9個簡單的方法幫你提高新陳代謝率
新陳代謝是指生命體內進行的一系列化學反應的總稱,這些化學反應的最終結果是,使生命體獲得了大量的能量用以維持正常的生理活動。
一般來講,新陳代謝率越高,在單位時間裡燃燒的能量就越多。因此,新陳代謝率越高就越能促進減肥。
下面我們列出了9個簡單的方法,這些方法都能幫助你提高自身的新陳代謝率。
1.每餐都吃足夠的蛋白質
進食後的幾個小時里,人體的新陳代謝率會有一個短暫的提升,這是因為你的消化系統需要消耗一定數量的能量來消化、吸收食物中的營養物質。
不同的食物,提高新陳代謝率的幅度也是不同的。實際上,蛋白質的效率是最高的,因為蛋白質可以提高15-30%的新陳代謝率,相比之下,碳水化合物和脂肪的數值分別是5-10%和0-3%。
此外,蛋白質的卡路里含量要低於碳水化合物和脂肪,更為重要的是,蛋白質有著很高的飽和指數,能夠讓你產生吃飽的感覺。
(註:關於「飽和指數」的更多信息,請參閱《為什麼「1卡路里≠1卡路里」?》)
2.喝更多的冷水
加糖飲料含有大量的卡路里,用白開水替代飲料能減少卡路里的攝入量,從而使減肥變得相對容易一些。
研究也表明,飲用白開水能提高新陳代謝率——飲用500克白開水後的1小時時間裡,人體的靜息代謝率提高了10-30%。
如果飲用的是冷水而不是溫開水,那麼消耗的卡路里會更多,因為人體需要額外的熱量把冷水加熱到體溫。
(註:關於「靜息代謝率」的更多信息,請參閱《為了減肥,每天該吃多少卡路里?》)
3.在運動過程中穿插有氧運動和無氧運動
有氧運動一般指不太激烈的運動方式(比如慢跑),這種方式的顯著特點是運動強度低但持續時間長,通常這類運動對增強肌肉耐力有著巨大的幫助。
無氧運動恰好與有氧運動相反,這種運動的典型特點是強度高但持續時間短(比如衝刺跑),通常這種運動對增強肌肉爆發力有著巨大的幫助。
一般來講,代謝效率越高的營養物質越有可能被人體用於激烈的體力運動,而葡萄糖的代謝效率要高於脂肪,因此,無氧運動消耗的葡萄糖要多於有氧運動,而有氧運動消耗的脂肪要多於無氧運動。
這並不意味著有氧運動是最好的減肥方式,因為無氧運動能在運動後的一段時間裡使新陳代謝率提高,從而使人體燃燒更多的卡路里。
因此,在運動過程中同時穿插有氧運動和無氧運動,既能在運動過程中消耗大量的卡路里,也能在運動後繼續消耗大量的熱量。
(註:關於有氧運動和無氧運動的更多信息,請參閱《有氧運動vs.無氧運動:哪一個是減肥的最佳方式?》)
4.減少坐立的時間
當人體處於站立狀態時,腿部某些肌肉會立即收縮,因為雙腿要承受上半身的重量,並且還需要維持平衡狀態不至於使人體摔倒。
然而,一旦坐下來,腿部這些肌肉就會解除收縮狀態,因為雙腿不需要承擔上半身的重量,也不需要維持人體平衡,因為這些工作都交給了屁股來負責。
也就是說,站立比坐立能消耗更多的卡路里。
所以,即使你的工作讓你一整天坐在電腦前,也不要忘記在工作間隙站起身來到室外散散步,哪怕只有短短的一兩分鐘,因為這既能提高你的新陳代謝率,也能提高你的工作效率。
5.養成喝茶的習慣
茶葉能增加4-5%的新陳代謝率。
這是因為茶葉中存在咖啡因、兒茶素等抗氧化物質,這些物質可以促進脂肪的分解,從而提高了新陳代謝的效率。
並且,茶葉所含的卡路里一般很低很低,遠遠低於加糖飲料。
(註:關於茶葉與減肥之間的更多信息,請參閱《這5種茶有減肥的功效》)
6.嘗試著吃辣椒
辣椒含有一種名叫「辣椒素」的物質,這種物質可以提高新陳代謝率。
一項研究表明,在飲食中添加適量的辣椒,會使食用者在飯後多消耗了10卡路里的熱量。
儘管「10卡路里」這個數值看起來有點小,但是長期堅持下來,可能會發生巨大的變化。
(註:關於辣椒和減肥之間的更多信息,請參閱《辣椒能幫你減肥嗎?》)
7.保持充足的睡眠
睡眠不足可能會提高肥胖的風險。
這是因為,缺乏睡眠可能會提高胰島素水平,而高水平的胰島素不但能提高Ⅱ型糖尿病的風險,還能提高肥胖的發病風險。
況且,睡眠不足意味著人體沒有得到充分的休息,這會導致人體新陳代謝率的降低,使人變得疲乏易困。
(註:關於睡眠與肥胖之間的更多信息,請參閱《通過這3個途徑,睡眠不足一直在增加你的體重》)
8.養成喝咖啡的習慣
研究表明,咖啡中的咖啡因可以促進3-11%的新陳代謝,並且能促進脂肪的燃燒。
但是,在促進脂肪燃燒方面可能會因人而異。在一項研究中,體重偏輕的女性喝完咖啡後提高了29%的脂肪燃燒效率,而體重偏重的女性僅僅提高了10%。
儘管存在因人而異的情況,但是咖啡普遍能提高人體的新陳代謝效率。
9.嘗試著把椰子油作為食用油
椰子油所含的脂肪是一種特殊的脂肪,因為這種脂肪主要是中鏈脂肪,而不是飽和脂肪。
研究表明,中鏈脂肪比長鏈脂肪更能提高新陳代謝率。
一項研究表明,中鏈脂肪提高了12%的新陳代謝率,而長鏈脂肪僅僅提高了4%。
因此,使用椰子油作為食用油,能在更大程度上提高人體的新陳代謝率。
(註:關於椰子油與減肥之間的更多信息,請參閱《椰子油能幫你減肥嗎?》)
結論
提高新陳代謝率能幫助你消耗更多的卡路里,從而使你更快地取得預期的減肥效果。
我們整理了上面9個簡單的方法,為的就是幫助你提高新陳代謝率,讓你早日擺脫脂肪的困擾。
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