牛油果：油多還減肥？

大家好，我就是傳說中人見人愛、花見花開、飽和脂肪見了我躲開的牛油果君ヾ(??ω??)~

不知為什麼，最近我好像很紅，從一個森林小土著一躍成為時尚健身界美容的新寵，還有人把我做成各種美容產品……萬一我哪天被女神吃掉怎麼辦？想想還有點小激動呢~

但是人類說我是「低熱量高營養」，能減肥、抗衰老、預防心臟病，孕產婦吃了對寶寶好處多……簡直把我誇得天花亂墜，誇得我自己都覺得好羞恥。那天在冰箱里碰到蘋果美眉，她說：「你這個騙子，我主人天天吃你還是那麼胖！我要報警了！」

咳咳，為了維護我在水果界的形象，我決定出來辟個謠。

水果界的奶油小生

我有個雅號叫「森林黃油」，不僅因為口感像黃油，也因為我確實……很油。

大家知道，水果的脂肪含量一般很少的。廣東人說「一隻榴槤3隻雞」，像我哥們榴槤公子這樣少有的胖紙，最適合做成冰淇淋了（噓，小聲點，不然他會用刺戳死我的ヘ(￣ω￣ヘ)）。

有一次跟他一起去體檢，橙子醫生說他的脂肪含量（5.3 g/100g）和熱量（147kcal/100g）已經很高了，因為普通水果的油脂含量一般都在 1% 以內，熱量在 30～60 kcal / 100 g 左右。

但他看到我的體檢結果差點暈過去。

"脂肪含量14.7 g /100g，熱量161千卡?！你小子今天早上是喝了一桶黃油過來的吧？"

要知道，一隻雞的脂肪含量均值為9%，熱量為167kcal /100g；豬大排的脂肪含量也才20%。我的體重是150 g，熱量就是241kcal，相當於一碗米飯、一大隻雞腿了。

不過「三隻雞」的說法還是太過了，一隻榴槤比雞重一點的話，總熱量最多頂一隻雞嘛。

想想就好撐啊，嗝……

單不飽和脂肪的真相

我對他的反應十分淡定。

「哥們莫慌。肥而不膩，肥而不膩嘛。我生來就是低糖高能量水果，其中75%的能量來自脂肪。你看這份體檢報告，我的脂肪裡面67%都是單不飽和脂肪，以油酸為主，12.4%是多不飽和脂肪，還有剩下的14.5%是飽和脂肪。整體而言，我的脂肪組成跟橄欖油是很像的。」

（某度居然敢說我的飽和脂肪是0 g，太不厚道了！這年頭連牛油果商都開始收買詞條了嗎（╯#-_-)╯╧═╧……）

「難怪大家都叫你『奶油小生』，原來是一隻低調的油二代啊。那你說說，你的油有什麼不一樣的地方？」

「我的油以「健康油脂」——單不飽和脂肪為主，它的確有一些保健作用：

• 幫助降低「壞膽固醇」，減少心血管疾病風險；

• 代替不健康的脂肪（飽和脂肪、反式脂肪）食用，可幫助2型糖尿病患者控制血糖。

• 油中溶有維生素E，具有抗氧化性，對生育和免疫系統也有一定好處。

此外，我還含有豐富的 B 族維生素，膳食纖維、鉀、鎂、鋅等礦物質的含量也不遜色。

但！是！別忘了單不飽和脂肪也是油脂！

不管什麼油，每克油脂含 9 kcal 的熱量是不會變的。如果不控制總的脂肪攝入量，就想著把我當零食吃，不知不覺攝入了更多脂肪，不但減不了肥，反而會變得更胖。

另外，如果想靠單純吃我補充膳食纖維和各種維生素、微量元素，還是洗洗睡吧，畢竟那點含量遠遠不能滿足一天攝入量的需求。多吃幾個的話，脂肪攝入又超標了。再說了，這些營養素其他食物中也有，還更便宜。就拿抗氧化的維生素E來說吧，每100g中，豆腐大哥的維生素E都有3.2mg以上，我才2.07mg，而且他的脂肪只有我的1/4，換了你會選誰？「

• 鐵：每100g中，牛油果含鐵0.55mg，菠菜3mg，豬肝23mg。

• 葉酸（維生素B9）：每100g中，牛油果含葉酸81μg，菠菜87.9μg，豬肝335.2μg。

以上數據說明，豬肝才是這兩種營養物質的最佳補充劑（且脂肪含量只有4%）。僅從蔬菜水果中攝入這些營養是遠遠不夠的，動物性食品才是好的來源。這就是為什麼素食主義者往往會貧血。

牛油果的正確打開方式

（圖註：一盤牛油果堅果沙拉的熱量也可能達到600~800kcal。事實上人類並不能充分消耗掉這些脂肪。）

什麼，你問怎麼吃我才健康？

確定要我來教你嗎……簡直業界良心，好怕下一秒就被人切掉→_→……

嗯哼，聽好了！

一個人日需攝入總能量(kcal)=(身高-105) ×能量係數

>> 成人能量係數（Kcal/kg）參考表：

現在就可以打開計算器算一下，你每天需攝入的總能量是多少千卡。

每天的飲食中，來自脂肪的熱量不能超過35%，而且應以不飽和脂肪為主。一個坐辦公室的上班族（輕體力勞動者）每天需要攝入的熱量根據身高體重從1400~2600kcal不等，則脂肪攝入量約等於54~102 g。

所以，如果你一天吃四餐（包括一次加餐），每餐攝入的脂肪最多不能超過25克。我體內總共有22克脂肪，一個管飽，兩個嫌多。想減肥的更要減少攝入量，每天最多半個，也不建議天天吃。營養來源要豐富多樣才好。

如果你喜歡我的口感，最好在控制脂肪總攝入量的基礎上，把飲食中的不健康脂肪用我來替代，吃我的時候就少吃其他的油。比如取代常見的黃油、蛋黃醬等，把我夾在三明治里、跟意麵和水果混在一塊兒、捲成壽司、做成奶昔……

人生如戲，全靠演技，這些造型我都不介意。

我還有兩個很重口的朋友：醬油和芥末。跟他們在一起，我就可以假裝自己是三文魚刺身了 (=￣ω￣=)~

p.s:人家小時候的衣服本來是綠的，長大後就越來越黑了(? ???ω??? ?)……麻麻說這是我成熟的標誌。但我的果肉還是綠的，很容易被氧化，暴露在空氣中不久就變黑變臭，最好滴上檸檬汁，趁新鮮的時候把我吃掉噢~

榴槤說他很傷心我沒有告訴他實情，不過他還是願意跟我做朋友。

因為他的主人聽說我含油豐富，口感綿密，打算把我也拿去做冰淇淋_(:з」∠)_。

不說了，讓我先哭會兒去……

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

參考文獻：

[1] 牛油果-維基百科： Avocado - Wikipedia

[2] 生牛油果（所有商用品種）-美國農業部食物成分資料庫： Food Composition Databases Show Foods -- Avocados, raw, all commercial varieties

本文是知乎用戶Menila的原創文章，首發於微信公眾號「翼健康社區」（ID：yijiankangys）的《水果江湖》專欄，版權歸作者所有。

轉載請註明來源及作者，違者必究。