做平板撐真的有效果嗎？

04-06

因為工作關係，接觸了一些健身的人，比如這貨，以前是健身教練，現在是個種多肉的農場主，蓄點小鬍鬚，皮膚是健康小麥色，夏天帶個遮陽鏡就這麼出去，還能吸引一票妹紙矚目。不為別的，就身材好，長得有型。
但是，我要說的是，因為工作關係給他拍了個視頻，然後我才認識到平板撐是個什麼鬼。拍之前我們探討了下，以我以往對健身的印象，無非是舞蹈、瑜伽、一些強度肌肉訓練……蛋事，這貨很直接的說，那些都太複雜，有個他對自己的學員也很推薦的動作可以拍——平板撐。
然後我才意識到，我是個多麼純粹的健身小白。拍視頻的事就不多說，你們隨便看看看吧。視頻里的平板撐教學就是他教我的（邊拍邊學）。（我這工作就這點好O(∩_∩)O~）【蛋白出品】多肉達人教你正確「平板撐"視頻回想起來，工作幾年了，久坐後肚子上長了圈肉肉，平時忙起來根本沒時間跑健身房，網購健身器械又覺得挑起來很麻煩，所以，一直長肉一直長肉一直長肉（重要但悲傷的事情要說三遍），所以拍完視頻後，我自己也學著這貨開始做平板撐。
但，尼瑪的，這真不適合地球人，全身酸痛肉太多腰根本直不起來，屁股一直掉一直掉……忘記說了，我不是個很能對麻煩/不舒適的事情堅持很久的人。所以斷斷續續練了段時間，就沒再練的。
所以真的很想問問，那些把平板撐吹噓得很厲害的擰，乃們是覺得堅持做下去是真的有效果？還是做起來不那麼累？什麼體質比較適合做平板撐？

像我這種肚子長肉，屁股較大，又不喜歡不舒適的健身方法的人，適合去做什麼來塑身減肥？求大神指點！！！

一 . 平板撐的效果

平板撐是一個相對簡單但熱度很高的訓練動作，但是導致其廣為流傳更多的是許多人認為能練出腹肌，甚至能減肥，因為做平板撐腹部確實會有感覺。

看到介紹當場我都興奮了，一招把所有的問題都解決了，還上健身房幹啥。估計那30幾萬次點擊，也和我一樣懷揣著發現新大陸的激動心態，一遍又一遍的練習。

很可惜練習平板撐理論上來說與我們想要擁有的所謂8塊腹肌並不是一回事，並且就減脂而言更是效率極低。

低效的意思，好比從北京到深圳你說你要踩單車去，結果會如何，留給評論的大哥們發揮。關於如何高效減脂有機會再聊。

大家看下面的圖，8塊腹肌主要來自右下角的表層肌肉所謂［腹直肌］，而平板撐給我們帶來的增益更多來自深層的［腹橫肌］。

而腹直肌是成就八塊腹肌關鍵，腹橫肌的意義則是更多在於穩定核心。

二 . 為什麼要做這個動作？

前面提到［平板撐］主要鍛煉［腹橫肌］起到［穩定的核心］的作用，穩定核心是所有力量訓練的基礎，不僅決定了訓練的效率更直接影響安全。訓練中如果核心不穩，力量則很難傳導至目標肌肉，將大大降低訓練效率。

關於這一點新手的體悟一定會比較差一點，因為新手要的是效果，原來平板撐出不來8塊腹肌？還不能減脂？那直接下一題吧。

但是隨著訓練時間，訓練水平的增長，漸漸的你們會更加體會到核心穩定的重要性。許多朋友都是在訓練遇到瓶頸，甚至受傷之後就會關注到核心穩定。

當然了如果有可能，從一開始就把核心訓練一點點的穿插到日常訓練中，那將會對訓練及生活都有很大幫助。

這是我們榴槤健身群里一位女教練，人美身材棒，這種照片就特別容易給人產生，練了平板撐身材就好就美的感覺。（這動作哪裡有問題嗎？）

三. 如何做平板撐？

前面提到平板撐作為方便簡易但卻十分有效的核心訓練動作，應該是每個人都需要掌握的，同樣該動作做得好是增益，做不好則可能對下背部帶來損傷。

接下來我就儘可能簡單的通過視頻和文字圖片與大家聊一下完成動作的相關要領。

動作要領

1.骨盆與身體連接處狀態，身體應成一條直線，並用力收緊臀部，腹部。

2.小臂用力向地面推，使背部保持在平坦的狀態。

3.這個動作每周可以訓練2-3次，每次8-10次深呼吸。可以放到訓練開始以及組間休息，這樣可以有效的激活核心，但不要練的太累感受到核心收緊即可。

4.訓練時間，最後說下我曾邀請國內平板撐達人（平板撐成績4小時30分），在榴槤健身群內分享其訓練經驗，其大致的訓練思路即是每天根據自己的情況適量的增加10秒－1分鐘。如果想挑戰比賽創造紀錄的朋友可以借鑒。但是對於一般人，正常訓練的相關文獻均表示，訓練時間盡量控制在2分鐘以內。

更多乾貨的內容，或者你想和我進一步交流都可以關注公眾號［榴槤健身］，作為禮物關注公眾號回復［知乎禮包］，領取80元紅包。

要回答題主的問題，我們先來看看社會高層的人們對於平板的熱愛。

平板支撐，商業地產大亨潘石屹VS奧運冠軍林丹，前者獲勝。這個結果，讓大部分吃瓜群眾大跌眼鏡。

如果有人覺得潘石屹能撐十分鐘，已經非常厲害了。那我們再看一個平板支撐8小時的記錄。

中國人民解放軍毛衛東同志，於去年5月份刷新平板支撐世界紀錄，8小時01分。並且如此成績的誕生，是基於毛衛東同志對於黨的敬忠，也是八一建軍節之軍魂創造了這個屬於中國人的世界紀錄。八個小時的平板支撐，面對所謂比較厲害的10分鐘記錄完勝世界冠軍，那只是小巫見大巫而已，後面的成績可以忽略不計。

同樣是人類！

為何會產生如此大的時間差距？

眾所周知，之所以大家追風一般的去練這個平板支撐，因為平板支撐一度被評為核心訓練的最佳動作。通常大家所認為的核心，即我們的腹部肌群。於是，平板撐能夠練就腹肌，它也就成了大家共同的目標和運動實力的彰顯。我們練平板支撐練到多少分鐘？或者每天練？就能練就腹肌？這是謠言，也是吃瓜群眾的誤傳。

平板撐動作的堅持過程中，只是腹肌的靜態收縮。肌肉的靜態收縮，並不會讓你刻畫出肌肉線條。就如你想通過每天憤怒握緊拳頭的堅持，練就麒麟臂一樣困難。

看以下圖片。請仔細的對比自己的平板支撐的動作狀態。如果符合如此，並且經常堅持，你是否已經有過了腰痛的經歷，後背痛的經歷或者肩頸疼痛的經歷？

我們分別通過三個常見平板撐異常模式，進行細緻分析。

解析一：這是最為常見的錯誤平板支撐，女性居多，即腰部下塌。這種現象我們通常稱其為骨盆前傾，就即腰部曲度變大。這種現象的情況下，腰部肌肉通常過度縮短，並且腰椎椎體之間的空間變的狹窄。這類動作的堅持也許讓你產生腰部緊張或者腰痛

解析二：這是許多人在支撐不住或者肩膀力量薄弱的人群中國經常出現的動作。這不僅失去了平板支撐的意義，反而會讓你在不良姿態下一味的耗光自己的能量

解析三：大眾健身的小夥伴們，九層以上的人都會出現這個姿態，即頭往前探。頭相對於胸廓往前移動，這會加劇肩膀的負擔以及頸椎後側肌群的負擔。造成肩膀的持續負荷產生慢性損傷，頸椎的緊張引發慢性頸痛。

當今的社會變化太大，以至於我們真的來不及分清新鮮事物的對與錯，潮流成為一種以錯誤方式大面積蔓延的現象，平板支撐就是如此！大眾化的潮流動作有一些特點，小夥伴們一定要擦亮雙眼了看到下面的總結：

⑴非常好模仿，非常好複製

深蹲：翹臀利器

一個大眾化的動作，幾乎每個人都能快速去模仿並且列入自己的訓練計劃。但如果我們像嬰兒一樣，去做一個身體發育初期的正確深蹲，8層以上的人群是無法完成的。無法完成又要強制性去複製粘貼到自己的訓練計划上。這會導致運動效率低下，翹臀沒翹起來腰膝關節先開始出現勞損了，並且運動損傷將反覆的陪伴著你的「運動生涯」。

⑵噱頭大於實際，無法細入分析

波比跳：減脂利器，一天十分鐘練就猛男美女

這是大眾覺得非常消耗體能的一個動作，教練也非常喜歡將這個動作超強的運動體驗感（只是累而已）帶給會員。實際上，8層以上的錯誤動作讓減脂利器變成了損人利器。我也相信練過這個動作的人，沒有堅持下來的原因可能是腳踝疼痛，膝蓋疼痛，腰痛，肩膀疼痛。如果沒有這些感受，你肯定會感覺到這個動作累成狗。這種疲憊和極端的身體負荷，卻跟搬磚倒土的性質沒什麼兩樣。我們試圖回想起這個動作的過程，有正常的關節活動度帶來的肌肉感受嗎？有動作控制和呼吸感受的一個過程嗎？有姿態維持的一個過程嗎？有可能，你只剩下了喘氣和所謂的「堅持」。

心理學大師阿德勒曾說：「很多時候，目的是正確的，只是是選擇了錯誤的方法。你要清楚自己應該怎樣過好這一生！」

⑶容易被量化。比如動作個數或者動作時間

俯卧撐：胸肌進化器

幾個小夥伴聊到健身，這是不得不談的訓練動作。談到激情處，我們往往想以個數來征服他人。但其中的動作水平和標準程度卻沒人願意去思考去談論，就像如今的社會大多人特別喜歡錢，卻從來沒有想過賺錢的本質是提升自己的過程。以個數為基準的大眾版俯卧撐，只會帶來傷痛與失敗。沒有一個錯誤的動作模式，可以練就美好的胸肌，因為只有在關節良好的運動模式下，才有可能刺激到胸大肌的各個部位。

關於動作與訓練計劃的選擇，我們應該深入思考而不是跟風於潮流。每個人都是個體，動作的選擇也是如此。如果幾個動作的模仿與複製就能打造完美身材或者強壯的身體，那麼我們將迎來新的時代：智能機器人主宰地球的時代。

任何動作都應該在正常的身體模式下運行，並且這種模式是可以通過關節肌肉細入分析，並且進行動作規範的。即實踐的產生，我們需要知道產生實踐的原由和道理，這樣我們才得以讓普通大眾得益於這個動作帶給身體的好處。平板撐再有噱頭的好處，也逃不過這個動作的本質：

①核心肌群的強化以及腹壁肌群的強化

②消耗能量,減脂塑性以及運動精神

核心肌群的功能是幫助我們身體產生核心區域的穩定，以及產生四肢力量的支柱力量。而核心肌群的這種穩定工作方式是有頻率的，這個頻率就是呼吸。核心肌群的訓練中如果沒有感受到或者控制到呼吸的變化，那麼這個核心的動作基本可以當做失敗。

我們將枯燥的平板撐進行呼吸優化：

支撐之後，我們不能憋氣。在吸氣的過程中將氣體吸到胸腹腔體，這個過程中胸腹腔體擴張，並且腹壁肌群整體產生拉長式收縮，也就是我們通常所說的離心收縮。在呼氣的過程中，氣體從胸腹腔體中通過呼吸道呼出，胸廓下降胸腹腔收縮，這個時候腹壁肌群產生用力的縮短式收縮。這個技術請慎用，很容易讓腹部肌群產生痙攣。

如果想產生所謂的減脂塑性，無非就是讓身體的做工以及能量消耗的增加，即在平板撐的過程中增加難度即可。比如平板撐的支點改變，阻力平板撐以及平板撐姿勢維持下的各種動作。

我們談了這麼多，也許很多人就更難去面對現實了，到底我的平板撐還做不做？如果你能夠很好的控制身體姿態和動作細節的情況下完成平板撐，你訓練核心的目的只需要在兩分鐘之內，超過了兩分鐘也不會帶給你其他動作的運動表現，更不會通過十分鐘的平板撐帶給身體多大的減脂效果。如果你無法完成標準的平板撐超過30s，請按照下面動作示範展開平板撐訓練計劃。