9個簡單的方法幫你提高新陳代謝率

新陳代謝是指生命體內進行的一系列化學反應的總稱，這些化學反應的最終結果是，使生命體獲得了大量的能量用以維持正常的生理活動。

一般來講，新陳代謝率越高，在單位時間裡燃燒的能量就越多。因此，新陳代謝率越高就越能促進減肥。

下面我們列出了9個簡單的方法，這些方法都能幫助你提高自身的新陳代謝率。

1.每餐都吃足夠的蛋白質

進食後的幾個小時里，人體的新陳代謝率會有一個短暫的提升，這是因為你的消化系統需要消耗一定數量的能量來消化、吸收食物中的營養物質。

不同的食物，提高新陳代謝率的幅度也是不同的。實際上，蛋白質的效率是最高的，因為蛋白質可以提高15-30%的新陳代謝率，相比之下，碳水化合物和脂肪的數值分別是5-10%和0-3%。

此外，蛋白質的卡路里含量要低於碳水化合物和脂肪，更為重要的是，蛋白質有著很高的飽和指數，能夠讓你產生吃飽的感覺。

（註：關於「飽和指數」的更多信息，請參閱《為什麼「1卡路里≠1卡路里」？》）

2.喝更多的冷水

加糖飲料含有大量的卡路里，用白開水替代飲料能減少卡路里的攝入量，從而使減肥變得相對容易一些。

研究也表明，飲用白開水能提高新陳代謝率——飲用500克白開水後的1小時時間裡，人體的靜息代謝率提高了10-30%。

如果飲用的是冷水而不是溫開水，那麼消耗的卡路里會更多，因為人體需要額外的熱量把冷水加熱到體溫。

（註：關於「靜息代謝率」的更多信息，請參閱《為了減肥，每天該吃多少卡路里？》）

3.在運動過程中穿插有氧運動和無氧運動

有氧運動一般指不太激烈的運動方式（比如慢跑），這種方式的顯著特點是運動強度低但持續時間長，通常這類運動對增強肌肉耐力有著巨大的幫助。

無氧運動恰好與有氧運動相反，這種運動的典型特點是強度高但持續時間短（比如衝刺跑），通常這種運動對增強肌肉爆發力有著巨大的幫助。

一般來講，代謝效率越高的營養物質越有可能被人體用於激烈的體力運動，而葡萄糖的代謝效率要高於脂肪，因此，無氧運動消耗的葡萄糖要多於有氧運動，而有氧運動消耗的脂肪要多於無氧運動。

這並不意味著有氧運動是最好的減肥方式，因為無氧運動能在運動後的一段時間裡使新陳代謝率提高，從而使人體燃燒更多的卡路里。

因此，在運動過程中同時穿插有氧運動和無氧運動，既能在運動過程中消耗大量的卡路里，也能在運動後繼續消耗大量的熱量。

（註：關於有氧運動和無氧運動的更多信息，請參閱《有氧運動vs.無氧運動：哪一個是減肥的最佳方式？》）

4.減少坐立的時間

當人體處於站立狀態時，腿部某些肌肉會立即收縮，因為雙腿要承受上半身的重量，並且還需要維持平衡狀態不至於使人體摔倒。

然而，一旦坐下來，腿部這些肌肉就會解除收縮狀態，因為雙腿不需要承擔上半身的重量，也不需要維持人體平衡，因為這些工作都交給了屁股來負責。

也就是說，站立比坐立能消耗更多的卡路里。

所以，即使你的工作讓你一整天坐在電腦前，也不要忘記在工作間隙站起身來到室外散散步，哪怕只有短短的一兩分鐘，因為這既能提高你的新陳代謝率，也能提高你的工作效率。

5.養成喝茶的習慣

茶葉能增加4-5%的新陳代謝率。

這是因為茶葉中存在咖啡因、兒茶素等抗氧化物質，這些物質可以促進脂肪的分解，從而提高了新陳代謝的效率。

並且，茶葉所含的卡路里一般很低很低，遠遠低於加糖飲料。

（註：關於茶葉與減肥之間的更多信息，請參閱《這5種茶有減肥的功效》）

6.嘗試著吃辣椒

辣椒含有一種名叫「辣椒素」的物質，這種物質可以提高新陳代謝率。

一項研究表明，在飲食中添加適量的辣椒，會使食用者在飯後多消耗了10卡路里的熱量。

儘管「10卡路里」這個數值看起來有點小，但是長期堅持下來，可能會發生巨大的變化。

（註：關於辣椒和減肥之間的更多信息，請參閱《辣椒能幫你減肥嗎？》）

7.保持充足的睡眠

睡眠不足可能會提高肥胖的風險。

這是因為，缺乏睡眠可能會提高胰島素水平，而高水平的胰島素不但能提高Ⅱ型糖尿病的風險，還能提高肥胖的發病風險。

況且，睡眠不足意味著人體沒有得到充分的休息，這會導致人體新陳代謝率的降低，使人變得疲乏易困。

（註：關於睡眠與肥胖之間的更多信息，請參閱《通過這3個途徑，睡眠不足一直在增加你的體重》）

8.養成喝咖啡的習慣

研究表明，咖啡中的咖啡因可以促進3-11%的新陳代謝，並且能促進脂肪的燃燒。

但是，在促進脂肪燃燒方面可能會因人而異。在一項研究中，體重偏輕的女性喝完咖啡後提高了29%的脂肪燃燒效率，而體重偏重的女性僅僅提高了10%。

儘管存在因人而異的情況，但是咖啡普遍能提高人體的新陳代謝效率。

9.嘗試著把椰子油作為食用油

椰子油所含的脂肪是一種特殊的脂肪，因為這種脂肪主要是中鏈脂肪，而不是飽和脂肪。

研究表明，中鏈脂肪比長鏈脂肪更能提高新陳代謝率。

一項研究表明，中鏈脂肪提高了12%的新陳代謝率，而長鏈脂肪僅僅提高了4%。

因此，使用椰子油作為食用油，能在更大程度上提高人體的新陳代謝率。

（註：關於椰子油與減肥之間的更多信息，請參閱《椰子油能幫你減肥嗎？》）

結論

提高新陳代謝率能幫助你消耗更多的卡路里，從而使你更快地取得預期的減肥效果。

我們整理了上面9個簡單的方法，為的就是幫助你提高新陳代謝率，讓你早日擺脫脂肪的困擾。

（註：本文首發於微信公眾號「瘦之以漁」| 公眾號「瘦之以漁」，每晚6：30，準時分享最有價值的減肥心得。）

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