除了運動，怎麼減肥瘦身最有效？

04-06

先做個總結：飲食控制+有氧運動+力量訓練=安全合理的減肥

1. 合理的控制飲食

合理的控制飲食，不是說要餓肚子，而是讓每天的食量與總熱量控制在合理範圍之內。我有很多非常好的飲食建議，可以單拿出來分享給大家，但我知道對於大多數人計算自己每天的熱量攝入有些困難，所以我更建議以兩條標準做為咱們的首要參考。一是以自身感受為標準來決定吃多少：每頓飯之前保持微微餓的狀態，每頓飯結束都是微微飽的狀態（俗稱七分飽）從而維持體重。如果能夠保持這兩種感覺，一般就不會發胖。如果你每餐之前都會特別餓，每頓飯結束都是特別飽，我敢保證你會變得很胖。

因為飯前越餓，吃飯吃的越多，吃得越飽，剩餘熱量也就越容易堆積成脂肪，而且這種飲食方式對身體血糖水平波動影響也很大，更容易造成一些身體疾病。二是以體重變化為結果反推平常的飲食，比如每周稱量一次體重，如果體重沒有變化，拋開營養方面不談，最起碼熱量攝入是沒問題的。如果體重有所上升，或者想要減肥只需要在平常基礎上適量再削減一小部分，然後觀察下周結果就可以了。注意，一個成年人體重上下浮動一兩公斤都是很正常的現象，把幾周的結果串聯起來觀察，更準確也更有說服力。

偶爾放縱一下是沒問題的，一口吃不成胖子，但是每天都是放縱日那就很成問題了。說到底，飲食控制是一個功夫用在平時，長期堅持的問題。如果沒有控制飲食作為大前提，單純的想靠運動或減肥藥啥的來控制體重，那基本就是麻繩提豆腐，您還是別提了。

2. 有質量的有氧運動

普及一下高效的有氧運動都需要哪些條件： 1，心率，心率達到最大心率的百分之五十到八十，即220-年齡，得出最大心率，再乘以5到8成。這有一個卡式公式，相對麻煩但更為準確：目標心率的計算公式：[（220-年齡）-靜態心率]*(60%---85%)+靜態心率。 220-年齡=最大心率最大心率-靜態心率=貯備心率 2，攝氧量，一般情況下，心率達到了，攝氧量肯定也會達到，除非是受到了驚嚇等，情緒的突然變化導致的心率上升，或者有心率過速的心臟類疾病才會出現心跳加速但攝氧量不高的情況。 3，持續時間，即運動時間的長短達到多長時間以上，這個沒有絕對界限，一般認為下限是15到30分鐘以上，理論上沒有上限。4，全身性運動或大肌群參與，只有全身性運動或大肌群參與，心率攝氧量才會雙雙達到有氧標準，比如跑步，單車，登山，游泳，跳繩等。

有氧運動強度越大，持續時間越長，減脂效果越明顯，因為在運動中，體內三大能量供給是同步的，但是所佔比例不同，時間越久，有氧供能比例就越高，所以網上會有有氧半小時之後才開始分解脂肪的說法，這種說法雖然不準確，但卻也是有一定道理的。所以您那十分鐘八分鐘的慢跑就別拿出來說事啦，頂多算熱身。出門遛狗遛倆小時持續時間是夠了，但是心率攝氧量根本就沒上去。同樣還有跳繩跳一兩百下那種，一兩百下總不能要半小時才跳完吧，如果您運動的目的是身體健康，這些行，每天活動一下就可以了，但您的目的如果是想減肥瘦身的話，這些還遠遠不夠。

3. 力量訓練

力量訓練+有氧訓練=最好的減肥訓練方式。但是在這個等式中，力量訓練也是一個非常重要的因素，減肥期間的力量訓練雖然不能使肌肉更為發達，但是力量訓練能夠有效對抗熱量攝入不足和有氧運動造成的肌肉流失，最大程度的減小基礎代謝的降低，還能幫助熱量的消耗，是健康減肥的必要手段。能力範圍內，還是要兼顧力量訓練的。