個雞蛋有不到 5 克脂肪，喝 300 克全脂牛奶有 10 克脂肪，吃二兩雞胸肉有 2.5 克脂肪，吃二兩瘦牛肉有 2.5 克脂肪，吃一小塊 200 克的豆腐有 15~ 25 克脂肪(南豆腐脂肪少，北豆腐脂肪多)。

在少用烹調油的情況下，這一天就挺豐盛的了。

1. 植物油的脂肪好?其實未必。

減肥的第一條建議是：減少烹調油，盡量少吃炒菜，多選擇蒸、煮、拌。豬油這樣的動物油，盡量不吃還是對的。

都說橄欖油健康，是因為它單不飽和脂肪酸含量高，除此之外還富含維生素 E 和多酚類物質，也對健康有益。但如果大量地拿橄欖油來炒菜、拌菜，依然容易吃了過多的脂肪。

如果想要精確地控制用油量，可以花幾塊錢網購一個「限油壺」。

2.保證魚、禽、肉、蛋

飽和脂肪在過去的很長一段時間裡，都背負著增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症這類代謝異常疾病風險的惡名。但越來越多的研究認為飽和脂肪並不可怕，可以放心適量吃。

肥肉大家都知道要少吃。建議多選去皮的雞、鴨禽肉，一餐 50～100 克左右就適宜。

禽肉可以換成沒什麼「花紋」的牛、羊、豬的精瘦肉。一般，牛肉脂肪少，羊肉次之，豬肉脂肪最多，當然也看部位嘛。

也可以換成 100 克左右的魚蝦貝類。還可以換成一天 1～2 個雞蛋。

3.一天一次奶，選全脂;喝多次，加脫脂

一天至少喝一次奶，優先選擇喝全脂純牛奶或原味酸奶，200 毫升有 6.5 克脂肪;額外可以再增加喝一次低脂奶，200 毫升中有 2.5 克脂肪;脫脂奶脂肪近乎於零。

4.多吃大豆及豆製品

推薦一天吃 30 克大豆，約含 5 克脂肪。差不多是一杯 300 毫升豆漿，加上小半塊 100 克左右的豆腐的量。

如果一天中肉類吃得少，各種豆乾、豆皮等豆製品的量還可以大大增加。

5.適當吃點堅果

一般推薦一天吃 15 克左右， 30 克是上限。大概是 3、4 個大核桃或者手心能抓下的一小把花生、巴旦木等。含脂肪 7～15 克。

這些堅果能吃原味的就吃原味的，盡量別吃鹽焗的、奶香的、椒鹽等調過味的，這裡面額外添加的鹽和糖可不少。

用這樣的方式，配合多多吃蔬菜和粗雜糧，正確地吃夠好脂肪，減肥飲食相信並不會太難捱。

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