一、什麼是地中海飲食

二、「地中海飲食」的原則

三、方法

四、減脂技巧

一、地中海飲食是什麼

地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國，以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格

二、地中海飲食的飲食原則

依照地中海飲食原則強調以植物為每餐基礎。

例如:水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果類【主】

並且搭配橄欖油、油菜籽油來補充好的膽固醇；【輔】

「地中海飲食」建議盡量以高纖、高鈣、抗氧化為主，飲食原則如下:

1、每天有充足的運動，和愉快的心情。

這兩點與選擇食物的種類同樣重要。

2、多攝取全穀類、豆類及堅果

其中含有豐富的維生素B群，豆類及堅果中又富含鉀，可幫助降低血壓，也可預防失智症的發生。

3、選擇不飽和脂肪酸和多酚類

可提高血中的好的膽固醇，減少壞的膽固醇，並降低動脈硬化的發生

例如:橄欖油可作為日常食用油。

4、常吃多酚類食物及富含維生素、礦物質與膳食纖維的新鮮蔬果:

＊水果中含高量的多酚如：

葡萄、蘋果、草莓、蔓越莓等，而蔬菜類則以花椰菜、洋蔥為含多酚量高者。其它如：綠茶、紅酒也都富含有多酚。

＊多酚

多酚是一種相當好的抗氧化物質，能對抗傷害人體的自由基，抑制壞的膽固醇氧化，因此多攝取多酚類食物可對抗心血管疾病的發生。

5、選擇深海魚類：

例如金槍魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚（omega-3脂肪酸能降血壓，也可降低血液中三酸甘油酯濃度。）

6、食用紅肉:

建議多增加食用適量魚、禽肉和雞蛋。

7、減少食用加工食品:

加工食品含有大量的人工調味料，且因加工過程中大量營養成分流失，所以盡量要減少食用量。

多利用天然的食材做調料，如：九層塔、茴香、迷迭香、百里香等天然香料。

少吃味精，少鹽少糖。

8、參考「地中海飲食金字塔」，如圖：

三、地中海飲食金字塔飲食方法

說明：金字塔的底座最好能每天有充足的運動，這是非常重要的一環。

＊金字塔第一階

每天應該吃最多的食物。

包括：水果、蔬菜、全谷、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物

＊金字塔第二階

可以選擇此類食物(魚類和海產)。

一星期2～3次、但不必天天吃。

＊金字塔第三階

一星期 1～3 次，適量家禽、蛋類

一星期1次～每天1次，適量乳製品

＊金字塔的最頂端

只能偶而為之的。

如：紅肉 （豬肉、牛肉）和甜點。

＊金字塔的左邊:

說明了要多喝水，然後每天或偶而喝適量的紅酒。

注意:

糖尿病人的建議量，每日飲酒量女生不超過1個酒精當量，男生不超過2個酒精當量。

四、地中海飲食法過程技巧

①你真的餓了么？

A，飢餓是身體的生理需求，當想吃東西時，自己必需分辨是真的處於飢餓感，還是只是想吃東西的慾望。

B，因為不知不覺中不斷再進食將導致肥胖，而增加代謝症候群的風險。

②如何「忍受」原味食物？

A，越接近本源的食物，越難吃。

但是很健康且纖維含量多，所以我們要以感恩的心情來對待食物，少量細嚼慢咽，避免狼吞虎咽。

B，把握正餐時間用餐，避免暴食、勿吃宵夜、飯後多走動，以減少胃食道逆流。