沒條件去健身房，如何在家健身？

即使不去健身房，在家能選擇的健身動作也有很多。

對大部分的人來說，是沒有條件把自己家的一個房間布置成私人健身房的，不過即使如此，還是有很多的徒手健身動作能夠選擇，只要保證規律的鍛煉與合理的飲食，一樣能收穫良好的鍛煉效果。

關於飲食和其他方面要注意的可以參考這篇回答：

Freya：沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？

在家也能取得良好效果的運動方式：

1、深蹲

深蹲是個全身性的訓練動作，它可以訓練大腿、臀部、大腿後肌等，幫助我們塑造下半身的線條，細腿提臀，提高腿部肌肉爆發力，對減肥也非常有幫助。

注意事項：

1、雙腳分開，略寬於肩寬，腳尖外展。

2、抬頭挺胸收腹，保持腰腹部挺直。

3、雙手前平舉或者像圖中這樣。

4、蹲下時膝蓋略微超過腳尖。膝關節分開程度要和雙腳分開程度保持一致。

5、下蹲過程中，先把臀部向後推，再上半身向前傾。

2、俯卧撐

俯卧撐是非常經典、基礎、有效的上肢力量訓練方式，可以鍛煉手臂肱三頭肌、胸肌等肌肉。

注意事項：

1、身體呈一條直線，各個部位都要伸直。

2、手臂夾緊的距離與肩部越靠近，就越鍛煉胸部內側，反之手臂距離分開的越大就越鍛煉外側胸肌。

3、動作要慢，幅度要到位，才能起到良好的訓練效果。

3、坐姿V字擺腿

鍛煉部位：腿部股四頭肌、腹肌

注意事項：

1、雙手放在腿部旁邊，不要用力，使用腹部和腿部力量來擺腿。

2、上半身往後傾的幅度不要太大。

3、雙腿擺動過程中注意不要屏住呼吸。

4、盡量勾起腳尖，來增強四頭肌的伸縮效果。

4、開合跳

開合跳(Junping Jack)是一個被廣泛運用的HIIT動作，作為熱身或者用來燃脂效果都極好。

注意事項：

1、雙腿向外跳開，膝蓋自然彎曲。兩腿分開距離略大於肩寬。

2、向內跳回時雙腳併攏，腳尖略外開。

3、起跳和跳回的控制要有力，保證腳尖先著地。

5、弓箭蹲跳

這個動作可以幫助臀部和腿部塑性，燃脂效率也很高。

注意事項：

1、跳出去時膝蓋要與前腿呈彎曲90度。

2、膝蓋不要超過腳尖。

3、中心要偏腳後跟一點。

6、交叉兩頭起

鍛煉腹直肌的經典動作，可以同時鍛煉你的上下腹部。

注意事項：

1、不要利用慣性來快速的完成動作，確保動作是在控制之下完成。

2、腿儘可能伸直。

7、波比跳

徒手訓練中最經典的動作之一，結合了俯卧撐、深蹲、跳躍等動作，會運動到全身70％以上的肌肉群，能夠幫助燃脂和塑形，對提高心肺功能也有很大的幫助。

注意事項：

1、動作中保持腹部繃緊。

2、一口氣做多的越多越好。

3、在做俯卧撐的時候身體不要塌下來，保持身體筆直。

每天運動多久？

以上的運動方式都屬於HIIT，一天選取4-5個動作進行20-30分鐘的訓練即可達到良好的效果，注意每天鍛煉的部位都需要不同，因為肌肉生長並不是在運動過程中進行的，而是在修復的時候進行生長代謝。運動一個部位後，間隔24小時以上再鍛煉，給自己的肌肉以充分的休息時間。

關注公眾號【只尺】/【只尺健身】，定期分享減肥乾貨，解決你的健身疑問，更有一個能1v1指導飲食與訓練計劃的雲教練等著你。