張梓琳產後現身，產後如何能快速瘦身？

中國人講究「坐月子」，禁忌很多。產後女性，減肥的同時如何保證孩子的營養？

產後幾周開始運動最好？

實際上從現代醫學的角度講，自然分娩的產婦，在產褥期就可以適當運動。產婦產後恢復體形，運動很重要，因為增加運動消耗，飲食控制力度就不用那麼大了，這樣就減少了產婦和寶寶營養不足的風險。

產褥期一般指產後4-6周內，這段時間以增加活動為主，身體條件允許的情況下，自然分娩的產婦第二天就可以下床，做短時間的，簡單的活動。產褥期適當多活動，是給產後恢復體形打基礎。長期卧床會造成肌肉萎縮，骨質丟失，這樣，哺乳期運動起來難度就更大，恢復體重就更難。

產褥期過後，哺乳期可以做一些低強度的有氧運動，比如快步走、低強度健身操、腳踏車等。Colleran 和 Lovelady的研究報告，產後4-20周，以下運動幾種方案，配合飲食，都可以幫助產婦在16周內體重減少6公斤左右。

方案一：快步走10000 步／次，每周3次。

方案二：低強度有氧運動20-30分鐘／次，每周5次。

乳母節食減重，力度是關鍵。

很多產婦擔心節食力度太大，會奶水不足，營養寶寶的營養。研究發現確實有這種可能，但不控制飲食，減肥又無從談起，那到底該節食到什麼程度才剛剛好呢？

有研究報告，哺乳期乳母能量攝入低於1500千卡／天，就可能會泌乳量產生影響。所以，一般來說，產褥期不建議明顯控制飲食熱量。等泌乳穩定後（產後4-6周以後），每天減少500千卡熱量攝入，總熱量不低於每天1800千卡，就不會影響乳母的泌乳量，這對乳母來說，大概相當於飲食吃八、九分飽。

從減少體重的速度來看，研究一般認為，乳母每周體重減少0.5公斤，不會對乳母本身的健康和嬰兒生長產生影響。所以，乳母節食，力度不能太大，減體重速度絕對不能太快。

產後減肥，哪些營養最關鍵？

即便是低強度控制飲食，乳母也有出現營養不良的可能。所以，把握住一些最關鍵的營養，就能做到在減肥過程中最大程度保證乳母和寶寶的營養需要，降低減肥帶來的各種風險。

那麼產後減肥，控制飲食，但必須保證哪些基本營養呢？主要是以下幾種：

蛋白質：乳母的蛋白質營養情況對泌乳量影響很大。乳母減肥，也應當保證高蛋白飲食，並且應當增加動物蛋白質的比例，主要是肉、蛋、奶等食品。綜合國外對乳母氮平衡的研究，一般認為乳母出了滿足每公斤體重1克蛋白質的基本需要，還應該每天至少增加20克蛋白質的攝入。

也就是說，一個65公斤重的乳母，每天攝入的蛋白質，應該是65+20=85克。如果這85克蛋白質都用魚肉來提供，大約需要至少400克魚肉。

脂肪：脂肪對嬰兒中樞神經系統的發育特別重要。所以，產後減肥，不應該太嚴格的限制油脂類食物。尤其是亞麻酸，它能在乳母體內合成DHA，通過乳汁供應嬰兒大腦發育。所以，乳母同時應該多吃海魚、核桃、亞麻籽油、蝦等食品。

鈣：寶寶發育所需要的鈣，要由乳汁提供。如果乳母鈣攝入不足，就會動用骨骼中的鈣來保證乳汁中的鈣水平，這就容易造成乳母骨質丟失。所以，乳母應該多吃牛奶、奶製品、小蝦皮、帶骨小魚、蛋類和豆製品，保證充足的鈣攝入。一般要求每日鈣攝入量達到1200毫克。

鐵：2002年的數據，我國城市乳母貧血的患病率達到27.3%，4個乳母當中就有一個有貧血問題。所以很多人產後減肥不吃肉，這絕對不可以。因為紅肉（豬牛羊肉）是膳食鐵的一個最重要的來源。產後減肥，紅肉也要適量吃。另外還可以多吃一些動物肝臟和血製品。多吃含維生素C的食物，有助於增加食物鐵的吸收率。

鋅：鋅對嬰兒生長發育和免疫功能非常重要。膳食鋅的主要來源也是動物性食物，比如魚、蝦、貝類、紅肉，都是很好的鋅來源，植物性食物中的鋅吸收率則很低。

碘：碘跟嬰兒發育關係也非常密切。我國的研究發現，只要吃碘鹽，就基本可以滿足乳母和嬰兒的碘需要。但因為產後減肥要適當減少飲食攝入，所以有可能導致碘鹽攝入不足，進而出現碘缺乏。所以，減肥期間，乳母在吃碘鹽的同時，也應該多吃海帶、紫菜、海魚等海產品，適當增加碘攝入量。

各類維生素：這些維生素主要有維生素A、D、E、B1、B2、C、煙酸，和葉酸。

減肥期間，乳母補充維生素A，可以多吃胡蘿蔔、西蘭花等富含類胡蘿蔔素的食物，這些食物的熱量密度不大，類胡蘿蔔素在體內也可以合成維生素A，控制熱量和充足營養什麼都不耽誤；多曬太陽，可以促進皮膚合成維生素D；膳食維生素E的主要來源是植物油，這就要求產婦減肥期間，對植物油也不要過分限制。

維生素C、B1、B2、煙酸和葉酸，在均衡足量飲食的情況下，乳母一般不會明顯缺乏。