怎樣合理運動才能有效減肥？

（本人用了3年，從195減到了145）

少吃多運動，營養要跟上

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（1）制定自己的每天食譜，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少，盡量吃些能量少的，但是可以有飽腹作用的事物

（2）慢慢的改變自己的習慣，吃少，但是要吃好，睡眠要足，每天至少8小時，改變一個習慣可能需要1個月左右的時間，重在堅持

（3）堅持運動，一定要堅持，運動不再量的大小，重在堅持

長期堅持減重計劃，速度不宜過快，不可急於求成

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短期內過度限食可能見到暫時效果，但如不長期堅持減少膳食中的熱量，不積極運動，則很難使體重保持在已降低的水平。個別人的體重反彈明顯，甚至超過減重前的原始水平。

合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量；既要滿足人體對營養素的需要，又要使熱量的攝入低於機體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。改變膳食的結構和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽；減少點心和加餐，控制食慾，七分飽即可。

盡量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量油炒菜，養成飲用白水和茶水的習慣。

進食應有規律，不暴飲暴食，也不要漏餐

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減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、碳水化合物?如穀類?增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

注意飲食的能量密度。能量密度系指一定體積的食物或膳食所產生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需的維生素和礦物質，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過多能量。平衡膳食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應分別佔總能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。

限食不是單純限制穀類主食量，穀類中的澱粉是複雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進食後血糖升高太快，也不致很快出現低血糖。低血糖會導致飢餓感反而使進食的食量加大。富含澱粉的穀類食物也富含膳食纖維，對降低血脂和預防癌症也有一定好處。減少總的食物攝取量時，也要相應減少穀類主食量，但不要減少穀類食物占食物總量的比例。

減少能量攝入以減少脂肪為主。血脂異常者限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內臟、蛋黃)。注意選擇一些富含優質蛋白質?如瘦肉、魚、蛋白和豆類?的食物。

身為一個資深摸索實踐派，結合自己的經驗，來給大家一點建議吧。

• 初級階段

這一階段主要是些適應性訓練和飲食調整。減肥，說白了就兩句話：管住嘴，邁開腿。

初期建議做些對心肺壓力不大的運動，比如跑步、游泳、打球，這個可以根據愛好來（你要非說你喜歡LOL，我也沒辦法，你減的是手指圍度）。

補充說明下，跑步建議選擇平坦的場地，減少對膝蓋的衝擊，同時這個是追求耐力訓練的，別沒事兒還當自己是少年，動輒3分鐘跑800米什麼的，可以從開始的隔天1km，逐漸增加到每天2km、5km，你不跑馬的話，速度不是最重要的。記得跑前、跑後要拉伸，動作自行百度，推薦搜視頻「跑步教練鄭輝」（是為國家級運動名將，曾經輔導過我）。

讀書的時候我跑步巨爛，如果那時候有人跟我說你可以每天跑5km，我覺得不是他瘋了就是我瘋了，但真的一點點進步後，你會發現非常容易。

飲食方面，多攝入蛋白質，少攝入脂肪和糖，少吃多餐。什麼？你說不太知道什麼東西含脂肪和糖多，教你個小竅門，但凡你愛吃的，十之八九都是高熱量的，不信可以看看配方嘛，笑。

這個階段的飲食控制是比較痛苦的，如果實在要吃，可以放在早餐完成，中餐和晚餐盡量少，還有什麼晚上吃蘋果這種就算了，全是果糖。

• 進階階段

這一階段你要開始提升心肺功能了，推薦做些簡單的有氧訓練和力量訓練，比如T25和P90，百度都可以搜到資源。

記住，別追求純跑步了，尤其是男生，如果你不想跑成麻桿兒腿，連你未來老婆都抱不動得話。

女生也別擔心力量訓練會給你大塊肌肉，放心，我們的基因沒有這個天賦點，想練成巨石強森，做夢呢吧？笑~

在每次做有氧之前，適當做十幾分鐘到半小時的無氧力量訓練，會更加有效得燃燒脂肪。

如果飲食方面你有堅持控制熱量攝入，那麼這階段對你很簡單，你只要把你的飲食變成更品質的就好，比如牛肉、雞肉、魚肉、蛋、奶等，什麼油炸啊、紅燒啊建議還是遠離吧。

下圖是我的健身沙拉，恩，沒錯，這是主食。

• 高級階段

如果你還OK，就可以進階了，這一階段推薦insanity訓練，或者P90X。

這一階段對於男生來說最好去健身房，因為器械比較齊全，叫上三五好友還有保護作用。

女生則可以針對性地訓練些肌肉，比如胸（升杯利器）、蜜桃臀（看多了維密的翹臀，平的簡直可悲）之類。

什麼？你問我現在吃什麼？早餐不油膩地隨便吃，下午水煮包菜、粉絲加番茄，少量醋、鹽涼拌。

哈哈，不過不健身的休息日，大魚大肉隨便來。

其實當你從減肥變成健身後，你不會再斤斤計較熱量，反而自身就會很規律，畢竟不像浪費流的汗水嘛！

很多人說運動減肥會越來越胖，因此對運動是否能減肥總是懷疑。其實運動是減肥最有效的辦法之一，關鍵在於掌握好運動量和運動方式。

一、避免劇烈運動

劇烈運動對減肥無效而且無益。譬如利用跑步機跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運動時間短，運動量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產生饑渴，會不由自主地加大進食量。這類運動也不易堅持，當運動心率超過160次／分時，產生的疲憊感常常使人放棄運動，停停打打的結果當然是減肥無效。即使真的咬緊牙關，堅持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統的窈窕柔美相去甚遠。

二、堅持有氧運動

慢性運動是有氧運動，具有強度低，有節奏、不易中斷的特點，有利於減少皮下脂肪數目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。

要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好；2、必須堅持30~60分鐘；3、運動時心率小於150次／分。不宜做運動的時間：飢餓時，吃飯前，睡覺前。

最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。

另外，在家裡也可堅持鍛煉，例如深蹲練習，跳繩、利用椅子代替肋木前後踢腿等。

總而言之，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少於兩次。短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，直達到健康減肥的目的。

減肥運動一般分為以下三類：

⑴力量性運動：這類運動一般適於年齡較輕，身體強健，無心腦血管疾病，肺、肝、腎功能正常的肥胖者。運動內容包括仰卧位的腹肌運動，如仰卧起坐，雙側直腿上抬運動等，鍛煉目的主要為減少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌運動，如雙側直腿後上抬運動等，鍛煉目的為減少腰背部和臀部脂肪；啞鈴操，鍛煉目的為減少胸部和肩部脂肪。

⑵耐力性運動：包括快走、慢跑、騎車、游泳等。體力較差或伴有心腦血管疾病、糖尿病或肝腎功能不良者一般僅適於採用一般速度的步行，並在鍛煉過程中，隨時注意身體狀況，量力而行。

⑶廣播操、保健操或球類運動：可鍛煉全身肌肉，老少皆宜。球類運動結合了耐力、速度和力量運動的特點，鍛煉價值較大。常見的項目有足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、保齡球、踢毽子等。其中足球和籃球運動量較大，年事已高者最好不要參與時間較長、對抗性較強的足球或籃球比賽。

對於許多人來說，運動的最終目的是有一個健康美麗的身體和愉快的心境。下面介紹的幾種運動是相當好操作的，而且它的過程相當有趣且效果不同尋常。

爬行

人自從直立行走以來，脊椎就擔負起了全身60%以上的重量，所以它是身體的一個薄弱環節；爬行能使身體重量分布到四肢，減少脊椎負荷，起到防治脊柱病的作用。

退步走

常做退步走，可讓腰部肌肉保持有節律的緊張和鬆弛，改善腰部血液循環，瘦腰減脂；同時還能鍛煉後跟腱、小腿與膝蓋下肌肉，還可鍛煉小腦，增加身體的靈活度與協調性。

赤腳走

赤腳走首先可以釋放身體的靜電，赤腳走還可以幫助你按摩腳心，要知道腳底被稱為人體的第二心臟，經常刺激腳底，可使腳部循環暢通，使身體更加苗條健康。

倒立

長時間的站立易引發內臟下垂、腦部供血不足、靜脈曲張等病症，而倒立可以達到預防和緩解的作用，另外它還能改變身體緊張疲乏狀態，促進荷爾蒙分泌，使你煥發青春，更加美麗。

雨中行

下雨能產生大量的負氧離子、空氣維生素。雨中行走能讓你心曠神怡，有助於調節神經、消除鬱悶。

跳繩,是「極便宜」的減肥法。

跳繩時你仍可看電視，聽音樂、聊天，有些人喜歡買健身器材，可是卻苦無地方收藏又攜帶不便，旅行或是外出時，運動計劃常會停止。跳繩卻無此困擾，無論上班或是外出旅行隨時放入行李箱中都能派上用場。

而最讓減肥族高興的是。跳繩運動所消耗的熱量非常驚人。以一個體重55公斤的人來說。跳繩十分鐘大約可以消耗90千卡的熱量，遠高於打籃球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳繩還可以強化心肺功能，能增強肩膀、背部和手腳的肌力，有改善身材曲線的作用。想要充分發揮跳繩運動的優點，跳繩的動作是非常重要。跳繩時。雙腳離地面的高度不可太高，只要讓繩子能通過就好約離地面25公分即可，當腳著地時，膝蓋必須稍微彎曲，並用鞋底前半部輕輕著地。便不會引發足踝和小腿的運動傷害。

我來給大家說一個管住嘴的好辦法。

吃零食之前先看一眼零食外包裝上的營養成分表

就是上圖這個，注意能量，代表的是每份250毫升所含有的能量，後面的百分比指的是占人體一天活動所需的百分比。

每瓶可口可樂兩份，也就是900千焦的能量

900千焦是什麼概念呢？

1大卡=4.2千焦

900÷4.2=214大卡

昨天做了兩節KEEP，34分鐘，消耗了193大卡

也就是說，半個多小時，累得跟狗一樣才消耗了不到一瓶可樂。

吃零食前先看一眼營養成分表，把千焦單位近似的除以4，換算成大卡，想像一下加在肚子上會是多少肥肉。

不看不知道，一看嚇一跳，

很多超級好吃，一吃就停不下的零食，吃之前看一眼，相信我，會嚇到你的。

上癮程度與熱量一般是成正比的。

不管是零食，還是出去下館子，清淡寡油的一般是不好吃的，不管是是口感還是味道，勾不起食慾。但是經過煎煮烹炸等等一系列精密加工之後，再加上各種調料，不好吃才怪呢，並且一吃就停不下的。

所以，重油重鹽的好吃，但是高熱量。

吃健身減脂餐，簡直就是「自虐」。

零食公司會有專門的品嘗師，修改甜度、鹹度、口感、味道、顏色、形狀、大小，以及包裝盒的大小等等，目的就是為了牢牢抓住你的嘴巴，讓你欲罷不能。

是不是吃了一口之後就停不下來了呢？說好吃完這塊就開始學習的，為什麼又拿起來一塊呢？我怎麼就管不住我這賤手？不能再吃了啊，再吃下去就會變成豬的，會被殺的啊。

可是真的很好吃啊，可是真的停不下來啊，那就好好胖著唄。

我看好你喲。

減肥的運動基本可以分為自己可以做的，需要專業場地的，在專業場地需要有人指導的三種。下面咱們一一聊聊看哈~

1

自己可以做的

慢跑，快走，騎自行車，跳繩，爬樓梯，跟著光碟跳操，瑜伽（這個需要有一定的基礎喲）等等。你們喜歡哪個呢？偶對了，還有平板支撐^_^最近好想找個人來PK下，總是自己練，不知道自己的核心力量到底恢復到什麼程度了~有報名的沒？

話說回來，自己練的最大弊端就是容易出現運動損傷。往往我們開始運動就不是一朝一夕的事情，如果有動作不到位，或者一些沒有注意到的細節，日積月累，等身體出現不適的情況，不能說已經晚了吧，也差不多不是在家就能解決的問題了。

2

需要專業場地的

游泳，籃球，足球，羽毛球，乒乓球等球類。我相信這裡的游泳是絕大多數小夥伴們的選擇。確實，游泳對身心都有很大的好處，但是作為一個旱鴨子表示，學會游泳也是需要投入時間和精力的。如果沒有開始學習游泳，我不會理解「水性」這個詞的真實含義。或者說就是天生的，我註定此生與游泳無緣了。

話說當初我學游泳的時候，已經會憋氣漂在水上了。教練指導說，你把手腳動起來，就可以向前走了。然後，我划水的結果就是一腳揣在泳池邊上——為什麼是往後走呢？！對此教練拒絕解釋，然後就沒有然後了，全當天熱在水裡泡泡涼快點。

3

在專業場地需要有人指導的

主要就是健身房裡面的大部分課程了，包括私教。這個系列的內容就太豐富了，看你喜歡哪個了。我的經驗是開始只是想練練瑜伽，抻抻筋。然後覺得跳操也不錯，然後覺得踏板也挺好，動感單車，民族舞……額，不知不覺出現了住在健身房的傾向。及時收住，最後定位在了萊美系列課程上：BodyJAM-街舞，BodyBalance-美國的瑜伽，BodyStep-踏板，BodyPump-杠鈴（俗稱胖胖），最後隆重推薦BodyCombat-自由搏擊！My Favorite！還能當女子防身術練，有機會的小夥伴一定要嘗試下，肯定不會失望的喲~

看看，一激動忘了介紹什麼是萊美了。LES MILLS是當今運動訓練體系領域中，個人覺得最有活力，最美套路，最優秀的教練，以及音樂最好聽的運動體系。每一個項目均由頂級教練組成的套路編製小組開發。每個套路的編製工作需要經過3個月的反覆驗證，以確保其在音樂、動作、訓練的科學性方面達到完美。也就是說3個月就會換新的動作套路，來滿足鍛煉的小夥伴們追求新鮮感的需求。開放萊美課程是需要有授權的，教練也是需要有專業的培訓後取得證書的，所以在教練和課程質量上不會出現大問題。只需要盡情的去鍛煉就一切OK啦~

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減肥這個話，好像很受大家追捧，下面我就說一說我的減肥史吧！

我在25歲之前又瘦又苗條，身體比例非常好，甚至一些男生給我取綽號「模特」，25歲結婚，26歲懷孕生子，體重就像是坐火箭一樣飛漲，懷孕期間一個月胖10斤，儘管我每天都運動爬山做瑜伽，可是擋不住體重的飛漲，後來，生產的時候，體重到了150斤（懷孕之前100斤），當然，為了孩子，我必須好好吃飯好好增加營養。所以，體重增長這事，就不管了。

2016年元春，我順利產子（大家是不是要恭喜我哦，呵呵），生了一個重6斤的健康活潑的男寶，產後母乳不算很多，每天大魚大肉湯湯水水的吃著。生完孩子一百三十多點，做完月子還是130斤多點，對於一向苗條的我來說，真的是不能接受啊，但是忍著吧，因為我自己帶著寶寶，沒時間管別的。

寶寶五個半月，我開始上班，上班4個多月了，我現在106斤了！！雖然比懷孕之前還是胖一些，可是也算可以。呵呵，說說我是怎樣減肥的吧！

當然，離不開「運動」二字，我到現在還是母乳餵養，所以，從來沒在吃的上面減肥。上班之後，換了個新工作，新工作一部分性質就是導遊，所以，周一到周五在單位上班，單位比較忙，下班回家給寶寶餵奶，晚上到家附近的廣場跑步40分鐘，然後回家帶寶寶，一晚上起來三四次給寶寶餵奶，下午或晚上有時候還會練舞蹈，周六周天兩天的時間做兼職導遊，一邊講解一邊走路，2個白天的時間，我覺得也會消耗很多脂肪吧！我每天上班時間正常上班，周末出去做兼職導遊，風雨無阻，我想，不瘦都難吧，呵呵。