跑馬拉松應該做哪些準備？

合理規劃賽前準備

根據專家的介紹介紹，近年來日益興起的城市馬拉松賽，也是全民健身運動的延伸。馬拉松賽不同於一般的長跑運動，更不同於人們一般的晨練、夜跑，它需要在一定的時間內完成21公里（半程）或42公里（全程）的持續奔跑，不僅要有充沛的體能做保障，更要有頑強的耐力和超強的意志力，才能堅持跑完規定里程。因此，賽前準備要做到合理規劃，如體能訓練、飲食調節、睡眠休息，以及參賽服裝，都不能大意。

而根據醫學專家的介紹，參加馬拉松的業餘運動員，由於缺乏教練指導，更需要做長期規劃。不僅要有兩三年的長跑經驗，而且在參賽前三個月就要開始進行有規律的訓練，保持每周有兩次以上10公里的長跑實踐，賽前至少完成過兩次規定賽程距離的測試。

本周末開跑的南寧國際馬拉松賽，參賽者目前最需要注意的就比賽前一天的準備工作，應以充分休息、儲備體能為主。賽前一天應停止長距離的奔跑，改為一次三四十分鐘的慢跑即可，運動過量會影響次日的比賽成績。如果不小心拉傷肌肉、肌腱，則無法參賽了

開跑當天早餐必吃

本周日，某女士將開啟她的第一次「跑馬」體驗。她有三四年的長跑經驗，但還沒有過一次性跑完半馬（21公里）的經歷，所以不清楚比賽當天早上是否要吃早餐。她諮詢了多名跑友，有的說必須吃，因為體力消耗太大；有的說應該空腹跑，因為吃了早餐身體有負擔，不利於起跑。

柳州跑友譚立偉前不久剛參加了桂林國際馬拉松賽。他認為，早餐一定要吃，只要安排在賽前一小時吃，就不會影響起跑。要準備好飲用水或運動飲料，在起跑前10分鐘左右補充一次水分，這樣就可以在開賽後到達補給點之前，體內有充足的水分和能量。同時，備足一份能量膠、能量棒或巧克力之類的食品，以防賽道上供給不足。

近年來時常傳出馬拉松賽事中有運動員暈倒、摔傷，甚至出現更嚴重的健康問題。中醫院骨科主任、運動醫學專家苟凌雲建議，在賽程中，運動員必須照顧好自己的身體。一旦出現頭暈、心悸、噁心、氣急，特別是壓榨性的胸悶，要立即停下來就地休息，並且撥打賽場急救熱線呼救；如果出現腿部抽筋、扭傷等，也要停下休息，不能強跑，以免留下傷痛，得不償失。

賽後恢復很重要

跑完馬拉松賽之後如何進行恢復調整？這是許多業餘選手極為關心的問題。「賽後恢復很重要，且要科學合理。」苟凌雲建議，跑友們賽後不要急著坐下來休息，或者認為沒事，馬上就去參加慶功聚會。應在原地做好充分的保曖、肌肉拉伸運動，回到住地後要用稍高於體溫的熱水淋浴、泡腳，熱水最好能夠漫至膝蓋，但不能泡浴缸、不要桑拿；要注意補充水分和營養；次日最好能去做一次專業性質的肌肉按摩。

此外，還要關注賽後腿和關節的健康狀況。如果出現肌肉腫脹，足底、足跟疼痛或關節積液等，一定要去醫院做進一步的檢查和治療，以免留下傷病。

不少「跑馬」愛好者喜歡到各地去追「馬」。苟凌雲提醒，兩場馬拉松賽之間，間隔時間最好在兩個月以上，避免因過勤參賽而加重關節、肌腱、骨骼的損傷。從而增加自己適應馬拉松的時間。